有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法
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有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法,運動也是有一定的技巧的,運動在我們平時的生活中是非常重要的,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,下面教你有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法!
有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法1
上臂三頭肌
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動。收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動,臂部完全挺直後,還要把手腕往上擡,使三頭肌收縮更徹底。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢
平臥長凳上,兩手反握或正握槓鈴,向上舉起,兩臂和地面垂直後,屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動,收縮三頭肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。靜止一秒鐘,徹底收縮三頭肌,然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置,充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時,上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後擡
起始姿勢
身體直立,兩手反握或正握槓鈴,置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直,將槓鈴儘量向後上方擡起。最後,向上屈轉手腕,並盡力收縮三頭肌,靜止一秒鐘,下降槓鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法
臂部後擡時吸氣,回降時呼氣。
注意要點
擡臂時,身體不可晃動,擡到可能的最高點屈轉手腕,才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把,握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘,彎起前臂。
動作過程保持上臂不動,收縮三頭肌和前臂的肌肉,將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘,盡力收縮三頭肌,屈肘,讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣,縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時,務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力,但意念要注意三頭肌的伸縮。
有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法2
手臂肌肉的鍛鍊方法:
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分
小臂的練法:
鍛鍊前大家要知道小臂在哪,小臂指的是肘關節到手腕關節這一段。
旋前肌、旋後肌鍛鍊方法:旋內和旋外
目標肌羣:小臂肌羣(旋前肌、旋後肌)
(1)一是練習臂握重自然下垂,旋內時掌心向前爲開始位、旋外時掌心向後爲開始位。較慢、有控制地轉動前臂,同時體察目標肌的變化,轉動至安全的限度時停,爾後迴轉;
(2)另一種是前臂彎起與上臂成直角,手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重,然後保持在安全的限度內,向下或向上轉動重量器械。
小臂肌羣鍛鍊方法:正握卷重
目標肌羣:小臂肌羣
1.肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高,手心向下握直柄兩側。
2.保持雙臂前平伸狀態,注意力集中在前臂上,兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄,把繩子慢慢捲起,至重物靠近直柄時,雙手手腕交替倒轉直柄,以慢慢放長繩索至底。
3.周而復始,直至前臂肌肉疲勞、痠痛,無力繼續捲動爲止。
4.稍後,再進入下一組練習,直到做完規定組,次數。
ps:在家裏沒有器械的同學可以自己製作器械。
製作方法:直棍或拉力直柄中央系一短繩,短繩下系鈴片等重物。
肱二頭肌的.練法:
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。
幾種簡單的練法:
(1)直立槓鈴彎舉 :重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋
(2)交替啞鈴彎舉 :可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥,雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯,
肱三頭肌的練法:
肱三頭肌在上臂後面延伸,可伸直或伸展該臂
幾種簡單的練法:
(1)啞鈴俯身臂屈伸 :鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一。
(2)窄距俯臥撐 :複合型練習,也是主要鍛鍊肱三頭肌
三角肌的練法:
三角肌俗稱“虎頭肌”,因爲它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。
(1)啞鈴推舉
同樣對前三角肌和中三角肌作針對性訓練的運動。坐在有背墊的凳上,握緊一雙啞鈴,舉起,手心向前,手肘分別指向左右兩邊,此爲起始點。用力舉高啞鈴,過程中保持手心向前,收緊三角肌。 用力控制啞鈴慢慢放下,
整個過程手心都保持向下。在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重複8-12次。
(2)啞鈴側平舉
此動作與拉力器側平舉有相同的功效,都是集中於三角肌中部,大家可將此兩個動作交替來練習。雙手各握一啞鈴,手心向手心,放於大腿前。 上身微向前彎,爲起始動作。開始慢慢向兩邊提高啞鈴,其間手肘保持微曲,用手肘來提起重量。 提高至手臂與地面平衡,此時,手肘與雙手應處同一高度,手心向下。
至高點後,慢慢返回起始點。 回到起始點時立即作下一次動作,切勿作任何停頓。
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