如何讓你的胸肌迷死人

如何讓你的胸肌迷死人，現今生活中，越來越多男人爲了胸肌更加完美，會堅持健身，就是爲了讓自己的胸肌看起來更加迷人。想要練好胸肌，下面來看看如何讓你的胸肌迷死人方法吧！

如何讓你的胸肌迷死人1

爲了取得最好的力量練習效果，人們通常使用較重的負荷做較少的次數。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動作幅度加大會帶來更好的效果，同時還可避免肩關節受傷。

這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設計的這套練習在改善胸肌外型的同時還可在一定程度上加強肌肉力量與耐力。

相對軀幹來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時顯得比較細弱，做訓練動作時較易受傷。

比如在做啞鈴仰臥擴胸時，有時會拉傷肩關節。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴胸，而以滑輪代替。他認爲胸大肌在使用滑輪做擴胸時能夠充分發揮它的優勢——把兩臂拉向身體中線。

“史密斯架”(槓鈴杆固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。由於身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。

第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平衡胸部力量，使它達到力竭。泰拳

一、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌

1、把斜板定在30度或再平一些。

2、屈膝，腳腕交叉。

3、握槓後打開固定，伸直雙臂，橫槓在腑上方。

4、向兩側屈肘放下橫槓，手腕在肘上方。

5、橫槓下降至兩肘與肩平行，用力上推復原。

15—30公斤，8—10次，2—4組。

要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。

二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌

1、把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

2、仰臥於兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。

3、握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復原。動作中肘關節角度不變。

5—10公斤，15次，3組

要點：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。

三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部

1、側立於拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

2、兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

3、用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復原。5——10公斤，15次，3組

要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關節的壓力。

這是一套強度較高的練習，每星期最多練兩次。斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習協調進行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完成一組。

如何讓你的胸肌迷死人2

一、用俯臥撐健身的益處表現在哪些方面

1、俯臥撐隨時隨地可以鍛鍊

俯臥撐是自重鍛鍊動作，只要訓練者有一個足夠的空間就可以，不管你是在辦公室，還是在旅遊的休閒空地，都可以俯身瀟灑的做起來，爲健友們節省了很多到健身房健身的時間。

2、俯臥撐的變式多種多樣

俯臥撐的變式和傳統俯臥撐的不同之處，就是雙手和地面的接觸方式存在着不同，可以交叉、可以寬距，訓練者不僅進行自重練習，還可以進行自重鍛鍊，不管哪種俯臥撐，都會對目標肌肉的刺激度有所提高。

3、鍛鍊俯臥撐可以更好的提高核心力量

這點要從俯臥撐的姿勢談起，我們在做俯臥撐的時候，要保持肩部、背部、臀部和腳跟在同一個平面內，爲了讓身體堅持的更久，對核心肌羣力量的要求是非常高的，所以經常做俯臥撐，可以很好的提高核心肌羣的力量。

二、用俯臥撐鍛鍊胸肌應該注意哪些問題

首先不要盲目追風，模仿網上鍛鍊俯臥撐的姿勢和手部位置，而是選擇適合自己的一種鍛鍊模式；其次要讓軀幹、臀部和雙腿保持在同一條直線上，並且讓前腳掌和雙臂支撐身體。

整個過程中要調整好呼吸，掌握正確的呼吸方法，這樣才能幫助訓練者保存更多的體力，讓俯臥撐的.鍛鍊堅持的更久一些。

最後小編要提醒的是，做俯臥撐的時候，要堅持慢速進行，不要爲了完成訓練計劃，而做半程下降的俯臥撐，身體向上運動的時候，要慢慢的推起，延長胸肌的收縮時間。

三、如何用俯臥撐的變式動作，鍛煉出泵感超強的胸肌

動作1：跪姿俯臥撐

這個動作是俯臥撐的基礎動作，如果你剛接觸傳統俯臥撐完成不了一個，建議用跪姿俯臥撐進行過度鍛鍊。

等肌力達標了再做傳統俯臥撐，就能輕而易舉的完成了，並且它能夠幫助訓練者發展平衡和支撐力，讓訓練者的大腦變得更加靈活，關節和骨骼也會變得更加結實、堅挺。

動作2：傳統俯臥撐

動作3：跪姿鑽石俯臥撐

跪姿鑽石俯臥撐，也是鑽石俯臥撐的基礎，我們在嘗試鑽石俯臥撐的時候，經常會出現做不了的情況，那麼跪姿俯臥撐就是一個很好的選擇。

動作4：變色龍

變色龍俯臥撐顧名思義來自於變色龍的動作，可以說這個動作是很有難度的，需要訓練者有超強的核心力量，同時對雙臂的力量有着很強的要求，所以想要成功做好變色龍俯臥撐，就需要提高基礎力量。

四、胸肌要怎麼練效果纔是最好呢？

1、先去脂：

鍛鍊胸肌前，要先去掉過多的脂肪，不然只會給人一種加倍肥胖的感覺。建議跑步，羽毛球運動。

2、俯臥撐：

最簡單的方法，不用器材，隨時隨地可做，這裏的俯臥撐，請保證兩點，一個是要慢慢的進行，一個動作的進程最少大約4秒。第二，最低處時，小臂和大臂要程90度。

3、啞鈴飛鳥：

需要最簡單的器械，啞鈴。關鍵詞可以搜索一下，實際上，和擴胸運動的動作是相同的，但是由於是臥姿，所以鍛鍊的肌肉就截然不同。動作要慢。

4、平板臥推：

如名字所示，主要是使用啞鈴，槓鈴，躺着進行推送。大家在健身房看到的，用槓鈴向上推送，就是這個動作。

5、坐姿屈臂夾胸：

開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器儘可能觸到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。

訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。