無器械健身方法有哪些

無器械健身方法有哪些，在日常生活中，很多人鍛鍊的時候都會藉助一些器械，其實不用藉助器械的運動也是有很多的，但是有些人不知道有哪些運動，下面小編分享無器械健身方法有哪些，一起來看下吧。

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無器械健身的動作

一、收腹擡腿

雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部爲支點，將兩腿、上體向上擡起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏擡離地面，然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

二、側拉大腿

側拉大腿就是盡你所能的雙腳打開，然後身體向右側彎曲，右手觸碰到右腳，左手觸碰右腳跟，保持着動作20秒，緩緩站起。再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

三、挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。雙腳儘可能的打開，手也要儘可能的張開，然後身體伏地，保持這個動作。

臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部擡高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。

五、後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。

六、蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身。

接着雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反覆做8——10次後，換側再做。

八、跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反覆做8——10次，換側再做。

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無器械健身的方法

1、走樓梯

走樓梯是很有效的一種鍛鍊心肺功能還有減肥的方法。它不僅可以讓臀部、大腿還有小腿肌肉更健美，還可以防治減緩胃病便祕等消化道疾患。開始的時候少走，接着逐步增加即可。注意別鍛鍊過度，走樓梯，尤其是下樓梯，會導致極度鈍痛的。

上樓梯的時候一定要注意安全，臺階要一階一階地上。注意每階樓梯都要整個腳全部接觸纔可以。使勁甩胳膊，以其給動作發力。走8到10段樓梯。到達最高層後、轉身下樓梯回到起始位置。腳尖着地，動作要小心，假如需要平衡可握住樓梯扶手。不妨能下快一點，不過動作務必要穩。

2、俯臥撐

很多健身人士都會做俯臥撐，做俯臥撐是對前胸肌肉的一個很好的鍛鍊，同時也能鍛鍊肩部、三頭肌還有腹部，是一項能很好的鍛鍊上半身的健身運動。

趴到地上，伸直雙腿，分開雙腳幾公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前些。雙臂伸直，把身體朝上壓，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌與腳底板支撐。下巴朝前胸靠幾英寸，前額和地面相對。收腹。屈肘，下落身體。當肘部和肩膀平行的時候，把身體壓回到起始位置。

3、下蹲

經常練習下蹲，能加強臀部還有大腿的肌肉，讓其更健美。下蹲尤其能增強膝關節的靈活性，延緩膝關節的老化。促進新陳代謝。加快下肢的靜脈血液流向心臟，血液循環加強，迴心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

雙手放到大腿上部，站直身體，雙腳和肩齊寬，身體重心稍往後移到腳後跟。收腹，站直身體，放平肩膀。屈膝下蹲：假如需要平衡的話，不妨能把雙臂往前平伸，和肩膀持平。大腿和地面平行的時候，站起身回到起始位置。

4、弓箭步

這是一個集中健美臀部還有大腿的練習。站直身體，右腳朝前跨一步成騎蹲式，重心稍往前移到右腳。雙手放到髖部，收腹，站直，肩放平。屈雙膝，讓右膝和地面平行，左膝和地面垂直，在這一點上左腳腳跟要擡離地面。壓右腳的拇趾球讓身體再度站直。右側完成所有反覆後，換左腿重複。

5、單腿擡小腿

此動作主要是鍛鍊小腿肌肉，有美化腿型的`作用，還可以刺激腎經。站直身體，併攏雙腳，一手握住一個穩固的物體做支撐。右腳擡離地面，繞到左腳腳裸後面。通過交織還有拇趾球按壓讓左腳跟擡離地面，儘量擡髙。堅持一會兒，落回到起始位置。全套動作完成後，換右腿重複。

6、椅前全身下沉

這個主要是鍛鍊三頭肌、胸部還有肩部肌肉。坐在一把穩固的椅子邊緣，雙手放在兩側抓住座位下側。雙腿朝前伸出，足跟着地，腳趾擡起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點，再將身體壓回到起始位置。

7、毛巾健腹

這是針對腹部肌肉的專門練習。如果你經常在鍛鍊腹部時感到頸痛或腰痛，這是一個不錯的替代練習。將一條長毛巾放在地上，將身體平躺在上面，頭部接近毛巾的一端。屈膝，雙腳平放在地上。雙手各抓住毛巾的一角。下巴輕輕傾斜，收腹。將頭、頸、肩向上向前卷離地面，可以靠拉毛巾來幫助自己完成動作。堅持一會兒，落回到起始位置。

8、肩部系列

這是一個非常好的肩部健美系列運動。身體站直，雙腳分開與髖部齊，雙臂朝兩側伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放鬆放下，腹部收緊。慢慢用雙臂在身前畫圓，圓圈要小，形狀規則。畫了10個圓之後，再逆向畫圓。然後雙手手掌分別向下、向上在前面畫10個圓，再畫回來。

9、大腿內側互拍

除了能夠鍛鍊大腿內側外，這個練習還有助於增加身體的平衡感。身體向左側躺下，頭支在伸出的胳膊上，腹部收緊；右手手掌放在身體前面，起支撐作用。腿朝前伸出幾公分，使右邊髖部疊放在左邊髖部的垂直上方。右腿在空中幾公分的位置堅持一會兒，腳趾稍指向前，膝蓋翻過去朝上。擡起左腿，很快地用足跟互拍10下。10下算一次反覆。每次反覆之間放下左腿。

10、交腿扭身

你可以坐在地板上，先把左腳伸直，然後讓右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反覆做8-10次後，換側再做。

11、跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反覆做8-10次，換側再做。

12、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8-10次。