新手練高位下拉重量多少合適
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新手練高位下拉重量多少合適,高位下拉,生活中也有不少人是第一次接觸到這個動作,不過高位下拉也是有許多講究的,那麼接下來小編帶大家一起去看看新手練高位下拉重量多少合適。
新手練高位下拉重量多少合適1
新手練高位下拉重量多少合適
在進行高位下拉動作時,一般會選擇重量在80kg左右,對於一個新手來說,動作的重量選擇可以輕一些,當我們漸漸熟悉動作之後,我們可以再一點一點加大重量。
並且高位下拉動作可以分成正握以及反握兩種方法,一般正握的難度係數稍小一些,而反握的難度更大,所以在重量選擇上,反握可以選擇重量稍微小一些的。
高位下拉標準動作
高位下拉前,需坐在練習機的位置上,握住橫槓,挺胸沉肩。吸氣時,收縮背闊肌,從頭上方位置垂直下拉至胸前,呼氣時,慢慢還原,並伸展開背闊肌,直到背部得到充分拉伸。整個動作中要求挺胸和繃緊肌肉,不可僅靠手臂力量。
高位下拉注意事項
1、 注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量,不是手臂
2、 下拉的時候肩部肌羣要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
3、 注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,
4、 爲了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
新手練高位下拉重量多少合適2
高位下拉練哪裏
1、 背部肌肉:高位下拉動作最主要的訓練效果就是在背部肌肉位置。一開始我們需要坐在器械的長凳上,當我們雙手用力將重物拉下時,我們的.手臂是向後屈伸的,並且這時候我們的後背是夾緊的,所以對於我們背部肌肉有很好的刺激作用,從而能夠起到增加背闊肌的效果。
2、 手臂肌肉:手臂肌肉的鍛鍊是因爲我們在運動的過程中,我們始終是使用手臂肌肉來完成動作的,尤其是在將器械下拉的過程中,我們能夠明顯的感覺到手臂肌肉收緊,經常進行鍛鍊就會發現我們的肱三頭肌出來了。
3、 腰部肌肉:腰部肌肉的鍛鍊主要是因爲在運動的過程中,我們的腰背部始終是挺直的,不隨着運動而發生變化。雖然我們的腰背部運動少,但是挺直的過程中,我們需要承受分擔手臂力量的釋放,從而對我們的腰部也有一個施壓的過程,所以腰部的鍛鍊也是有效果的。
高位下拉動作重量多少適合
做高位下拉動作,只有選擇好重量,我們的動作才能夠完成的更好,並且能夠起到相應的鍛鍊效果,所以重量不能太重同樣也不能太輕。
一般我們重量的選擇是從20kg開始,對於新手來說,先從20kg做起,當我們能夠把動作熟練的完成時,我們接下來就可以循序漸進的開始添加重量了,先加到25kg。
當我們覺得完成25kg時已經毫無壓力了,那就可以將重量添加到30kg,以此類推。一開始可以按5kg往上加,到了一定鍛鍊程度時,就可以降一些,3kg往上加。
高位下拉標準動作
1、 起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩,身體微微後傾。
2、 動作要領:
(1)吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峯收縮。
(2)呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。
3、 要點:
當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸肌爲止。
新手練高位下拉重量多少合適3
高位下拉,生活中也有不少人是第一次接觸到這個動作,所以不知道具體步驟。
高位下拉新手怎麼練:
今天來和大家說說怎樣把背練好的黃金動作,坐姿高位下拉。視頻中使用的是固定器械的高位下拉,如果沒有固定器械,當然你也可用繩索高位下拉。
固定器械好處適合新手,軌跡固定,更容易找到發力感。而繩索的則對其他肌羣和核心控制能力要求更高。背部的肌肉會有很多,包括斜方肌,菱形肌,背闊肌,大圓肌,豎脊肌,而背闊肌則是讓背大,厚的最主要的肌羣。
首先,我們要了解背闊肌的主要功能,主要有伸展,內收,水平外展和內旋。由於新手可能背闊肌力量及感覺不足,非常容易用手臂去拉,而並非用背闊肌往下收。
所以,在運動前先激活你的背部肌肉,是非常重要的。同時想象在做訓練時,手臂只是搭在機器上,做一個靜力傳遞的作用,並不要主動優先發力。
建議新手可以從單側開始找感覺,重量不宜太大,找到背闊肌的感覺是非常重要的。你可以試試看,在站立的狀態下,手臂在身邊豎直舉起來,肘關節彎曲,用背同側的肌肉把手臂收回來,而並非手臂用力向下放。如果能找到這個感覺,恭喜你,這就是你的背闊肌。
高位下拉練完怎麼拉伸:
1、兩腳併攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
備註:向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、距牆一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放牆上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓牆面,胸部打開,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部, 輕輕向下向側推。
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