爆發性和節奏性訓練
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爆發性和節奏性訓練,在這個大家越來越懂養生和保養自己的時代,健身是越發受到人們的歡迎了,不僅能讓身體更加的健康,而且能讓身材變比較好看,人也年輕化,我們來看看爆發性和節奏性訓練
爆發性和節奏性訓練1
爆發性和節奏性相結合的訓練雖不是顯著增長肌肉的唯一方法,但確是最好的方法之一。李·哈尼的訓練方案看起來很普通,都是最基本的練習。但卻是最適合於他的方案。他年復一年地堅持用同一方案進行訓練,保持訓練參數,卻每年都能提高運動成績,奪得冠軍。顯然他找到了非常成功的訓練方案。
一、消除影響進步的主要因素
進步緩慢的最大原因是受傷,必須千方百計地避免受傷。爆發性與節奏性相結合的訓練恰恰是安全的,因而也是最佳的訓練方案。 每次練習前都要以適度的重量進行充分的.準備活動。練習重量要金字塔式地向上遞增,如果需要,只在最後一組達到最多次數,做到不能再做爲止,其他各組都是達到預定次數爲止。如果最後一組超過了預定的重複次數,那麼下次練習時就要增加重量。 注意身體反應。如果感覺疲勞、疼痛,特別是關節、肌腱、韌帶等處疼痛,就不要強迫自己訓練。如果疼痛劇烈,就得停止訓練。但賽前訓練要練到不能堅持爲止,除非感到上述部位疼痛難忍。 如此進行訓練定會取得進步,可能進步不是最快,但一定能獲得穩定的不斷進步。
二、四種練習,兩種速度
爆發性和節奏性相結合的訓練系多方位的訓練,一般是每一部位採用四種練習動作,以全面發達該部位的肌肉。 一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習,目的是提高力量,增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力,還原時要加以控制。採用大重量,重複次數少,即每組6一8次。 爆發性用力練習後,接下來是節奏性練習。這是分離訓練,即對肌肉進行精雕細刻,使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度,雙向進行,要有節奏性。每次重複都要配合呼吸。伸展時深吸氣,收縮時呼氣,保持節奏。採用中等重量,動作要舒展。每組爲10一15次。 此方案包含最佳的基本動作練習。每種練習又包括一些類似的動作,以便根據需要進行替換。如前所述,如果你感覺關節疼痛,做啞鈴擴胸(飛鳥)困難,就可以換成胸部夾板練習。如果你喜歡或覺得效果更好,可用綜合訓練器上的下背部練習或背伸練習代替直腿硬舉。三、爆發性節奏性訓練方案
第一天(上午):
胸部和腹部練習 <臥推——4組X6一8次,中握距,肘部外展。槓鈴落在胸的中部,觸胸後爆發性用力上推。 斜板擴胸(飛鳥)——4組x10一12次。35度斜板。做動作時肘部微曲。 負重雙臂屈伸——4組X6一8次。肘部外展,身體前傾。爆發性向上用力,緩慢下降。 頭朝下斜板擴胸(飛鳥)——4組Xl2次。做法同斜板擴胸,斜度爲45度。 斜板負重摺體——3組X8一10次。主要練腹肌。爆發性用力。 懸垂舉腿——3組X10次。在單槓上做,快速爆發用力。 兩腿交替上後舉——3組,每組盡力做到25次。在墊或平板上做。擡臀,膝部儘量觸胸。節奏性進行。
第一天(下午):
二頭肌和三頭肌練習 槓鈴彎舉——3組X8次,中握距。按要求做到力竭時,再用擺動的方式做1一2次。爆發用力。 兩手併攏握槓彎舉——3組X12次。俯身成一定角度有節奏地進行,避免肘部伸展過度,下降到肘部伸直前即再次上舉。 站立壺鈴彎舉——2組X8次。兩臂同時爆發用力。 單臂啞鈴彎舉一12一15次。控制動作速度。坐姿,肘抵大腿內側。 三頭肌下壓——3組X12一15次。開始時有節奏地進行,以便將易受傷的肘部活動開。 站立推舉啞鈴——3組X8次。每手持重啞鈴,上推至兩臂伸直。爆發用力。 仰臥臂(三頭肌)屈伸——3組X8次。用曲杆槓鈴,兩手併攏握槓。槓鈴降至前額,然後爆發用力上舉。 單臂滑輪下壓——2組X15次。有節奏地用力。
第二天(上午):
股四頭肌練習 腿部伸展——4組xl2次。開始時有節奏地用力,使關節和肌腱活動開。 前蹲——4組X8次。用標準槓鈴緩慢下蹲,起立時前腳掌爆發用力。 腿推舉——4組X8次。仰臥在平板上進行。大重量,前腳掌爆發用力:。 後蹲——4組X15次。踮起腳尖,有節奏地做動作,使股四頭肌棱角分明。
第二天(下午):
股後肌羣和腓腸肌練習 俯臥屈腿——3組X8次。爆發性用力。用大重量時,臀部不要向下,以免下背部受傷。 直腿硬舉——3組X15次。節奏性用力。 坐姿屈腿——2組X8次。爆發性用力。 單腿站立屈腿——2組X15次。節奏性用力。 負重站立舉踵——3組xl0一12次:快速爆發用力。 坐姿舉踵——3組X15一20次。慢動作,充分伸展。 負人舉踵——3組X10一12次。爆發用力。 單腿舉踵——2組X20一30次。慢動作,充分伸展。
第三天(上午):
背部和腹部練習 滑輪下拉——4組X8次。爆發性用力,拉到胸部。隨着重量的增加,拉的距離儘可能長些,至少拉至下頦。 兩手並握上拉——4組X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4組X8次。爆發性用力。手臂用力而不是身體用力拉桿,最後一組例外。 低滑輪划船——4組X10一12次。長杆,中握距。節奏性用力。
第三天(下午):
肩部練習 頸後推舉(如肩關節有毛病,可改爲胸前推舉)——4組X6一8次。自由加重,可採用推舉練習器。爆發性用力。 側平舉——4組X12一15次。慢動作,掌心向下,兩臂舉起時稍高於肩。 直立划船——3組x6一8次。窄握。爆發性用力。槓鈴要拉至胸部,肘高擡。 直立背後上拉——2組xl2一15次。背後握槓,向上提拉,儘可能高提。中等速度。 俯身側平舉——4組xl2次。中等速度。兩手握啞鈴,舉到最高處停頓片刻再還原。
長久採用上述方案進行訓練,你會發現原先因訓練引起的`疼痛和不適逐漸消失,新的肌肉不斷增長。
爆發性和節奏性訓練2
爆發性的動態訓練
雙膝微蹲,左腳向左邊橫跳,右腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳,左腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。左右來回,跳30秒。
進階版:雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面
180度跳
雙膝微蹲,將身體轉爲側面,向前跳起時,使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面,在回到地面。持續旋轉向前測跳耀,跳30秒。
單腿跳
此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面,左腳彎曲預備,右腳向前跳,用雙手划行輔助向前進,持續向前跳10個,再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回,至少跳20個。
跳箱
站在一個箱子或臺階上。向上向前跳,跳耀中儘可能跳得越高越好。然後在回到箱子上,重複剛纔動作,跳30秒。
進階版:略微增加跳耀的高度。
爆發登山式
此爲登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
最大垂直跳
雙腳微彎,利用核心,以自己最大的力量向上跳高。回到地面時,儘量用腳尖著地,重複動作,至少跳30秒。
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