在低度運動中進行高度減肥
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在低度運動中進行高度減肥,所有的女生都想要有個完美的身材,但是運動減肥太難了,其實魔鬼訓練不一定練就魔鬼身材,強化訓練的減肥方式一夜間被顛覆,用低度的練習就能高度減肥,以下了解在低度運動中進行高度減肥。
參加者:72名志願者
進行跑和走的運動30分鐘。並在運動前後,分別檢測血液中促進脂肪燃燒的瘦身蛋白濃度,發現86%受試者的瘦身蛋白濃度有顯著上升。繼續加大她們的運動強度,卻發現隨着運動強度的不斷增加,瘦身蛋白明顯減少。
結果表明:過度運動會使瘦身蛋白減少。
8周低度運動減肥日曆:
結合了跑、走、騎車等最簡單的運動。8周時間減掉10磅脂肪。
天氣情況:秋高氣爽的日子去戶外運動,雨天也可以在跑步機、騎行機或動感自行車上完成。
身體情況:每次活動開始前5分鐘低強度的熱身;運動結束前5分鐘低強度心肺練習,然後伸展下半身和背部肌肉,每個伸展保持30秒。
特別關照:月經期將所有的跑,變成優雅地走。注意補充豐富的鐵質與纖維質食物。
月經結束後一週:此時雌性激素大量分泌,你不僅心情愉悅,整個生理細胞也跟着活躍起來,消化好、吸收好、代謝也快,生理與心理都處於顛峯狀態,在這一週的練習中適當增加一個強度或是延長一點時間。再配合飲食控制可以收到事半功倍的效果。
運動態度:開始的時候如果感覺累,就減少一點兒練習強度或時間。如果你不想跑,就走。
運動強度:安逸體力不透支,感覺身體舒適不累。中度稍稍有點兒喘不上氣來,不過在推薦的時間內還能堅持下來。高度根本喘不上氣來,挺不過3分鐘。
低度運動的身體感覺
低度運動追求體溫的上升而不是劇烈的心跳。一個最簡單的方法,照照鏡子或是摸摸你的臉,有沒有發燙的感覺。體溫上升,通常食慾會下降,反之食慾則會增加。
低度運動的運動要求:不斷變化運動頻率,和身體玩一場捉迷藏的遊戲,在整個減肥過程中保持身體的興奮度。
運動過度會導致瘦身蛋白減少,瘦身蛋白減少會導致兩個後果
1、運動過度,人體的能量消耗太多,導致能量儲存失去平衡,反而抑制瘦身蛋白的產生。此時你就是跑斷了腿,肥胖基因都不再動一動,談何減肥?
2、胃口大開:瘦身蛋白濃度減少了,身體得到信號:能量不足,趕快補充!所以不知不覺間就會食慾大增。越吃越多。
一起來進行低度運動!
低度練習,每週耗2000卡熱量就很健康,只需要堅持進行跑步、走路、騎車的低強度運動,就可以達到目標。莫忘運動前後的伸展運動。
熱身:運動前後如何拉伸伸展
全身舒展運動:
身體直立,雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓,維持20秒;然後將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂,維持20秒。
上臂拉伸運動:
雙臂上舉,手心相對,然後以肘部爲中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,維持20秒;然後換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同樣維持20秒。
跑步一定要有模有樣
1、頭和肩
跑步動作要領保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
怎樣走路才減肥
也許有人會問:爲什麼我們天天走路,還是一身贅肉?原因在於減肥的走路法有別於一般的`散步,它需要一點速度,而且要經常變速進行。以速度來分,走路分爲三種:一種時比平常速度要快一點,平均速度約1小時4.8公里;一種是平均速度約1小時6.4公里,最後一種是速度更快的競走法,平均速度爲1小時7.2公里;兩隻腳的步伐因爲快走而成一直線,這種走法最有助於減肥。
要想讓走路幫助減肥,還得注意2點:一個是每週至少保證3次,每次在20分鐘以上,再有就是必須以快速的步伐走完相當的距離,這樣才能消耗脂肪。據測算,在自然呼吸的情況下步行,讓心跳維持到最高心律(最高心律是220,年齡數)的5065%之間,就能提升有氧運動的效能,有效消耗身體熱量。
騎車健身技巧
人的手和腳上有許多人體相應的穴位,例如,手指和腳趾代表人的大腦、眼、耳、鼻、口、頸部等。當你緊握車把與用力蹬車時,實際上已經開始了對你頭部的按摩,如果你刻意將手指與腳趾反覆做上幾十次伸抓彎曲,便會另有一番功效。
跟着卡路里的腳步走
要減掉1磅的脂肪需要消耗3500卡熱量。如果你體重145磅,這套練習將幫助你減掉23,335卡熱量,8周後減體重7磅。如果你每週加入2-3次力量練習,每週可以多燃燒350卡,8周多減體重1磅。如果你注意控制飲食,每天少攝入160卡。8周多減1磅,達到減重10磅。如果你想連續減肥,保持不反彈,每週減重速度建議不要超過2磅。
低度運動不是短時間運動
有氧運動時,首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量。運動30分鐘後,開始轉由脂肪釋放能量,大約運動1小時後,運動所需的能量纔是以脂肪供能爲主。
快速爆發力運動:人體肌肉纖維主要是由白肌纖維和紅肌纖維組成。進行快速爆發力鍛鍊時,得到鍛鍊的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,用此方法減肥會越練越粗。
被動運動:你已經跑不動了,卻仍然希望通過鍛鍊獲得再大一些的收益,於是就在登山器上玩命地奔跑。實際上這種被動式的運動只是在幫助你的關節機械活動,不是減肥!
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