每日營養標準表
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每日營養標準表,我們身體日常是需要攝入足夠的能量和營養的,我們每天都會有一日三餐,平時還會吃東西,吃的東西也是應有盡有各式各樣,以下分享每日營養標準表有哪些呢?
每日營養標準表1
適合人羣:18-55歲健康人羣
一、基礎營養5種:
1蛋白質:每日蛋白質的攝取量應爲總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。
2、醣類:醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定,總熱量的 45~55%,不得少於 20%。
3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克,男性每日不宜超過 90 克。
4、膳食纖維:每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維爲標準,應慢慢增加份量
5、水分:H2O成人每日總需水量爲每公斤體重 30~45cc,實際需補充的 隨個人需求而 調整。
二、維生素類(13種):
6、維生素 A :
成年男性每天攝取量約 5,000 IU,女性爲 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿蔔素。保持皮膚、頭髮及牙齦健康、維持視力正 常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長
缺乏的危害:骨骼無法正常生長
富含維生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、魚肝油、人蔘、菠菜、
7、維生素 B1:
成年男性每日攝取量 1.2~1.5 毫克,女性爲 1~1.1 毫克
缺乏的危害:水腫、麻木
富含維生素B1的食品:54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉
8、維生素 B2:
成年男性每日攝取量爲 1.2~1.8 毫克,女性爲 1~1.5 毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素
缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光
富含維生素B2的食品:奶酪、肉類、肉髒類、綠色蔬菜
9、維生素 B3:
成年男性每日攝取量爲 14~22 毫克,女性爲 12~17 毫克,菸鹼酸。有助DNA的合成.
富含維生素B3的食品:魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、豆類、全榖製品、蛋、奶酪
每日營養標準表2
1、蛋白質:每人每公斤體重供給1-1.5克,佔總熱量的12%~14%。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆與豆製品供給。動物蛋白應占三分之一。
2、脂肪:每人每公斤體重供給1~1.2克,佔總熱量的25%~30%。主要由植物油供給。
3、碳水化合物:每人每天供給400-500克,佔總熱量的60%~65%。主要由穀物類植物食品供給。
4、維生素:維生素A、D分別爲2260、400國際單位,維生素B1、B2、B6、C,分別爲1.5~1.8,1.2~2.1,2.70~75毫克。
5、無機鹽:人體主要的無機鹽供給量是:鈣:600毫克;鈉、鉀、氯分別爲6.2~3,0.5克;碘100-140微克;鐵、鋅、磷、鎂分別爲10~12,12~16,720~900,300~350毫克。
6、維生素和無機鹽主要由海產品、新鮮的蔬菜、特別是深綠葉蔬菜及新鮮水果供給,每人每天供給400~500克。
每日營養標準表3
人體每天所需的營養物質包括碳水化合物、蛋白質和維生素等。每個人每天所需的營養量因體質而異,一般推薦每天蛋白質攝入量爲55-65克
脂肪大概在20-30克左右,水的攝入量在2500毫升左右,具體情況要根據身體吸收情況來判斷。日常的飲食要做到食物的多樣化,營養全面均衡,葷素搭配,不要挑食。
1.碳水化合物(糖)在人體中的比例1%-2%。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源,人體每天每公斤體重需要7.5g。
2.脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%(每天每公斤體重需要1-1.5g。
3.蛋白質 在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員除外。
4.礦物質 礦物質的特點:礦物質約佔人體體重的5-6%,(碳、氫、氧、氮佔總量的96%)。是人體必須的'元素。
5.鈣:成人每天參考攝入800-1000mg,鈣的吸收利用率和來源。含鈣量豐富的食物有:奶及奶製品、小蝦皮、海帶、髮菜、黃豆及製品、黑豆、赤小豆、各種瓜子、芝麻醬等。
6.磷: 成人每天參考攝入700mg,磷的食物來源豐富,一般不會缺乏。含量磷豐富的食物有:瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、幹豆類、堅果、粗糧等
7.鈉: 成人每天參考攝入2.2g,鈉普遍存在各種食物中,含鈉量豐富的食物有:食鹽、醬油、鹽漬、醃製肉、煙燻食品、醬鹹菜、鹹味零食等。
8.鉀: 成人每天參考攝入2000mg,大部分食物都含鉀,蔬菜水果是最好的來源,每100g食物含鉀量高於800mg的有紫菜、黃豆、冬菇、赤豆等。
9.鎂: 成人每天參考攝入350mg,含鎂量豐富的食物:綠葉蔬菜、各種植物的種子及粗製穀物。
10.鐵: 成人男性每天參考攝入15mg,女性20mg。含鐵量豐富的食物有:動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚肉。
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