緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作
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緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作,很多上班族每天都需要久坐,還要長時間注視電腦屏幕,因此腰椎、脖頸等很容易出現健康問題,休息的間隙不妨做瑜伽,分享緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作。
緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作1
一、上班準備,提神醒腦的練習
1、椰樹式:站立,兩腳距離同肩寬,吸氣兩手上舉,五指儘量張開,腳跟離地,眼睛看上方,保持5個呼吸時間後呼氣放鬆。
2、交替呼吸法:也稱爲經絡或陰陽呼吸法。簡易坐姿,右手食指中指放在額頭,拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔先吸後呼,然後交換用無名指壓住左鼻孔,用右鼻孔先吸後呼,之後再左吸右呼,右吸左呼,以上爲一輪,做5輪後放鬆。
分析:人體內有無數的精細神經脈,亦稱經絡,是一種能量運輸的通道。這些神經中最重要的有三條:中脈、左脈、右脈。
這兩個動作都是針對根輪進行的訓練,能夠幫助提神醒腦,振奮精神,增加專注力。還可以放鬆腿部肌肉,消除水腫,讓腿部和腳踝變得纖細,對順暢排泄有非常好的調理功效。特別需要適合經常站立工作的教師。
二、緊張工作後,舒展手腳的練習
1、蓮花手印:瑜伽的.簡易坐姿(即右腳跟向後抵住會陰,左腳放在前面腳背伸直),雙手成蓮花手印,配合吸氣向上舉過頭頂,保持10個呼吸後,配合呼氣手慢慢向下放鬆。這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區,引導身體達到緊張後的放鬆。
2、鷹式:坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過右腿,左腳尖勾在右小腿後方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂繞過來掌心相對,保持5個呼吸的時間後左右交換做。
3、後合掌式:坐姿,雙手在身後合掌,翻轉到指尖向上,吸氣擡頭,手指尖儘量靠近後腦,保持5個呼吸時間後呼氣放鬆。
分析:這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題,緩解胸悶不適的感覺;能使練習者的呼吸更通暢有力,保持精力旺盛。女孩子經常進行心輪練習,還能改善手臂和胸部的線條。3的練習還適合在伏案工作後消除肩頸背部的緊張和僵硬,幫助肩頸部放鬆,進而放鬆身體,平緩情緒。
緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作2
道具:桌子、椅子。
時間:開網頁、接電話、複印文件以及喝一杯茶的空隙。
功效:緩解頭痛、頸痛以及腿痠軟、腰肌勞損等症狀,還可塑造完美身段。
健康的生活理念相信相當多的白領都有,但“沒有時間”卻是最大的問題。殊不知,時間是海綿裏的水,每天在工作間隙擠幾分鐘出來,活動一下胳膊腿,長期堅持,你一定會發現它的美妙之處。
這裏介紹的就是一種隨時隨地可以開展的,方便快捷的辦公室瑜伽。利用桌子、椅子這些辦公室必備“道具”,利用開網頁、接電話、複印文件以及喝一杯茶的時間,利用簡單的幾種體位法,針對久坐辦公室後容易出現的頭痛、頸痛以及腿痠軟、腰肌勞損等症狀,對症下藥,同時還可以塑造完美身段。
一、放鬆脊椎
功效:放鬆久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領:凳子放穩,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直,左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎,腰椎至身體正對右側,眼睛望向身體的後方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
貼士:往右側轉動時,左手扶住腰保持平衡,或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度,根據各人身高不同,還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。
二、舒緩背肌
功效:放鬆背部肌肉,解除長時間伏案的疲勞。
要領:雙腿直立,與肩同寬,雙手在背後十指交叉握住,肩膀打開,儘量往後仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士:注意保持身體平衡,後仰時頸部支持住,以免過分往後引起不適。
三、鍛鍊腰背
功效:舒緩背部以及腰部疲勞,同時拉伸肩部。
要領:扶住椅背,身體下壓,雙腿伸直,使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
貼士:動作二和動作三是配套練習的,就像一根鬆緊帶,拉緊後就要放鬆,因此動作二、三交替,各做2-3次,效果更好。
四、預防“鼠標手”
功效:放鬆肩背,尤其對預防和治療“鼠標手”很有好處。
要領:端坐,背部挺直,右手從背後摸到左邊的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次
貼士:頸部伸直,不能前仰,動作的規範狀態應當是頭、頸、身體基本處於一個平面,保證肩部充分打開,手臂儘量伸展,而不能因爲手臂夠不到而讓頸部來遷就。
五、解救腰肌
功效:拉伸側腰肌,放鬆腰部
要領:端坐,背部挺直,離開椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上舉,帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
貼士:下壓時腿部定住,不要晃動,身體保持平衡。
六、活動頸肌
功效:拉伸頸部肌肉,緩解精神緊張。
要領:與動作五基本相似,只是將上舉的手放在頸部,在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定,左右各重複10次。
貼士:注意調節好深呼吸,對緩解壓力和疲勞很有效。
七、收緊臀部
功效:伸展腰背,鍛鍊下半身力量,同時收緊大腿以及臀部。
要領:類似於扎馬步,雙手分開,扶住椅背,慢慢下蹲,儘量使大腿與小腿呈90度角。保持5~10秒,重複2次。
貼士:身體保持平衡,保持均勻呼吸。
1、辦公室瑜伽簡單、易學、易做,不需要特別的場所,動作不大,練習時也不會影響別人。
2、動作看上去速度比較舒緩,節奏較慢,對柔韌性要求相對較高,但事實上瑜伽更強調呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態的訣竅。調整情緒和心態是最關鍵的,無論有多少火燒眉毛的事,在這幾分鐘內,也先把它們全都拋到一邊。
3、瑜伽要求空腹鍛鍊,因此應儘量在午餐前或進食下午茶前進行。
4、如果上班時要求穿套裝,儘量穿褲子並解開西裝的鈕釦,脫下領帶,使穿着寬鬆一些。準備一雙平底鞋放在辦公室,練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽,不僅影響功效而且容易受傷。
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