慢走可以熱身嗎
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慢走可以熱身嗎,在現實生活中,很多人在跑步之前都會進行充分的熱身運動,而熱身的方式也是非常多的,不少人想通過慢走來進行熱身,下面一起來看看慢走可以熱身嗎。
慢走可以熱身嗎1
不算。
熱身的要求是活動開關節,拉開韌帶,讓身體從平靜狀態慢慢進入到運動狀態,以避免直接運動身體不能適應帶來的損害。慢走只是相當於散步,沒有起到拉開韌帶,活動關節甚至進入到運動狀態的目的,因此,慢走不能算是熱身,也不能用慢走來代替熱身。
跑步前怎麼熱身
跑步前的熱身應該按照兩部分進行。
1、拉開韌帶,活動關節,使跑步時更加靈活方便,便於伸展,避免直接運動導致韌帶等部位受傷。跑完步後的拉伸主要放在下肢上,主要以髖部、臀部、大腿、小腿爲拉伸重點,同時兼顧軀幹和上肢。
2、以正常跑步稍慢的速度慢跑5-10分鐘,使身體微微發熱,身體血液循環逐漸加快,心率逐漸增加,減少肌肉粘滯性,增加肌肉彈性,並讓關節分泌更多的潤滑液,幫助進入運動狀態。
跑步前熱身多久
跑步前熱身應該以15-20分鐘所有爲好,如果是45分鐘的跑步訓練,應該熱身15分鐘左右,如果是超過45分鐘的跑步,熱身應該要以20分鐘左右爲宜。
跑步前的熱身動作
1、活動膝關節。半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2、活動髖關節。兩腿交替做高擡腿,各做20次。
3、壓腿。使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖着地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
4、轉體運動。兩手伸直,左右轉動身體活動腰部。
5、活動腳部。站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
6、前後踢腿,活動髖、膝關節。
7、上體伸展活動,左右旋轉脖子及胳膊。
慢走可以熱身嗎2
跑步前怎麼熱身
想要跑步健身,在跑步前的熱身與伸展一定要做。熱身可提升血液流動速度、加快呼吸頻率,並使緊繃的肌肉獲得放鬆、關節活動角度增加,建議可從慢走、快走到慢跑,約5至10分鐘,讓身體微微出汗,再開始進入伸展階段。
伸展可從小腿開始、到大腿、腹部、手臂、肩頸等部位,選擇10種左右的伸展動作每個伸展動作約30秒至1分鐘。以立姿體前彎爲例,應採漸進方式,逐步伸展,先前彎至肌羣緊繃時,暫停6~10秒,保持呼吸不要憋氣,待緊繃的感覺和緩後,再繼續前彎、停留,尤其避免彈震式伸展方式,減少肌肉拉傷的機率。
跑步的好處
跑步的好處很多,除了一般所瞭解的促進新陳代謝、控制三高,提升心肺功能、鍛鍊肌耐力等。近來食安問題嚴重,更可借跑步流汗來排毒;在心理層面,跑步可以培養意志力,並刺激腦內啡分泌,產生血清素,抑制憂鬱情緒,讓心情愉悅,進而正面思考,讓糾結的問題迎刃而解。
在哪裏跑步好
此外,跑步的環境的選擇也很重要。以在都會區馬路上跑步來說,嚴重的空氣污染對肺部傷害極大,到公園、學校跑,人多時人擠人,或遇到地面不平坦,容易摔倒或扭傷,且地面對腳踝衝擊大,緩衝效果不佳的柏油、水泥地面易傷膝蓋,因此,跑步機則提供安全、平穩的'運動環境,不受日曬、風吹、雨淋等天氣因素影響,在家也沒有空氣污染的疑慮,更不必擔心發生交通意外。
跑步機怎麼選
至於要如何挑選適合的跑步機呢?第一,穩定且面積夠大的跑臺,跑檯面積太小,穩定度不佳,易搖晃,跑步不安全也不舒適,足夠的面積才能平穩支撐身體重量;
第二,足夠的馬力,選擇至少2馬力以上的規格,馬力太小無法承受體重,跑起步來也不順暢;第三,操作界面按鍵大與功能鍵之辨識度要好,跑步活動時才易於操控;第四,具有良好的避震系統,避震系統能夠保護踝、膝關節,減少地面反作用力的衝擊,降低運動傷害。
跑步機怎麼用
使用跑步機前,要將安全插銷夾在上衣下襬處或褲子腰間處,萬一身體離跑步機太遠可自動斷電,避免發生危險;跑步機啓動時,雙腳應先放在跑臺二側踏板上,不要直接踩在跑帶,等到跑步機到達初始運作速度時(約0.8~1KM/H),再踩上跑帶上較安全;當要結束跑步後,先逐步減速,將雙腿踩回跑臺二側踏板,雙手緊握扶手,稍事休息再下跑步機。
慢走可以熱身嗎3
走路鍛鍊也要先熱身嗎
走路鍛鍊前必須要熱身,做準備活動,“喚醒”身體沉睡的肌肉,減少運動損傷的發生。
避免空腹長時間走路鍛鍊,防止出現低血糖等問題引發意外。走路鍛鍊建議至少在飯後30分鐘以後進行,以免影響食物消化及引起其他問題。
走路的環境要求是熟悉的環境,路況要好,光線一定要好。環境不熟、路況差、光線不好時走路容易受傷,尤其是踝關節扭傷。同時建議在綠化環境好的地段進行走路鍛鍊,更容易放鬆心情。
走路鍛鍊強度需循序漸進,不要增加太快,而且走路的步數也不是越多越好。研究表明,每天走5000~10000步鍛鍊效果最好,10000步以上與10000步以內的鍛鍊效果沒有明顯差異,但是運動損傷的機會反而加大。
走路姿勢非常重要,要求挺胸擡頭,雙臂前後自然擺動,保持脊柱中立位,步幅不要過大,步速比正常行走稍快,這樣才能儘可能調動正常的肌肉參與,防止產生代償動作而導致運動損傷。
雨雪天氣時要停止走路鍛鍊。一是影響視線,二是路面溼滑,容易跌倒摔傷。另外空氣質量不好的時候,如霧霾天氣,也不建議鍛鍊,易引起呼吸道疾病。
很多體育鍛煉項目都有自己專門的裝備,如跑步、羽毛球等。走路鍛鍊沒有專門裝備,但最好配置一些準備,最好穿寬鬆的運動服,彈性好,也利於活動。鞋子最好穿專用走路鞋,以舒適爲主。
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