增肌鋼鐵原來是這樣煉成的
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增肌鋼鐵原來是這樣煉成的,每一個男人都想擁有肌肉,但肌肉是需要鍛鍊的,而且鍛鍊起來還不容易,那麼肌肉怎麼練出來的?下面小編給大家分享增肌鋼鐵原來是這樣煉成的!
增肌鋼鐵原來是這樣煉成的1
1、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛鍊效果極佳。
2、注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
3、打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
4、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的'提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
5、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動
6、合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
7、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行, 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
增肌鋼鐵原來是這樣煉成的2
我們都知道鍛鍊可以增長肌肉,但是有人卻不知道肌肉增長背後的原理。
形象的來說,增肌過程就是一個破壞後重建的過程,這就是常說的超量恢復。
1、超量恢復的過程
先破壞後重建,增肌過程就是“在訓練中破壞,在休息中恢復,在飲食中增長”的過程。
通過訓練將肌肉纖維撕裂,然後身體會自動癒合,在癒合的過程中補充充足的營養,癒合的時候就會超出原來的維度。
2、超量恢復的條件
對於增肌而言,訓練、飲食、休息三者同樣重要。
訓練就是要針對一塊肌肉反覆轟炸,直到將這塊肌肉的力量榨乾(接近脫力)爲止。
飲食就是要補充充足的蛋白質,成年人額外補充60—140g左右的蛋白質。
而休息呢就是不要連續幾天對一塊肌肉轟炸,這樣會訓練過度。
以上就是增肌的過程。
體能、力量、減肥都有超量增益的過程,減肥的超量增益指的是過量氧耗。
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