準媽媽練習瑜伽到底有沒有科學依據呢
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準媽媽練習瑜伽到底有沒有科學依據呢,瑜伽(Yoga)是一個通過提升意識,幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。那麼準媽媽練習瑜伽到底有沒有科學依據呢。
準媽媽練習瑜伽到底有沒有科學依據呢1
古印度人更相信人可以與天合一,他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無慾無求、冥想和宇宙的自然和創造。
孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的,比較舒緩,只是用來讓孕媽媽鍛鍊放鬆一下。對懷孕期間的準媽媽們來說,瑜伽是十分適合孕媽媽的一種運動,但是要因人而異。
孕期練習瑜伽的優勢
孕期做運動有利於胎兒大腦及肌肉的健康發育,有利於母親正常妊娠及順利分娩,瑜伽就是一種很好的方式。在整個妊娠過程中,孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢,但必須以個人的需要和舒適度爲準,瑜伽的練習因人而異,必須與人的身體狀況協調。練習時如有不適感。可以改用更適合自己的練習姿勢。
有專門針對孕媽媽的孕產瑜伽,已經把其中的一些危險動作去掉了。
專家提醒:瑜伽的腹式呼吸法即使你不運動的時候經常做一做對身體還是有好處的。
一、孕婦瑜伽練習要注意什麼?
孕婦練習瑜伽要做到適度鍛鍊,必須確定適度鍛鍊的量化標準。那麼才能怎麼確定適度鍛鍊的標準呢?我們有一個很簡單的檢測方法:遵循FITT原則,即鍛鍊的次數、強度、時間和類型。
1、鍛鍊次數
最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始,每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。
2、鍛鍊強度
整個妊娠期間,鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用,強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃,所以不要過於苛求自己。因爲孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。
測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法,心率與年齡的對應關係如下表,可以用心率測量計測量,也可以通過測脈搏的方法,把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側,即大拇指的的`下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放於頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛鍊時能夠連續講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常範圍內,鍛鍊強度合適,如果氣喘、說話困難,那麼就要減小活動量,直到感到舒服爲止。此時的心率可能在正常範圍之下,但那纔是正常鍛鍊強度時的心率。
1、開始時間
孕早期的3個月,孕婦不宜做劇烈運動,也不宜瑜伽。到了孕中期,孕婦可以在專業人士的指導下,做一些鍛鍊核心肌羣和骨盆底肌羣的動作,比如橋式和座椅式,以及一些鍛鍊腹部、背部、腿部的負重運動。
2、不適合孕婦的2類瑜伽動作
雖說瑜伽可以強身健體,有利於自然分娩,但以腹肌爲主和等張收縮的瑜伽動作是不適合孕婦的。比如棒式、弓步、左右拉伸的動作,這些動作不僅會壓迫肚子裏的胎兒,還會增加骨盆底肌變得鬆弛。
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孕期瑜伽的好處:
可以幫助媽媽增強體質,同時促進胎兒發育
有利於改善血液循環,減輕孕期水腫
增加心肺功能,減少孕期的疲倦感
有助於放鬆心情、安定情緒
有助於順產及產後身體、身材的恢復
孕期瑜伽需要注意的事項:
孕早期不建議瑜伽,4個月-7個月適宜練習
應當選擇質地輕盈、寬鬆舒適的瑜伽服
應當避免深度扭轉,前屈,後彎類體式
選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館
1、女神式
雙腳分開一腿長,腳尖外展
吸氣手臂上舉,脊柱延展
呼氣,屈髖屈膝下蹲
膝蓋在腳踝正上方
肩膀放鬆,保持3-5個呼吸
2、女神式伸展
女神式進入,身體向右側屈
右手小臂放右膝上方
左臂向斜上方延展
保持3-5個呼吸,換反側
3、三角式
雙腿分開大於一腿長
左腳腳尖外展90度
上半身向左側側屈
左手扶腳背,右手伸展向天空
保持3-5個呼吸,換反側
4、蹲坐式
雙腳分開比肩寬,腳尖外展
屈髖屈膝向下蹲坐
雙手合十,手肘和膝蓋互抵
肩膀放鬆,保持3-5個呼吸
5、坐角式
雙腳打開到適當的距離
雙腿伸直,腳尖回勾
雙手撐於大腿內側
脊柱延展,肩膀放鬆
保持3-5個呼吸
6、坐姿側伸展
坐角式進入,屈左膝腳跟靠近會陰
背部延展,身體側屈向右
右手抓右腳外側,左手伸展過頭頂
保持3-5個呼吸,換另一側
7、束角式
坐姿屈雙膝,腳跟靠近會陰
腳掌相對,背部立直
雙手抓腳背,雙膝下沉
保持3-5個呼吸
8、橋式
仰臥屈雙膝,雙腳分開比髖寬
雙手放臀部後側,指尖朝後
轉動骨盆向後,擡臀部向上
脖頸放鬆,保持3-5個呼吸
9、英雄前屈式
跪立,大腳趾貼靠膝蓋分開
臀部坐向腳跟,身體前傾
手臂伸展向前,額頭貼地
背部伸展,保持3-5個呼吸
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