在家適合做的簡單有氧運動
本文已影響2.01W人
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在家適合做的簡單有氧運動,現在大多數人都沒有多餘的時間做戶外運動。特別是女生,很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子會選擇自己在家裏鍛鍊,以下分享在家適合做的簡單有氧運動。
在家適合做的簡單有氧運動1
1、在家做有氧運動之仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較爲有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。
平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。
2、在家做有氧運動之跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。
3、在家做有氧運動之俯臥撐
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
4、在家做有氧運動之屈腿向上
平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢擡起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
5、在家做有氧運動之站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的`話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
在家適合做的簡單有氧運動2
1、深蹲
做該動作時,兩腳分開約與肩同寬,雙手放在頸後或平伸,然後慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好爲10秒至30秒,然後再慢慢站起。
2、腿部後拉
做該動作時,站在桌子前,左手放在桌子上保持身體平衡,此時左腿單腿站立,右腳後跟向後擡至臀部,並用右手抓住右腳,儘可能保持大腿前側肌肉的拉伸感,保持20秒爲宜,然後換另一側,重複相同動作。
3、交替舉臂
做該動作時,首先以仰躺姿勢,同時雙手各持啞鈴(如無啞鈴用裝滿水的水瓶),高舉在胸部上方並手臂伸直,然後,緩慢放下左臂,使之在胸部的側邊,之後再恢復起始動作,然後換邊進行。
4、室內健身“三項全能”
“三項全能”分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習,每個運動做四個八拍,一天做三到六組爲宜。肌肉和韌帶拉伸,可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。
有氧練習可以嘗試原地高擡腿或高擡腿走,還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習,可以進行深蹲起、俯臥撐、仰臥起坐,其中女生可以嘗試斜體俯臥撐,就是手扶牀沿進行難度相對比較小。
室內運動注意事項
雖然是在家運動,但是也應做到適時通風,一般來說根據室內室外情況,在空氣較好時早中晚均可通風,每次宜在15至30分鐘,空氣質量較差時則可相應減少。而在運動後如果身體出現出汗等情況,則應延緩通風,以免冷空氣進入室內,造成着涼等情況的發生。
運動是一種常態,要循序漸進和堅持,運動量過大身體不易恢復,但也不能太小,達不到健身的效果。可以根據自己的身體情況,在標準上下10%進行適當調整。同時,要注意科學的順序和動作的質量
在家適合做的簡單有氧運動3
1、啞鈴
啞鈴是是家庭健身器材中不可缺少的,因爲它體積小、價格低廉,而且不佔空間,健身小白也能很快學會它的使用方法。但是要注意選擇啞鈴時一定要選擇合適的重量,一般來說可以根據自己的身高體重選擇適合自己的啞鈴重量。
2、跑步機
跑步機也是是比較常用的家庭健身器械。尤其是對於不願意在室外跑步的人來說,可以在跑步機上進行有氧運動。跑步速度也比較好控制,而且不論是下雨天還是大晴天,都可以鍛鍊。但是通常來說跑步機佔空間較大,不好收納,對於房屋空間較大的人來說可以入手。
3、呼拉圈
呼啦圈對於腰線的雕塑效果又快又明顯。而且一個呼啦圈最貴也就幾十塊錢,適合經濟能力不強而又希望在家鍛鍊的人。
4、壺鈴
壺鈴相比啞鈴的優勢在於可以做一些拋擲甩動的訓練動作,從而穩定控制能力和爆發力,對於鍛鍊全身多塊肌肉的協調性也很有幫助。但是要注意的是,在家裏使用壺鈴訓練最好選擇鋪上厚的地墊,否則容易砸壞地板。
5、跳繩
可以買鋼絲跳繩或是加粗的負重跳繩均可,跳繩可以訓練手腳協調性,還能增強運動節奏感,還可以用作運動前的熱身,建議必備。
6、彈力繩
彈力繩可以用來訓練平時比較難運動到的小肌肉羣,例如後手臂。而且在我們做完一些力量訓練之後,也可以用彈力繩來做拉伸,通常來說,彈力繩的性價比也是比較高的,適合家庭自用。
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