做個長命的人運動必不可少
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做個長命的人運動必不可少,都說“生命在於運動”,長期堅持運動的人自然壽命大多數比未堅持運動的人長壽,那麼大家想知道有什麼運動可以延長我們的壽命嗎,一起來做個長命的人,運動必不可少!
做個長命的人運動必不可少1
1、大步走
功效
大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。
正確的走法
首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~1分鐘後,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接着加快速度大跨步走,讓心跳達到最快速度的7%。
要把背和腰挺直,儘量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭髮力,讓全身的肌肉儘可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。
大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平,有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因爲人體5%的血管集於下半身,當更多的肌肉得到鍛鍊時,可以擠壓人體至少5%的血管,推動下肢的血液流動。
每一步都要比平時走路的步子大,簡單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測量兩個腳印間的距離,然後在此基礎上增加15~2公分,就是進行大步走的步幅,多走幾次,適應新的步幅,就可以進行“有氧大步走”了,這樣才能收到很好的鍛鍊效果哦!
2、跑步
功效
跑步是當今最流行的心肺鍛鍊方式,跑步時鍛鍊到的肌肉羣包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個體重66公斤的普通人如果在3分鐘內跑完8.4公里,就能燃燒掉3千卡的熱量。
正確的跑法
跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位,以供鍛鍊所需。接下來要做5~1分鐘的伸展運動或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。
在開始跑步的第一週運動量宜小,然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛鍊,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當休息1~2天。
3、拳擊
功效
健身專家認爲拳擊是最佳的心肺功能鍛鍊方式之一。拳擊鍛鍊到的肌肉羣很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛鍊到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。
練習方法
參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對於初學者,可以先慢跑1。5公里,快跑6米,然後再慢跑8米。跑步時步伐強度要大些,使心跳達到有氧鍛鍊的水平。
每次練習拳擊先做5~1分鐘的熱身練習,然後做1分鐘簡單的阻力和耐力訓練,強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的`拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最後做5分鐘的伸展運動,讓身體冷卻下來,心跳平穩。
4、游泳
功效
游泳能夠明顯地增強心臟的力量,顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛鍊方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。
游泳鍛鍊到的肌肉羣最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說,自由泳的技術是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。
正確的遊法
首先先遊25~4米的自由泳、仰泳和蛙泳作爲熱身練習。
接着做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,手臂向前伸展。在做這個練習時,頭應該位於水面以下,呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會,做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。
接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作,右臂向前伸展,頭部靠在右側肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然後換到左側做,各做2組,每25米休息一會。
平衡練習做完後,進行2×1米的仰泳、2×1米的蛙泳和1×5米的自由泳,每組之間休息1分鐘。
最後通過15米的慢速游泳結束鍛鍊。
5、力量瑜伽
功效
力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛鍊的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統,使全身的肌肉羣都得到鍛鍊,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強健,並使人的精神平和,達到身體解毒的功效。
正確的做法
力量瑜伽包括控制慾念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的,練習時的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。
做個長命的人運動必不可少2
運動還能預防很多疾病
1有助防治骨質疏鬆
運動會刺激人體的骨骼細胞,從而防止骨質疏鬆症和骨骼變薄。美國運動醫學會推薦的“骨質疏鬆預防運動方案”,就是力量訓練和有氧運動。
2減少感冒
研究表明,每週散步4天,每次輕快地步行4分鐘,能將全年患感冒的次數減少25%~5%,感冒病程縮短一半。這是因爲適度運動增強了免疫系統的功能。
3改善抑鬱症
美國哈佛醫學院研究發現,參加有氧鍛鍊的抑鬱症患者病情都有所改善,甚至運動可用來替代抗抑鬱藥物。後續隨訪調查顯示,在研究結束後堅持經常鍛鍊的人不太可能再次發作。
4降血壓
適當的運動能幫助高血壓患者更好地降壓。
5減輕慢性疼痛
即便只進行1分鐘的有氧運動,也可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運動釋放出了一種名爲內啡肽的天然止痛藥。
6對抗慢性疲勞綜合徵
英國的研究者要求一組慢性疲勞綜合徵患者每週至少5天步行或做其他有氧鍛鍊,逐漸把鍛鍊量增加到每次3分鐘。三個月過後,他們的症狀得到了明顯改善,感覺好多了。一年過後,3/4的鍛鍊者恢復了正常的日常活動,有些人已經重返工作崗位。
7緩解便祕
合理運動有助於促進腸道供血和結腸蠕動,對功能性便祕可起到緩解作用。如果得了便祕,除了在醫生指導下用藥,還可根據自身情況,合理運動,緩解便祕。
8有助降血糖
運動能提高胰島素的敏感性,因此細胞可以更好地利用可用的胰島素來攝取葡萄糖,保持對胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對藥物的需求量。
9改善性生活
運動能讓大腦生成內啡肽,從而改善情緒,刺激性激素的釋放。鍛鍊還能增加生殖部位的血流量,讓男女感覺性生活更愉悅。
10對抗上癮
研究表明,運動有助於短期和長期成癮患者的恢復。短暫的運動可以分散成癮者沉溺於有害物質的衝動。美國布朗大學醫學院的研究者發現,從事12周有氧運動能增加戒斷天數,並減少酒精依賴患者在康復期每天的飲酒量。
11改善帕金森病
研究發現,帕金森病患者用遊戲機打網球、保齡球和練拳擊1小時,每週3天,連續4周,結果顯示,參與者的身體移動起來更容易,精細運動能力提高,精力更充足。他們在抑鬱症測試中的分數也下降更快。
12預防中風
提高心率能對預防心腦血管疾病起到很大作用。每天只要3分鐘的劇烈運動就能讓心跳加快,將中風的風險降低2%。強度再適當高些,這一風險還能再降低7%。
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