有哪些不傷膝蓋的有氧運動
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有哪些不傷膝蓋的有氧運動,人體中由於每個人的身體素質不同,因此我們身體能夠承受的運動量也不一樣,而膝蓋是最薄弱的部位,需要掌握正確的鍛鍊方法。以下分享有哪些不傷膝蓋的有氧運動
有哪些不傷膝蓋的有氧運動1
(1)游泳。
因爲在浮力的作用下,膝關節承受的壓力很小,如果不過多的追求速度,幾乎不會損傷膝蓋,而且鍛鍊了膝關節周圍的韌帶和肌肉,讓它們得到了強化。特別是體重較大的人羣,通過游泳減輕體重以後再進行其他的運動,是非常有必要的。
(2)慢走。
值得注意的是,是慢走不是慢跑,因爲跑步過程中會產生大量的關節撞擊,會損傷關節軟骨。最好是能夠穿軟底運動鞋,在塑膠跑道或軟路上慢走,儘量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。
(3)騎自行車。
因爲在蹬自行車過程中,人體的主要負重部位在臀部,膝關節基本不參與負重,反覆的膝蓋屈伸活動,鍛鍊了膝蓋周圍的肌肉和韌帶,促進了局部的血液循環,帶走更多的炎症因子。因此,對於膝關節有過損傷的病人建議可以進行此類的活動。
(4)膝關節鍛鍊操。
主要動作包括:①坐位伸膝 ②俯臥屈膝 ③伸肌鍛鍊 ④股四頭肌鍛鍊 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髕骨。
(5)太極拳、瑜伽等。
這些舒緩的有氧運動,對膝關節的損傷也很小。強烈不建議爬山、爬樓梯和競技球類運動,這些運動對膝關節的損傷很明顯。
另外,從人體解剖角度去分析這個問題:
一、不運動到膝蓋就是不傷害膝蓋嗎?用進廢退大家還記得嗎?越是不用膝蓋附近肌肉萎縮越嚴重,後期更難以支撐起題主體重去運動。所以,想通過不運動而減少膝蓋勞損的方法是不可行的。
二、如果現在膝關節受傷特別嚴重,不傷膝蓋的運動,只要保證膝關節不發生角度改變就可以。
有哪些不傷膝蓋的有氧運動2
教你如何避免運動傷膝
很多人在生活當中,既想通過運動來提高自身的身體素質,但是有十分的害怕對自己的膝蓋產生極爲明顯的傷害。其實合理的進行運動,不僅不會傷害膝蓋,還能強化膝關節周圍的肌肉和韌帶,可以延長膝蓋的使用壽命。運動時注意以下幾點,可以很好的避免運動傷膝。
選擇適合自己的運動種類
運動種類有很多,比如跑步、跳繩、游泳等,每個人適合的運動種類有所不同。就拿膝蓋不太好的人來說,更應該選擇游泳、太極等對膝蓋負擔比較小的運動,而不適宜選跑步、跳繩等。
運動前要進行熱身
平時運動的時候,事先可以多做一些伸展運動,讓身體微微的發熱,隨後在進行運動,可以大大的減少對於膝蓋的損傷,是保護膝蓋的一種重要方式,長時間未進行運動的人羣,應該循序漸進,不可過於急躁。
要注意下肢肌肉的強化
可以多做一些增強下肢肌肉的動作,比如深蹲、健步蹲、蛙跳、靠牆蹲、深蹲開合跳等。不僅可以幫助膝關節減輕一定的壓力,還可以幫助膝關節進行穩定,減少膝關節的磨損程度,肌肉力量穩定對於膝關節還有着強大的保護作用,有利於維持運動時膝關節的.健康。
控制運動量
對於每個人的運動量的合適程度都無法進行判斷,因爲每個人的身體素質不同,肌肉的強度也存在着明顯的差異,但是我們自己可以通過運動的方式,來判斷自己合適的運動量,肌肉出現疲倦,就停止運動。
做運動時要注意動作的規範性
其實多數運動,就比如說跑步,只要能夠採用正確的動作,一般不會對膝蓋造成太大的損傷。但很多人在運動之前,沒有充分的對該項運動進行一個基礎的瞭解,上來就直接做,這樣很容易因爲動作的不規範,加重膝蓋的負擔,磨損膝關節。
生命在於運動,適量的運動對健康有益,但運動是有很多講究的,平時在運動的時候應該注意好這些要點,防止運動傷膝,這樣運動的收益才能最大化
有哪些不傷膝蓋的有氧運動3
走路前不熱身。
走路前一定要做好熱身運動,否則很容易損傷膝關節,熱身運動能讓身體先活動起來,拉伸肌肉和關節,減少運動時對膝蓋的損傷。
走路姿勢不正確。
走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的,所以走路的姿勢對身體的影響是全身性的。
錯誤的走路姿勢,會對膝蓋和關節造成更多的壓力和磨損,有時候這種損害讓人難以察覺,但是時間一長就會對膝蓋造成巨大的創傷。
走路的場地和裝備。
走路的場地選擇也非常重要,最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路,這樣可以減小對膝蓋的壓力。
走路時還要選擇合適的鞋子,鞋底要柔軟、透氣舒服,穿太硬的鞋子走路起不到緩衝作用,容易損傷膝蓋。
這6種運動也會對膝關節不利
爬山。
在爬山的時候,膝關節需要承受身體的重量,如果是向上攀登時,膝關節需要負擔的重量大約是平時的4倍。而且爬山的速度越快,就會對膝關節產生越大的壓力,對膝關節的損傷也就越大。
羽毛球、籃球、足球。
這三種球類運動在生活中比較常見,但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動,而且需要經常突然加速跑步,這樣來回切換再加上劇烈的扭轉動作,非常容易對膝關節造成嚴重的損傷。打籃球需要頻繁劇烈跳躍,也會給膝關節帶來不小的壓力。
跳有氧操。
這也是一種傷膝蓋的運動,因爲跳有氧操需要很多跳躍動作,而且基本上是在硬地板上跳動,所以非常容易讓膝蓋受傷。
跳繩。
對於肥胖的人來說,跳繩很容易損傷膝蓋,比如BMI大於30的人想要通過跳繩減肥,在進行跳躍動作時,過大的體重非常容易對膝關節造成巨大的壓力。
做好這6點,膝關節會感謝你
對於膝關節不好的人來說,可以選擇比較不傷膝蓋的運動:
游泳。
游泳對膝關節衝擊是最小的,因爲在水中人體的關節幾乎不負重,再加上水的浮力可以減輕對關節的壓力,不過游泳的姿勢要正確才能保護膝蓋。
划船機。
划船機是坐着來滑行的,不會對膝蓋造成很重的力量壓迫,而且關節的屈伸度也在合理的範圍內。
騎單車。
騎單車或動感單車也是一項很好的低衝擊運動,不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況,而且要調整好單車的把手和座椅,這樣才能保護膝關節。
靠牆靜蹲。
兩腳分開站立和肩同寬,讓肩、腰、背和臀部和牆壁緊貼,膝蓋彎曲,小腿和地面保持垂直,蹲到感覺腿痠脹爲止,下蹲的位置越低,對於腿部的鍛鍊效果就越好。
內收外放。
坐在椅子上,將一個空的礦泉水瓶放在【兩】腿之間,讓雙腿儘量將其夾緊,到極限後堅持10秒鐘,然後再將雙手放置在大腿外側,使雙腿外展,雙手內收,堅持10秒鐘,重複該動作20遍。
雙足爭力。
採取坐位,雙足跟交叉,下腿往前伸,上腿往下壓,相互爭力10秒,然後雙腿交替再重複20遍。
對於老年人來說,通常會有骨質疏鬆和肌肉力量弱的問題,而且還伴隨有心血管疾病,所以在運動時要選擇強度低、幅度小的運動,要注意量力而行,以免損傷膝關節。
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