簡單動動手甩掉肥肚腩
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簡單動動手甩掉肥肚腩,愛美是女人的天性,追求完美的女人自然是方方面面,無論臉,身材,穿搭還是其他的都是要追求完美的,減肥是女人們一輩子的追求,下面我們一起來看看簡單動動手甩掉肥肚腩
簡單動動手甩掉肥肚腩1
肌力訓練
簡文仁物理治療師建議,先做肌力運動,訓練肌肉強度、增加身體穩定度,之後再做緩和的有氧運動,較不易有運動傷害。顏玉顯教練指出,以下動作皆是重複10~15次爲1個循環,做完後稍微休息幾秒再做,約做2~3個循環。
第1招
改良仰臥起坐
功效:鍛鍊上腹部。
仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。
擡起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重複10~15次。
提醒
下背部應緊貼地板、避免懸空,纔不會增加腰部負擔,另擡起上背部時,頭部勿用力,以免傷到頸椎。
第2招
跪地板式擡膝
功效:訓練整個腹部、腰部。
四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。
將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。
腹部收緊,腰部不可往下墜,接着擡起左膝往前儘量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換擡右膝,兩腳輪流擡,重複10~15次。
提醒
雙手撐開與肩同寬,指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度,以免手腕受傷。
有氧運動
以下動作均30秒~1分鐘爲1個循環,速度快慢依個人能力調整,做完稍休息一會再做,每個動作約做2~3個循環。
第1招
坐姿踩腳踏車
功效:增強下腹肌、提升髖關節靈活度。
臀部坐椅子前1╱3,雙手扶着椅子邊緣靠攏身體。
擡起雙腳,上半身微後傾,輪流伸直彎曲兩膝像踩腳踏車做30秒~1分鐘。
提醒
步驟2上半身保持穩定、別晃動,背打直、不要駝背。
第2招
站姿擡膝扭腰
功效:鍛鍊腹斜肌、腹直肌,並訓練大腿前方的股四頭肌,另有助增強平衡感。
站姿,雙腳打開與臀同寬,雙手放身體兩側。
簡單動動手甩掉肥肚腩2
(1)揮腿
功用:能使臀部減肥
左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然後移動椅子的位置,並揮動左腿。呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬。
(2)跨腿
功用:使大腿和臀部減肥
右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。
(3)轉腿
功用:使臀部減肥
坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地,在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉,儘量觸地。重複10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用:使臀部和腹部減肥
坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,擡頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。
(5)“半小橋”仰臥
功用:能使臀部肌肉結實
手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,數4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重複10-15次。經過一段時間的鍛鍊後,再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數1時臀部肌肉拉緊,大腿稍擡起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數2時仍保持該姿勢,數3時大腿放下。數4時腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架
功用:使臀部和大腿肌肉變得堅實
合身直筒長裙,臀圍較大,個子矮小的人從此眉開眼笑!
趴在地上,雙腿靠攏,擡頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉,同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位,並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜,要做得慢些,便全身參加活動。
貼心提醒:從服裝上怎樣體現臀部健美?
臀部線條是與腰腹的線條一氣呵成的,所以“V”型、“X”型的服裝款式同樣也能很好地體現臀部健美。 上松下緊的`穿着方式,最能體現臀部的健美。各種貼身合體的褲、裙都是最佳選擇。面料宜選用有下垂感、有彈性的較厚或輕軟的紡織品。
適當地收腰,則能充分顯示窄腰、寬臀的迷人身段。如果臀部不是那麼理想的話,則可以選擇“A”形裙、深色厚重的褲料,以及寬鬆的罩衫等。
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