練太極拳的要點
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練太極拳的要點,生活中相信你會看到不少中老年人在廣場上打太極拳。而且太極拳是一種修身養心的運動,還是極富中國傳統民族特色元素的文化形態。以下分享練太極拳的要點。
第一、關鍵是找好老師:
一位優秀的太極拳老師有以下特點:
1、輕鬆柔和:架勢平穩舒展,動作柔和。
2、連貫均勻:從起勢到收勢的整套動作都緊密銜接,沒有明顯停頓的地方,身體重心始終在一個平行線上前後左右移動。
3、圓活自然:在打太極拳過程中手臂的動作帶有弧形。
4、協調完整:整套動作上(手)下(腳)相隨,內(意念、呼吸)外(軀幹、四肢)一體,以腰爲軸,用腰部力量自然帶動四肢。
5、剛柔相濟:既輕靈又穩重、既柔和又有力。
第二、人到心到:
學習時要保證內心的寧靜,找到與老師能互動的感覺。邊聊天或者邊看別人扭秧歌邊打拳是毫無效果的。注意力不集中,自己內心不能安靜下來是學不好太極拳的。
第三、準備活動:
正規的老師有一套規範的準備活動,大約需要30分鐘。它吸收現代運動的一般理論和方法,結合太極拳的項目特點又重點突出。首先從頸椎的小關節開始,嚴禁快速旋轉頸部的活動。要慢慢進行,以防有頸動脈型頸椎病的發作(頭暈甚至導致跌倒)。
肩部關節是我們身體內可以做動作方向最多的關節,但生活方式和老化使得很多方向的活動退化了,因此肩部動作都要拉開到位,並停留幾秒鐘。
在做上肢肌肉活動時,心率開始跳得快一點,身上開始發熱。然後腰部脊柱關節緩慢左右旋轉,接着髖關節、膝關節都分別進行旋轉牽拉。接下來是四肢和全身較大範圍和力度的活動以及整理活動。做完後全身發熱,肌肉韌帶拉開,以保證習拳中不受傷。
第四、動作到位:
嚴格按照老師的要求每一個定勢動作先做到位,然後搞清楚定勢之間的過程走向。與做廣播體操不大一樣的是學習過程要長得多,前者可能只需要一週就能大致比劃的做下來。後者例如最簡單的太極拳簡化24式至少需要2個月能比劃到位就不錯,真正掌握精髓還需要長期演練。
第五、馬步適度:
很多人中年以後開始學習太極拳,總有一部分人因爲膝關節疼痛而退出,一方面馬步不宜過低,保持在100度以上,膝關節不要超過足尖的高位馬步即可。還要注意足(腳尖)、膝、肘相對,意即膝關節與腳尖保持一致方向,以免膝關節扭曲受傷。
練習太極拳的要領及注意事項
一、重視基礎動作的練習
太極拳的基礎動作就是太極拳的基本功學習以及招式動作,剛入門的學者一定要先了解整個太極的套路以及要領,打好基礎,這樣更有助於以後的太極的學習。
二、動作姿勢要正確
初學太極拳一定要嚴格要求,使每個動作的姿勢都合乎標準。對一些錯誤姿勢,如:低頭、仰面或是頭部左歪、右斜等,不僅影響外觀,也影響鍛鍊效果。如果發現,必須通過勤學苦練進行糾正,否則養成習慣,就不容易改正了。
三、要循序漸進
學太極拳和學習其他運動項目一樣,要經過不斷的鍛鍊,才能逐步提高。初學時,一定要防止貪多求快,急於求成,追求進度等缺點。
練習時,要遵循由簡到繁,由易到難的原則,循序漸進。初學階段,動作架式可高一些,隨動作的熟練和體質的增強,再將動作架式逐漸降低。
四、運動量要適當
初次學習太極的時候一定要循序漸進,不可心浮氣躁,急於學成,剛開始只要選擇適合自己的動作和招式學習就行。
一般以運動後感到身體輕鬆,精神好,食慾增加,睡眠好爲宜。運動量過度,可使人感覺疲勞,甚至能引起頭暈、噁心等不良反應,年老體弱的人在初學時應特別注意。
但是,練太極拳時,因下肢運動量較大,初學時兩腿往往會有痠疼的感覺,這是一種自然生理現象,只要堅持下去,痠疼就會逐漸消失。
五、貴在堅持
“世上無難事,只要肯登攀”,學習任何的事情最重要的一項就是堅持,尤其是太極,太極是一項比較複雜的運動,如果不能夠堅持下去很難看到太極拳的健身效果。
練太極拳注意事項
一是鍛鍊時間
冬季清晨的空氣清潔度相對差些,因此鍛鍊的最佳時間是日出之後,練拳前最好能排空大小便,喝一點豆漿、牛奶之類的飲料,吃幾片餅乾或其他小點心,但千萬不要吃飽。(對老年人來說上午10點鐘左右較爲適宜)
二是鍛鍊場所
不宜在煤煙瀰漫、空氣污濁的庭院裏進行健身鍛鍊,應選擇向陽、避風的地方進行鍛鍊(有霧時不宜在室外進行鍛鍊),如果選擇在室內進行鍛鍊時,要注意通風,保持室內空氣新鮮。練習時,不要邊練拳邊與人交談。
三是運動強度
應根據自身的狀況靈活調整運動量,選擇一定的駕勢,做到量力而行。在鍛鍊中慢慢適應,不要急於求成,千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”,以免出現頭暈目眩,心跳氣促等現象,影響自然呼吸。
另外要注意的是在運動前一定要做準備活動,如伸展、彎腰、下蹲等,否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。
四是不要帶病鍛鍊
正在咯血、出血的患者更不宜練拳,冬練時若發生心絞痛應立即停止鍛鍊,不要緊張,可坐下或半臥位休息片刻,如疼痛無緩解應及時去醫院檢查。運動剛結束,最好不要馬上大量喝水,稍稍休息後,在少量多次的飲用。
喝點淡鹽水,有助於保持身體的水鹽平衡,喝些糖水、果汁、有助於儘快補充消耗的能量,促進身體恢復。
五是運動後不要立即洗熱水澡
由於運動使肌肉的血管擴張,血流量增加,而內臟的血管相應收縮以維持肌肉的血量,這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續增加,而內臟尤其是腦部的血量減少,容易出現腦缺血而暈倒。
哪些人不宜練太極
第一:體質過差的人不宜打太極拳
太極有很多基本功要學習,而且我們都知道,太極是非常慢的,講究的是動中求靜,所以這個拳法要循序漸進,從入門到領悟要領,是需要比較長的時間的,當然這個也是因人而異的。太極拳是有效的,提高人身體素質的'一項運動對於大部分的健康老年人都是非常好的
但如果自己的身體素質太差,平時經常出現頭暈眼花等多種症狀的話,建議不要打太極拳。在打太極拳的過程當中,人體需要消耗一定的體力,對於一些身體素質過差的人來說,只要自己的體力消耗了一些,可能就會出現嚴重的暈厥感。
第二:血壓過高的人不宜打太極拳
在練拳之前,就要平心靜氣,這是練拳的要領之一。血壓過高的人是不能夠進行劇烈運動的,雖然太極拳是屬於比較舒緩的運動,但是如果說長時間的運動的話,也會導致人體血壓的升高,建議高血壓患者要想打太極拳的話,要掌握好時間和其頻率。一週打一到兩次太極拳
不會對人的身體造成太過明顯的影響,反而可以增強人的身體素質,但是如果頻率太過頻繁的話,也有可能會使血壓飆升,這幾類不大適合打太極拳的人可得小心了。
第三:膝關節有問題的人
我們在練拳的過程中,很多姿勢、動作會讓關節處承受壓力,如果一些人本來膝關節處就有問題,那麼在打太極之後,可能會誘發出更嚴重的問題。所以有膝關節問題的人,可以通過其他方式,來調養身體,不要選擇像爬樓梯、打太極等這類過分活動到關節的運動。
太極確實是一個非常好的調養身體的方式,因爲它的適用人羣特別廣,可以說是老少皆宜。而且這套拳法也是我國家的傳統功法,很早就有關於太極的一些記載,而且對於用太極養生也是格外推崇,希望更多人因這套拳法而讓身體受益。
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