初學者健身常識必備
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初學者健身常識必備,鍛鍊身體是非常重要的,但現如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉,體質虛弱的人羣越來越多,所以非常有必要去健身房健身,以下分享初學者健身常識必備。
初學者健身常識必備1
1、做好熱身運動
每次正式鍛鍊之前 ,不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵,都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性,加強肌肉的工作能力,防止肌肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等,使全身各關節、韌帶都活動到。
2、注意正確呼吸
正確的呼吸有利於增加力量,提高鍛鍊效果。應採用鼻吸口呼的方法,力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣,還原時吸氣,儘量避免憋氣。
3、動作宜緩慢
一些國際超級健美明星爲了使肌肉線條練得特別明顯,大多采用一種緩慢連續緊張的鍛鍊法則。其實很簡單,就是做動作時不要用衝勁,而嚴格遵守2秒舉起,4秒還原的節奏,認真做好每個動作。
4、勿忘放鬆運動
放鬆運動是在鍛鍊之後的一種輕鬆的練習。健身鍛鍊後,健身者可對所練部位肌肉進行拉伸,目的是通過拉伸肌肉,釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸,增加肌肉的彈性。在健身鍛鍊後還可做些呼吸運動和全身運動,如抖動四肢,捏住肌肉抖動或在單槓上放鬆懸垂。
或以緩慢的`速度小步慢跑,邊跑邊抖動全身肌肉,或者在鍛鍊後用溫水淋浴一下,這些都是消除肌肉緊張,使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。
溫馨提示:只要你想鍛鍊,就一定能找出方法、擠出時間,去享受健身的精彩和快樂的人生!
初學者健身常識必備2
1,運動前:一定要進行充分的熱身。
不管今天的訓練項目是什麼,胸還是背還是腿,都要進行全身的熱身,活動全身的關節,使身體快速的進入訓練狀態,熱身能使關節快速的分泌滑液,防止身體發生運動損傷。
建議在運動前,可以先在跑步機上熱身,或者活動一下關節,慢跑或者拉伸等進行熱身。
2,運動前,建議補充一些食物
在運動的過程中,身體內需要消耗大量的能量。如果運動前感到飢餓的時候,那麼在運動中很可能會出現血糖過低的情況,不僅影響訓練效果,還不利於身體的健康。
建議在運動前,補充一點碳水化合物。比如:一兩片麪包,半個蘋果,或一根香蕉等。
3,運動後要進行拉伸
健身之後不要立刻的洗澡,進行全身的肌肉拉伸,不僅能放鬆肌肉,增加肌肉的彈性,還能夠消除體內的乳酸堆積,緩解延遲性痠痛。
4,運動中要適當的補水
很多減肥的人在運動中是不喝水的,覺得這樣能夠減掉更多的脂肪和體重。其實不然,大量的流汗之後,減掉的體重也是身體內的`水分,如果不補充水分的話,會造成體內的電解質流失嚴重。建議在運動中補充適當的水或運動飲料。
5,健身並不用每天都堅持
很多人都覺得,每天都堅持健身,那麼效果肯定會比較好,其實不然,沒有必要每天都進行訓練,過度的健身不僅影響訓練效果,還會造成身體的過度疲憊。不利於肌肉的恢復。
建議:健身新手隔天一次訓練,經常健身的小夥伴,一週5次。
6,心中有健身,哪裏都是健身房
很多人都覺得只有去健身房纔有氣氛,鍛鍊起來纔有氛圍,平時也沒時間去。但是,這只是自己給自己找的藉口,只要想要健身,隨時隨地都能進行訓練。
比如:休息時,做幾組俯臥撐,在辦公室比賽一下平板支撐,久坐時間長了做幾組深蹲。
7,健身一定要吃早餐
早餐是一天中最重要的一餐,身體經過了一晚上的睡眠,消耗了大量的能量,在早上的時候,體內的糖原基本消耗完了,這個時候需要補充新的食物,來喚醒一天的工作生活,一頓豐富的早餐,可以提高自身的基礎代謝,變成易瘦體質。
初學者健身常識必備3
健身初學者須知的五大誤區
1、重量誤區
盲目追求大重量負荷,造成動作變形或訓練動作不完整,不僅容易造成肌肉、肌腱 及 韌帶受傷,未能有效地刺激作用肌肉,訓練成效大打折扣,只爲了滿足自身的虛榮心
建議:寧輕勿假!任何一個動作在你上重量之前都要保證自己掌握良好的技術!在增加強度的時候循序漸進!把動作做到位,各個肌肉關節各司其職,千萬不要爲了舉起重量而無所不用其極!
2、錯誤模仿
都知道臥推是練胸肌的,但是並不是每個人都理解,並做好這個動作!不瞭解對方的訓練目的,仿照他人動作和訓練方法,難以體會動作要領,訓練時也容易動作變形 (如:深蹲/硬拉 彎腰駝背),學習前先充分了解這項動作的訓練效果,原理及注意事項才能在訓練時適時修正篩選動作
建議:去了解一些運動知識,認識肌肉的解刨和功能,瞭解各個動作涉及的關節運動,肌肉工作的形式,掌握正確的發力方式,力學角度等等!
3、顧此失彼,惡性循環
很多人眼裏只關注肌肉塊頭,力量水平,卻忽視了其他元素,基礎的有氧耐力是高強度訓練的基礎,柔韌性訓練能夠幫助你改善關節活動度,讓你擁有更完整的動作,讓你有效的避免運動傷害!萬丈高樓平地起,要有多高的大樓,就要有多深的根基!
很多人只愛練胸,二頭,三角肌前側,腹直肌這些面子肌肉,卻忽略了腿部(人體發動機)背部,後肩,腹部深層肌肉,造成肌力不平衡,體態歪斜,外強中乾!
4、吃不好
鍛鍊要搭配相關的營養方案纔會有更好的效果,不管你的目標是什麼,只有正確重視飲食,並改善飲食習慣纔會獲得成效!記住,是食物構建你的身體!
5、恢復不足
多練就是好嗎?身體休息不夠,急着在疲勞狀態下訓練,不僅專注力不足,疲勞的肌肉容易拉傷,甚至造成肌腱發炎,訓練時疼痛無力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,訓練品質下滑,因此充足的休息與恢復時間很重要,循序漸進-切勿急功躁進,
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