全球公認的最佳減脂時間表
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全球公認的最佳減脂時間表,生活中我們會發現,有的人減脂減的就很容易,有的人的減脂過程就很心酸。其實減脂是有很多講究的,減脂的時間就是其中之一。來看看全球公認的最佳減脂時間表。
全球公認的最佳減脂時間表1
一、6-8點:早餐+晨練時間
1、起牀後喝一杯溫水將幫助你快速補充水分,提高新陳代謝,降低中風等疾病的發病風險。
2、早餐的蛋白質攝入對減脂非常重要。保證至少20~35克的蛋白質攝入,選擇雞蛋、乳製品、瘦肉、乳清蛋白粉等優質早餐蛋白質來源,不僅可以幫助你防止肌肉分解,提高新陳代謝,還可以增強飽腹感。
3、輕鬆的晨練時刻,晨練可以有效的燃燒脂肪,強度不需要那麼大,繞小區散步一圈即可,或者連一些清晨喚醒訓練。
二、7-9點:飲水時間
讓你減5磅的飲水時間,喝至少兩杯水,與起牀不喝水的人相比,喝水者可多減重5磅(約2.3公斤),你的最低目標是每天每kg體重攝入40ml/水,在減脂期,你的全天飲水量甚至可以高達4L。
三、10-11點:熱茶時間
大腦飢餓和口渴中心都位於下丘腦,如果將口渴誤認爲飢餓,就容易吃零食,喝杯熱茶,既解渴又能增加飽腹感
四、12點-14點:午餐時間
1、午餐前半小時喝2杯水有助於提高新陳代謝,增強飽腹感,幫助你攝入更少的食物。
2、午餐要富含營養,包括主、蔬菜和蛋白質類食物。主食以低GI食物爲主,如燕麥、糙米、紅薯等粗糧;蛋白質類食物以雞肉、牛肉、魚肉等優質肉類及雞蛋、乳製品等爲主。午餐不要攝入過多主食,這樣會增強睏意,影響下午的學習和工作。你應該攝入更多的蛋白質。
3、午餐後可以適當地活動一下筋骨,如散步。如果你的精力十分充沛,還可以進行10-30分鐘的全身性運動,如循環訓練(午餐後30-60分鐘後運動)。
五、14 ~ 17點:別忘了午休
1、最佳的小憩時間是下午2點-5點,在這段時間小憩30分鐘,可以有效提高大腦的敏銳性,補充睡眠。如果在這段時間午休並不方便,也可以尋找其他時間段,小睡10-15分鐘。
2、注意你的飲水量,多喝水!
3、如果想在下午加餐,請選擇高蛋白、低碳水的食物,這對你的健康和提醒更加有益。
六、18點-20點:晚餐+運動時間
1、不要認爲減肥就應該不吃晚飯!在保證全天熱量不超標的情況下,你的晚餐也應該同樣豐盛。晚餐的搭配方案與午餐類似,你需要攝入充足的蔬菜。通常,從視覺上看,蔬菜的面積應該是主食的2倍。
2、揮汗如雨的有氧運動,此時健身比在更早時間健身效果更好,肌肉可多增加22%,力量訓練和有氧運動即可
3、雖然最佳的鍛鍊時間段爲16-20點,但是對上班族而言,這個時間並不好把握。你可以自由改變運動時間段,但別忘了在運動後拉伸放鬆。有條件的健身者,建議在運動後補充20-40g的乳清蛋白。
七、20-21點:喝點酸奶
加餐酸奶放鬆身心,睡前吃些低脂酸奶,不僅爲睡前禁食做準備,還有助於大腦分泌褪黑激素,改善睡眠。
八、21-22點:斷電時間
21點以後遠離電腦電視手機,它們發出的藍光容易破壞睡眠,洗個澡或者看看書都是不錯的選擇。
九、22-23點:準備睡覺
每天定時睡覺和起牀,有助於保持更高睡眠質量,瘦身也會成功。
全球公認的最佳減脂時間表2
6點—8點:起牀、喝水、排便、吃早餐
想要減脂效果佳,我們應該有個規律的作息時間,不能夠睡到日上三竿不起,在八點之前就要起牀了。洗臉刷牙之後,我們應該及時的喝杯溫開水,能夠促進血液的流通,提高新陳代謝,幫助減脂。然後要及時排便,養成按時排便的好習慣。
早餐也是非常重要的,早餐應該攝入充足的蛋白質和能量,一般蛋白質較高的食物熱量較高,適合放在早上吃,既不會長胖,又能防止肌肉分解,提高新陳代謝。早餐的時候可以喝點牛奶、瘦肉、雞蛋等補充蛋白質。
如果上班上學之前有時候,可以適量的進行些較爲緩和運動,喚醒身體,提高工作效率,比如散步、慢跑等。
9點—10點:喝水、加餐
減脂時,我們需要補充足夠的水分,能提高新陳代謝,預防便祕、促進燃脂速度。到了9點後我們應該補充足夠的水分,在這個時間段,我們要喝2杯水左右,喝夠500ml。
這個時間如果餓了,也可以適量的加點餐,避免太餓午餐吃得太多,熱量攝入超標。可以吃點熱量低的食物,如香蕉、蘋果、小塊餅乾等,或者是喝點熱茶,注意不要吃太多。
11點—13點:午餐
午餐前喝杯水,能夠幫助我們提高身體的新陳代謝,還能適量減少午餐的熱量攝入。
午餐以吃飽爲主,營養搭配要合理豐富。主食可以吃些升糖指數低的粗糧,比如燕麥、紅薯、糙米等。肉和菜的搭配要七分菜,三分肉。肉類建議以魚肉和牛肉等高蛋白和低脂肪爲主。午餐建議八九分飽,吃太多容易導致犯困。
13點—14點:小憩
午餐後,可以適量的午休會,但小憩即可,不要睡太長時間。十五分鐘左右就可以,短暫的午睡能提高工作效率,也能幫我們提高下午的代謝效率。
15點—16點:下午茶
午餐和晚餐的時間間隔比較長,很多人下午容易出現餓意,不妨就吃個下午茶,能夠減少晚餐的熱量攝入,讓晚餐吃少一點,也有助於減脂。下午茶不要吃得太豐盛,建議還是以低熱量的食物爲主,可以吃點熱量低的水果,如蘋果。也可以吃點高熱量的食物,但要少吃,可以吃半小塊蛋糕。
16點—18點:運動
減脂期間,運動是非常有必要的。減脂無外乎少吃多動。下午的`四點到六點是比較適宜運動的時間,這時是我們一天中新陳代謝比較快的時候,運動消耗的熱量也比較多。可以無氧運動和有氧運動相結合,半小時的有氧運動和二十分鐘的無氧運動,既能減脂又能增肌,既瘦身又塑形,減脂起來也比較快,還不容易降低代謝,保持高效減脂。
18點—19點:晚餐
減脂期間,晚餐是要吃的。不吃晚飯減脂,當我們重新恢復晚飯後,脂肪反彈的速度會很快。晚餐建議少吃,吃七分飽。晚餐以蔬菜爲主,稍微搭配點魚肉等低熱量的肉,再加上少量主食,主食還是以粗糧爲主。吃完晚餐就建議不要再進食了。
21點—22點:睡覺
減脂期間,充足的睡眠是非常重要的,能讓身體的代謝處在比較高的水平,更有利於燃脂。還有助於排出身體的毒素,皮膚狀態也能得到改善。
減脂成功,其實是養成良好生活習慣的過程。如果能夠堅持規律的生活作息,保持自律,減脂終會成功。
全球公認的最佳減脂時間表3
6:00~8:00
早睡早起身體好,起牀的時候先喝一杯溫開水200ml左右,能夠促進血液的流通,提高新陳代謝,幫助減脂。然後要及時排便,養成按時排便的好習慣。
在做一組拉伸運動,能喚醒身體的新陳代謝,加速一天的燃脂,還能精神醒腦。
早餐要吃好,要攝入充足的蛋白質,能促進肌肉合成,提高基礎代謝效率。
減脂早餐推薦:純牛奶/無糖豆漿+雞蛋+主食(番薯/雜糧/燕麥/全麥麪包/玉米等粗糧)
9:00~11:00
這個時間段,新陳代謝效率開始加快,可以進行適當的運動,比如慢跑、散步,一些能塑形和瘦腿的運動。
如果感到飢餓的話可以進行加餐,吃點熱量低的食物,如香蕉、蘋果、小塊餅乾等,或者是喝點熱茶或者黑咖啡,注意不要吃太多。
11:30~12:30
午餐時間,在進食之前喝一杯水,能增強飽腹感,減少熱量的攝入。午餐要以吃飽爲主,營養搭配要合理豐富。
主食可以吃些升糖指數低的粗糧,比如燕麥、紅薯、糙米等。肉和菜的搭配要七分菜,三分肉。肉類建議以魚肉和牛肉等高蛋白和低脂肪爲主。午餐燕教授營養師建議八九分飽,吃太多容易導致犯困。
還有就是吃飯順序應該先吃菜後吃肉,最後再吃主食,這樣也可以減少熱量的攝入,達到減肥的目的。
13:00~14:30
適當的休息一下,此時的代謝效率趨於平緩,可以在午飯後站立一會兒或者走走散散步,然後再睡個午覺。
休息和睡覺也同樣可以消耗熱量,不要讓自己的身體一直處於緊張的狀態,適當的放鬆,對減肥也是非常有利的。
15:30~16:30
下午茶時間,到這個時候午餐消化得差不多了,可以適當的加餐,防止晚餐大吃大喝。
推薦加餐:一個低卡的水果,如:蘋果、獼猴桃或者一瓶酸奶或者一杯黑咖啡。
16:00~18:00
燃脂最佳時間,這個時候做有氧運動減脂效果更顯著,但是有氧運動和力量訓練相結合更好,半小時的有氧運動和二十分鐘的無氧運動,既能減脂又能增肌,既瘦身又塑形,減脂起來也比較快,還不容易降低代謝,保持高效減脂。
推薦運動:有氧運動如:鄭多燕小紅帽/keep有氧操;力量訓練如:深蹲、波比跳、卷腹等。
18:00~19:30
晚餐時間。減脂也要吃晚餐,不然基礎代謝效率會變低,後期減肥就會越來越困難。減脂期間晚餐吃七分飽健康。
晚餐推薦:多蔬菜+中蛋白質+低碳水(主食)
20:00~21:30
拉伸運動最佳期。睡前拉伸效果是最明顯的,所以一定要好好利用起來,並且還有助睡眠。
拉伸運動推薦:女團腿拉伸/地獄級全身拉伸。
22:00~23:00
洗澡再泡個腳,放鬆放鬆身體,然後上牀睡覺。不要熬夜,最好是在23:00之前進入睡眠狀態,長期熬夜會變胖變醜的。
充足的睡眠能讓身體的代謝處在比較高的水平,更有利於燃脂。還有助於排出身體的毒素,皮膚狀態也能得到改善。
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