增加肌肉男士必須知道的練習
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增加肌肉男士必須知道的練習,肌肉是每一個男人想要擁有的,因爲有肌肉的男人很有魅力。想要肌肉的男人,就需要了解能增加肌肉的練習。下面分享增加肌肉男士必須知道的練習!
增加肌肉男士必須知道的練習1
1、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,超量恢復明顯,鍛鍊效果極佳。
2、注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
3、打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
4、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的`器械進行鍛鍊,並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
5、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6、合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
7、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
增加肌肉男士必須知道的練習2
因爲在通常的力量訓練和健美訓練中,可以不斷提高肌肉的工作表現,但都不能全面和大幅度地提高運動能力,而在以增進健康爲目的的訓練中,訓練的手段、負荷、時間、強度、頻率等都較低,也僅以機體健康情況而非運動能力作爲對訓練效果的評價。要知道很重要的一點,力量並非是肌肉的屬性,而是一個動力系統的屬性。所以如同一個泵,鍛鍊肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失並非問題的本質。
1、人是鐵,飯是鋼
肌肉不會憑空出現,要想長肌肉,就必須攝入超過身體需求的卡路里。喬卡特的方式是確保每天每磅體重得到1到1.5克蛋白質和2.5到3克碳水化合物,之後再根據個人狀況進行微調。他將飽和脂肪的攝入量限制在最低水平,而食物種類亦力求多變,另外由於吃下大量食物,水分補充更不可忽視,每天至少要喝兩加侖的水。(1加侖= 3.78升),此有助於提高新陳代謝的水平。
2、大負重鍛鍊
規畫70-80%的最大負重量訓練,控制極限次數在六次左右。喬卡特爲自己設定的目標爲每一組動作將肌肉中的糖元(存在於肌肉中的糖分,是肌肉收縮時使用的能源物)耗盡,逐步增加其貯存量,而不會使肌肉過度疲勞或破壞肌肉組織。
3、堅持使用基本動作
最普通的動作往往能達成最大效果,如臥推對胸,深蹲對腿,硬拉對背,槓鈴彎舉對肱二頭肌,窄手距推對肱三頭肌。
4、每組6-10次
每次動作都達到充分收縮,給予充分刺激但不要加諸身體過度壓力。
5、每組動作間休息1到1.5分鐘
6、每個身體部位的練習動作不要超過12組
如你根據前面所述操作,使用大負重且休息時間適中,但做完十二組還沒有足夠鍛鍊的.話,肯定在某些部分出錯了。。
7、每晚至少睡八小時
肌肉生長髮生在健身房外,尤以睡眠時間最爲顯著,這是由於身體活動趨於緩慢而體內貯存的生長激素隨之釋放的緣故。
8、限制其他體力活動
許多人以爲在其他體力活動中消耗掉的卡路里也能產生和鍛鍊一樣的效果,其實適得其反,實際上反而會影響肌肉的生長。
9、同一部位每隔5到7小時鍛鍊一次
避免任何形式的訓練過度。一般人同一身體部位恢復所需時間爲48小時,然而對於大負重鍛鍊者,需要時間相對要長得多。
10、不要做過多有氧運動
鍛練過程消耗的卡路里比任何專門的有氧運動都要多,要注意的是,有氧運動到一定強度時會消耗肌肉。
11、持之以恆
充分的毅力與決心是達成目標的不二法門,想要鍛鍊肌肉,就需要努力不懈的鍛鍊並保持充沛的精力。
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