做有氧運動別踩的雷區

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做有氧運動別踩的雷區，有氧運動對於身體健康有很多的益處，但很多人對於有氧運動存在很多誤解和雷區，會對有氧運動的運動效果大打折扣。本文詳細介紹做有氧運動別踩的雷區。

做有氧運動別踩的雷區1

做有氧運動別踩這些雷區

誤會1：牛奶熱量高

糾偏：由於牛奶中富含脂肪和熱量，近年來對牛奶是優是劣的爭論一直沒有停止。由於牛奶價格便宜，富含營養、易於吸收，所以在訓練後飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個理想的選擇。大約300毫升的一頓“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質組合在一起，可以在訓練後給身體提供源源不斷的蛋白質供給。

誤會2：力量訓練不能提高柔韌性

糾偏：通過全幅度的力量訓練，你可以同時提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓練動作，不但能有效提高健身訓練的水平和效果，而且在發展柔韌性方面的效果也比單純的靜態抻拉更好。

誤會3：臥推時槓鈴下放到觸胸

糾偏：在力量舉的臥推技術中，力量舉運動員們爲了推起更大的重量，故意把槓鈴杆有控制地下放觸胸後再上推，這樣可以迫使背闊肌協助發力推起重量。在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有“借力”的作用：但是健身運動不同於以舉重量爲目的的力量舉運動，如果借用背闊肌的力量進行臥推就降低了對胸肌的鍛鍊力度，所以要避免在臥推時將槓鈴下放到觸胸。

誤會4：左右手負荷重量要相同

糾偏：非平衡的力量訓練能夠改善身體左右側力量的平衡性，同時可以刺激平時很難練到的肌肉。典型的練習是利用兩隻重量不等的啞鈴進行鍛鍊。一開始的時候，可將左右的重量差控制在5%～10%左右比較合適，做完1組後左右交換重量不等的機械：非平衡的重量迫使肌肉發揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會受到更深層次的刺激而生長。切記：使用的重量必須是自己能夠完全控制的，而且要保持動作的規範。

誤會5：長時間、低強度的有氧運動才能減脂

糾偏：有一條在健身領域中資格很老的“真理”：爲了最有效地減去脂肪，必須在運動中把心率提升到一定水平並保持足夠的運動時間：但是，這個觀點有它的問題。這個觀點的'基礎是：在運動所消耗的能量中，低強度運動比高強度運動脂肪供能所佔的比例更高，高強度運動所消耗的能量更多來自糖原儲備。但是，它所說的在低強度運動中消耗脂肪的高比例，是建立在熱量消耗總量不高的基礎上的，除非花費大量的時間。

例如，你雖然做了大量的仰臥起坐這種低強度練習，但是總的熱量消耗還是比較低，不會有多大的突破。而高強度練習可以在短時間內消耗非常可觀的熱量，雖然脂肪在其中所佔的比例比較低，但是從整體效果看，還是高強度運動對減脂的作用大。

誤會6：吃雞蛋時只吃蛋白

糾偏：雞蛋是一種聚集了各種營養的小型“集裝箱”。每個雞蛋可以提供大約6克或6克以上的易於吸收的蛋白質（含有所有類型的基礎氨基酸），還含有維生素E、鐵、鋅等多種維生素和礦物質。雖然蛋黃中含有大約4～5克的脂肪，但是大都分屬於對心臟有益的不飽和脂肪。蛋黃所富含的維生素日族，對身體中幾乎每個細胞的細胞膜都大有益處，併產生神經傳遞素，維生素日族還能加速身體中脂肪的代謝。而且與肉類和魚類的價格相比，雞蛋是物美價廉的“肌肉食物”。

誤會7：深蹲時大腿要與地面水平

糾偏：和許多教練的建議相反，最新的研究指出：做深蹲的時候，蹲得越低，受傷的風險越校如果你問任何一位外科醫生這樣的問題膝關節在什麼狀態下最不穩定？那麼得到的答案會如出一轍，在膝關節彎曲到90度的時候（即下蹲到大腿和地面平行的時候）。這是因爲在這個角度的時候，脛骨和股骨的相對位置呈最大遊離狀態。而且，由於只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運動幅度，所以你往往會使用較大的重量，這就更增加了受傷的風險。有關專家專門做了對比試驗，一組訓練者採用只蹲到水平位置的深蹲，另一組採用儘量下蹲到最低位置的深蹲，結果是下蹲更低的訓練者出現更明顯的肌肉增長。

做有氧運動別踩的雷區2

誤區之一：速度平穩的有氧鍛鍊是燃燒脂肪的最佳方式

真相：對於初級健身愛好者來說，速度平穩的有氧鍛鍊的確容易完成，並且持續進行鍛鍊的時間較長，能夠起到燃燒脂肪的效果。但如果已經有了一定的健身基礎，高強度的間歇式鍛鍊會讓你的身體燃燒掉更多的脂肪，因爲在鍛鍊之後身體需要更長的時間進行恢復。

誤區之二：有氧鍛鍊的時間越長，所攝入的食物越多

真相：很多健身愛好者認爲在進行長時間的有氧鍛鍊之前需要攝入足夠的食物，然後再通過揮汗如雨的運動燃燒掉這些熱量。他們沒有想到的是，多攝取的這部分食物需要多進行兩個小時的有氧運動（如跑步）纔可以完全消耗掉。此外，過長時間的有氧鍛鍊會導致訓練過度和運動損傷。所以在進行長時間的有氧鍛鍊之前攝取適量的食物即可。

誤區之三：在進行有氧鍛鍊時配帶一些重物有助於燃燒掉更多的脂肪

真相：如果你存在這種想法，那就是大錯特錯了。進行有氧鍛鍊時配帶重物（比如雙手握住一對啞鈴）不僅會顯着地減少熱量的燃燒，而且會破壞身體的平衡性，甚至會造成受傷。最佳的方法是增加有氧鍛鍊的強度而不是阻力的大小。如果你進行鍛鍊的目標是想讓自己的身材更加強壯結實，還是選擇負重練習爲好，有氧鍛鍊並不能幫你達到這個目標。

誤區之四：如果你想迅速地收到健身效果，每天都要進行同種類型的有氧鍛鍊

真相：進行力量訓練的時候，如果每天重複進行同一個動作，身體會逐漸適應這種重複性動作，但所燃燒的熱量會越來越少，你會不可避免地進入“訓練平臺區”，也就是訓練效果停滯不前。有氧鍛鍊的原理與此相同，最佳的選擇是將跑步、騎車和橢圓機鍛鍊交替進行，這樣會收到更好的效果。除了要不斷地變換有氧健身的方式以外，還需要不斷調整訓練的強度。這樣才能讓身體逐漸適應高強度的鍛鍊和休息靜止的交替狀態，收到明顯的健身效果。

誤區之五:如果你只能抽出10分鐘時間進行有氧鍛鍊，那還不如放棄

真相：10分鐘的有氧鍛鍊也能起到相應的效果。你所進行的每一個動作都會起到燃燒熱量的作用，即使是簡單地舉起咖啡杯也會燃燒掉一些熱量。只要充分利用這10分鐘寶貴的時間，也會起到積少成多的效果。如果你實在過於繁忙沒有時間集中進行有氧鍛鍊，可以把鍛鍊方案分解爲三個時段進行：早、中、晚各抽出10分鐘跑步，這樣總比完全不進行有氧鍛鍊好。

誤區之六：如果想減脂，有氧鍛鍊之前不能進食

真相：這是一個頗具爭議的話題，要根據你選擇的有氧鍛鍊類型而定。如果你進行的是速度平穩適中的有氧鍛鍊（如散步或勁走），就不需要在鍛鍊之前進食，這樣會燃燒掉更多的脂肪；然而，如果你進行的是高強度的有氧鍛鍊（比如短距離的疾速跑），必須在鍛鍊之前進食。因爲這種類型的有氧鍛鍊需要更多的葡萄糖作爲燃料，如果在鍛鍊前不進食會讓肌肉組織處於不斷分解代謝的狀態，無法保持鍛鍊所要達到的強度。最佳的方式是在進行高強度的有氧鍛鍊之前一個小時攝入少量碳水化合物和蛋白質。