健身的基礎動作
本文已影響1.5W人
本文已影響1.5W人
健身的基礎動作,鍛鍊身體是非常重要的,但現如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉,體質虛弱的人羣越來越多,所以非常有必要去健身房健身,以下爲大家分享健身的基礎動作。
健身的基礎動作1
1、深蹲
如果給這10個動作再排個名的話,深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在爲止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且,深蹲還可以訓練到我們的臀部,作爲全身穩定作重要的一塊肌肉,強化他的意義不言而喻。
2、硬拉
你以爲硬拉只能練背部麼?並不是這麼簡單,除了用硬拉轟炸你的背部,他還能更有效的刺激臀部的發展(甚至強於深蹲)。由於參與硬拉的肌肉太多,他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說,練硬拉,全身都變壯!
3、臥推
沒有一個以增肌爲目的的健身者不會把臥推放在胸部訓練日的`第一個動作。對於整個胸大肌的塑造,臥推是效果最好的動作了。而且臥推時的負重之大,甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激!
4、推舉
對於整個肩部的三個頭來說,推舉無疑是效果最好的動作。因爲他能刺激你的整個肩部,還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部,那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣,那麼你可以試試站姿哦!
5、俯身划船
做這個動作的時候,注意在動作頂端完全擠壓你的背部!下背部,三角肌後束,甚至腹肌都會得到訓練!如果覺得自己的下背部力量不足,那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始哦!
6、引體向上
作爲這10個動作中少見的自重動作,引體向上有着絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗,就能做!如果想要更好的訓練,那就用寬距!作爲相對力量的測試動作,你會發現很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦!
7、彎舉
其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化,錘式,啞鈴,槓鈴,曲槓,牧師蹬…本質上,也就是從彎舉這一個動作中,我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌!
健身的基礎動作2
1、甩掉腹部兩側的贅肉——擡腿動作
次數:一日2次
當你穿牛仔褲的時候,褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢?僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的,如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話,是很難甩掉腹部兩側贅肉的。擡高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
放鬆身體站立,擡高右腿向腹部靠近,同時,彎曲左手手肘,並向右腿靠近,左腿也做同樣的動作,左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣,十下爲一次,一日做2、3次。
2、甩掉側腹贅肉——擦窗動作
次數:一日1次
在日常生活中,人們很少做擡高手臂的動作,因此,側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊,同樣地也很難減掉。但是,有人意外地發現,擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
首先,雙腳打開到與肩同寬,右手手臂向上伸直舉高,上半身向左側傾。這個時候,感受側腹肌肉被拉伸的感覺,左右手各做10次。
然後,上半身向後仰,骨盆向前突出;上半身向前彎腰,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
健身的基礎動作3
健身初學者須知的五大誤區
1、重量誤區
盲目追求大重量負荷,造成動作變形或訓練動作不完整,不僅容易造成肌肉、肌腱 及 韌帶受傷,未能有效地刺激作用肌肉,訓練成效大打折扣,只爲了滿足自身的虛榮心
建議:寧輕勿假!任何一個動作在你上重量之前都要保證自己掌握良好的技術!在增加強度的時候循序漸進!把動作做到位,各個肌肉關節各司其職,千萬不要爲了舉起重量而無所不用其極!
2、錯誤模仿
都知道臥推是練胸肌的,但是並不是每個人都理解,並做好這個動作!不瞭解對方的訓練目的,仿照他人動作和訓練方法,難以體會動作要領,訓練時也容易動作變形 (如:深蹲/硬拉 彎腰駝背),學習前先充分了解這項動作的訓練效果,原理及注意事項才能在訓練時適時修正篩選動作
建議:去了解一些運動知識,認識肌肉的解刨和功能,瞭解各個動作涉及的關節運動,肌肉工作的形式,掌握正確的發力方式,力學角度等等!
3、顧此失彼,惡性循環
很多人眼裏只關注肌肉塊頭,力量水平,卻忽視了其他元素,基礎的有氧耐力是高強度訓練的基礎,柔韌性訓練能夠幫助你改善關節活動度,讓你擁有更完整的動作,讓你有效的避免運動傷害!萬丈高樓平地起,要有多高的大樓,就要有多深的根基!
很多人只愛練胸,二頭,三角肌前側,腹直肌這些面子肌肉,卻忽略了腿部(人體發動機)背部,後肩,腹部深層肌肉,造成肌力不平衡,體態歪斜,外強中乾!
4、吃不好
鍛鍊要搭配相關的營養方案纔會有更好的效果,不管你的目標是什麼,只有正確重視飲食,並改善飲食習慣纔會獲得成效!記住,是食物構建你的身體!
5、恢復不足
多練就是好嗎?身體休息不夠,急着在疲勞狀態下訓練,不僅專注力不足,疲勞的肌肉容易拉傷,甚至造成肌腱發炎,訓練時疼痛無力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,訓練品質下滑,因此充足的休息與恢復時間很重要,循序漸進-切勿急功躁進,
蝶泳基礎動作
滑冰初學者基礎動作
減肥平臺期怎麼辦?3個動作提升基礎代謝率
7個經典囚徒健身動作練全身六藝十式健身祕法
零基礎學化妝:白天&晚上2種基礎眼線畫法
減肥瑜伽基礎動作教程:5個簡單實用的瑜伽體式
女性健身基本動作大全
健身球運動的注意事項 健身球做在健身球上的作用
溜冰入門基礎動作
基本健美操的動作
滑板20個基礎動作名稱
基礎代謝是什麼意思 哪些因素會影響基礎代謝
健身零基礎訓練方法 適合初學者零基礎的健身計劃
七個基礎保養小動作
健身運動健身前後的工作必不可少
常見健身動作的標準動作有哪些
健康是職場人士自信的基礎
有哪些基本健身動作
運動健身的一些基本常識
健康基礎知識一蔬果的五色
新人健身基礎知識前3個月必學的4堂課
瑜伽基礎動作
怎樣打好健美的基礎
均衡營養是健康的基礎
健身的基本動作有哪些
瑜伽每天必練的基礎動作
零基礎學習健身教練有哪些優勢
肱二頭肌基礎鍛鍊動作
女性健身基本入門動作
健身入門基礎常識有哪些
男士健身的基礎知識你知道多少
九式基礎瑜伽動作
健康的五大基礎是什麼