男性新手健身須知

男性新手健身須知

男性新手健身須知，現今生活中，許多男性爲了讓自己的身材變得更好，會開始健身。但對於新手男性來說，剛開始健身的時候是需要注意一些事項的。下面是男性新手健身須知的內容！

男性新手健身須知1

結實的手臂，飽滿的胸肌，線條分明的腹肌，倒三角體格，是很多男性夢寐以求的身材，想信很多人開始健身，是爲了讓身材更好看，藉以提升個人魅力與自信。

不管你的健身目標是什麼，今天想要跟大家分享的幾個健身觀念，希望能幫剛剛加入健身的你，減少摸不着頭緒，迷路的情況，讓未來的健身路走得更順暢。

觀念1：沒有速成

生活在什麼都講求快的時代裏，其實我們早已失去耐心。

很多人誤以爲練幾個禮拜，幾個月就可以看到成果，可惜健身是以年爲單位做計算的。

因爲肌肉不好養，需要訓練，飲食，睡眠，荷爾蒙等條件構成；一般人要將這幾個環節都做到位，非常不易。

健身沒有速成，慢下腳步穩紮穩打吧。

把健身當作一種生活習慣，而不是工具。

觀念2：不要忽略任何一個部位

通常胸，腹肌，手臂會是男性聚焦的重點，看到過不少人剛接觸力量訓練，就拿起啞鈴瘋狂鍛鍊手臂，更能夠理解那種想要重點部位肌肉快速成長的急迫。

但應該沒有人想要手臂粗壯，下肢瘦小這樣的畸形身材吧？

站在全身肌肉均衡發展的角度，建議各位每一個部位一週至少訓練1—2次，如果有多餘的時間，再來強化自己喜歡的部位。

另外全身性的力量訓練，能夠鍛鍊到更多的肌肉羣體，特別是大肌羣，能夠刺激身體分泌更多的激素，這些激素有利於肌肉的生長，對於整體健身效果有非常大的益處。

這也就是爲什麼有些人不太刻意練手臂或腹肌，卻還是可以看到明顯的肌肉線條與形狀，可能就是來自大肌羣，全身性的訓練。

所以在制定訓練計劃的時候，除了你的目標肌羣之外，應該還包含全身性的大肌羣訓練，這樣收益更多。

觀念3：多做多關節運動

多關節運動是指：動作能訓練到多個部位，同時啓動數個關節。

我們在訓練時，建議以多關節動作優先，結束多關節訓練後，再1？？單關節動作作爲輔助。

舉例：如果想要練腿除了蹬腿機（單一動作）之外，還有更好的動作選擇“深蹲（多關節）”。可以先進行深蹲訓練，之後用蹬腿機補充訓練。

總而言之，選擇動作時，除了選可以鍛鍊到你想練習的目標肌肉外，也要考慮到整體收益，如果一個動作可以鍛鍊到多個部位，效果更好，可優先做。

觀念4：一步一個腳印

雖然說七分吃，三分練，但如果是作爲新手的你，前期關心的問題不應該是飲食。

但事實上很多新手，最想了解的確實飲食方面，多多少少是因爲這個三分，七分的影響。

如“什麼時候吃東西好”“一日三餐怎麼安排？”“吃什麼補劑”等等。

要明確自己的定位，不是說吃不重要，如果你是在新手期，以你目前的能力，能不能把訓練做到位都是個大大的問號？這時候急着補充營養，計算飲食時間，會成爲你的.負擔。

新手階段有更重要的事要做，就是學會控制肌肉發力，控制身體，感覺到肌肉的收縮，嘗試並學習新動作。

不要因爲飲食重要，就完全忽略的鍛鍊。

等你把訓練能夠做到有效果（目標肌肉的痠痛），再看看這些問題，會帶給你更大的幫助。

男性新手健身須知2

1、 刺激肌肉生長的3大因素：

訓練量–大肌肉需要最少16Sets訓練，小肌肉則最少要8Sets

阻力重量–8RM至12RM爲最佳的肌肉生長訓練範圍

（8RM=能在8下舉起的最大重量；12RM=能在12下舉起的最大重量）

訓練變化–每6—8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏

2、 動作節奏對於肌肉生長是無比重要，新手可先試1—0—2—0，即是1秒上、0秒靜止、2秒落、0秒靜止。

3、 最理想的肌肉受壓時間（Time Under Tension， TUT）是40—50秒，因此，你要觀察每Set訓練的時間會否過長或過短。

4、 組間休息時間應該在60秒至90秒內，太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，太長則是訓練力量。

5、 要學會注意受訓肌肉的感覺，Mind Muscle Connection比單單完成一個訓練動作更有效刺激肌肉生長。

6、 全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，每次進行全身性的肌肉訓練，訓練內容請參考[男女老幼] 完全健身入門訓練Programme！

7、 對於已經略有經驗的新手朋友，則可以一星期訓練3天，每天專注於不同的肌肉羣，如：

Day1：胸、肩、三頭

Day2：背、二頭

Day3：腳、腹

8、 揀選訓練動作時，儘量使用不同器具，如啞鈴、槓鈴、Cable、史密夫架、機器。

9、 學會安全地完成以下7大基本動作：

a、Bench Press 胸

b、Chest Dip 胸

c、Lat Pulldown 背

d、Bent—over Row 背

e、Shoulder Press 肩

g、Squat 腳

h、Deadlift 腳

10、 切忌三分鐘熱度，在不用藥的情況下健身是一個漫長而反覆的過程，大家在媒體上見到一些半年大變身的抄作個案，若不是用藥的話，就是在專業教練及營養師指導下全職訓練，所以各位切勿心急。

健身新手須知三個階段

階段1：力量訓練。

可刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓練日內將大肌羣鍛鍊一遍，不需孤立肌羣，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板臥推、高位下拉。

能分別練到下肢肌羣和上身肌羣，同時增強肢體協調能力、提高體能。推薦1周練3次，練1天休1天，堅持1個月。

階段2：三大項訓練。

第一階段有了一定訓練基礎後，可練習健身的“黃金動作”，也就是三大項訓練：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。

三大項練習爲多關節的複合動作，進行時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長很有幫助，可讓初學者在短時間練到較多肌羣，兼顧效率。推薦1周練3次，練1天休息1天，堅持1個月以上。

階段3：分化訓練。

通過前兩個階段，訓練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練，雕刻肌肉。

採用胸、肩、背、腿、手分開鍛鍊的方式，進行力量鍛鍊。如果要減脂，多輔以有氧訓練。推薦1周練5次，每次鍛鍊1個部位。

健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果，鍛鍊是一輩子的事情。同時注意飲食，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質的攝入。保持充足的休息也很關鍵。