常見的力量訓練的5個基本方法
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常見的力量訓練的5個基本方法,對健身型男來說擁有一身完美的肌肉很重要,所以他們會經常進行力量訓練,誰不希望能夠擁有健康身體以及完美的身材呢?那麼現在分享常見的力量訓練的5個基本方法!
常見的力量訓練的5個基本方法1
舉啞鈴
相信日常愛健身的朋友,肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的,甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因爲舉啞鈴能夠很好的鍛鍊手臂力量,同時又是比較簡單易行的動作。
平板支撐
平板支撐就是我們熟知的四點支撐,也就是身體四肢觸地,但要注意身體一定要和地面平行,這組動作訓練的是全身的力量,尤其是鍛鍊我們腰部力量,想要練腹肌的朋友,一般都不會錯過這種力量訓練方法。
俯臥撐
俯臥撐是我們日常生活中很常見的動作,但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難,但是要做標準才能夠達到健身鍛鍊的效果,我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。
單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度,主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生,那麼單腳深蹲,則是在深蹲的時候,只使用一條腿,另一條腿則縮起來。
仰臥觸踝
仰臥觸踝其實是和仰臥起坐有一些類似的,但是不同的.是,做動作的時候,無需整個人坐立,只要手 能夠觸摸到腳踝即可,這樣動作能夠做的更快,也能夠有效達到健身訓練力量的效果。
隨着人們對健康以及完美身材的追求,越來越多年輕人甚至中年人都已加入健身行列,健身也就像是一股主流,越來越受年輕人的喜愛。但是要注意,因爲健身並不容易,一定要堅持下來才能夠見效。
常見的力量訓練的5個基本方法2
1、擡高你的胸骨
不管做什麼訓練,我們的準備姿勢一定有“擡頭挺胸”這一項,這裏的挺胸就是要將胸部完全展開,擡高我們的胸骨,並保持水平狀態。
如果我們沒有做好這一步,就像下圖這樣,在訓練的時候,不僅胸部無法完全伸展,影響訓練效果,而且面部朝下,訓練動作受到限制,很多訓練傷害都是這種情況下造成的。
2、用手肘來拉
一般訓練背部的時候會需要有“拉”的動作,比如划船、(繩索、滑輪)下拉等,這時候注意要用手肘來拉,而不是藉助手腕。在下拉的時候,不能過分注重手的發力,這樣會將發力點轉移到手腕,全程都是手腕發力下拉,根本鍛鍊不到背部,還容易扭傷。
正確的下拉,應該是固定雙手、上臂的位置,手腕不要扭動,用手肘向後拉,此時背部才能出力,你才能清楚地感受到肩胛骨的伸縮。
3、腳踝向外打開
如果在和蹲起有關的訓練中,你會感到膝蓋疼痛,那麼你的姿勢肯定是有問題的。在蹲起的時候需要保持小腿前側的脛骨和膝蓋處於一條直線上,這樣肌肉的發力點一致不容易有損傷,但是多數訓練者的錯誤姿勢是膝蓋會內旋,這裏面有準備姿勢錯誤的原因,也由天生扁平足引起的足外翻導致。
不管是哪種情形,在做蹲起的時候嘗試用大腳趾抓緊地面,腳踝向外打開,穩定住腳步,這樣在下蹲的時候,膝蓋會保持和脛骨在同一直線上,不會額外承受過多壓力,導致損傷。
4、保持胸部緊繃
在做硬拉或者過肩上舉等動作的時候,尤其強調軀幹的穩定性,當你在使用大重量進行訓練時,軀幹穩定性不足極其容易受傷。而說到繃緊軀幹,我們首先想到的是背部挺直,擡頭挺胸收腹,這確實沒有問題,可是還有一點技巧記住就能更加穩定我們的軀幹,那就是手臂打直下放時,保持胸部緊繃。
當手臂打直下放的時候,我們可以最大程度用到背部出力,此時如果保持胸部頂峯收緊,我們的整個軀幹從前到後都是緊繃的,當然更加穩定。
5、繃緊臀部伸髖
在運用到下肢進行訓練的時候,一定要保證髖關節的伸展,髖關節的伸展幅度越大,周邊肌羣發力越集中,不容易造成肌肉拉傷。如何能保證髖關節的最大程度的伸展呢?只要繃緊臀部就能辦到。
當臀部放鬆的時候,你的下半身看起來是鬆鬆垮垮的,髖關節還有點內旋。
當你繃緊臀部的時候,你可以明顯看到髖關節的伸展範圍比之前多了至少10度,這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓練時,可以更加穩定,還能保護腰椎。
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