常見的四種減肥法之優劣
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一般來說,最常被使用的減肥方式爲atkins減肥法,zone減肥法、ornish減肥法與learn減肥法四大類,而其所探的理論和作法皆不相同。有的標榜吃肉減肥,有的則認爲要改吃素,也有學者覺得采高蛋白質、低碳水化合物的飲食有助減肥,而另一種learn減肥法則受到營養學家所推崇,且被認定爲最安全健康的減肥方式。媽咪們不妨檢視自己的肥胖問題,請專業人員評估後再選擇適合自己的減肥法,不要爲了瘦身賠上自己的健康!
point1 atkins減肥法
此減肥方式爲限制每日飲食熱量來源,來自碳水化合物的比例必須低於25%,同時大量攝取蛋白質和脂肪,俗稱“吃肉減肥法”。劉珍芳表示,這樣的減肥方式雖然可在短期使體重下降,但長期如此可能會造成心臟、肝臟與腎臟的負擔,危害身體健康,因此使用時間不宜超過3個月。
point3 zone減肥法
席爾思博士所提出的區域減肥法,是以高蛋白質、低碳水化合物的飲食,來幫助荷爾蒙達到平衡的方式,但若有肝、腎方面的疾病,或是有心臟病或糖尿病,最好不要採用這種減肥法。曾有報告顯示,高蛋白質飲食會引發肝功能異常,選擇區域減肥法前應先詢問醫師自己適不適合。
point3 ornish減肥法
相較於低碳高脂的atkins減肥法,0rnish減肥法強調的是以高纖維、低脂飲食減肥。但透過吃素的方式減肥,一樣會使營養不均衡,建議還是先行詢問專業醫師及營養師。
point4 learn減肥法
learn是由lifestyle(生活方式)、exercise(運動)、attitudes(態度)、relationship(人際關係)、nutrition(營養)五項組成。劉珍芳與高欣農均表示,learn減肥法是運用行爲治療並配合均衡的飲食及有效運動,雖然無法像atkins減肥法使體重迅速下降,但卻是最健康、正確與持久性的減肥方式,若長期使用learn減肥法,有助於維持減重成效。以下便針對這五項要素作介紹:
lifestyle生活方式
肥胖症與自身的生活型態與飲食方式息息相關,想要減肥就應從日常生活開始做起。建議媽咪每天都要記載進食內容(包括吃的內容、份量、地點與動機),並正確測量體重。在飲食的注意事項上宜注意:不餓就不要進食、吃東西應專心、要固定地方吃東西、進食間要休息一下、購物前要先填飽肚子、三餐需定時定量、晚上11點到1點不可再進食。
此外,購買東西最好買要經過“處理”的食品,避免買簡易、快速、方便的食品。人都有惰性,如果食物是需再烹煮才能食用的,就比較不會想去動手做,但若是一開封就能食用的,方便、很容易吃,便不容易控制攝取量,也就會讓體重直線攀升。
exercise運動
運動的好處多多,除了能消耗熱量、燃燒脂肪外,還可降低肥胖所帶來的疾病、幫助控制食慾、保持肌肉量、改善細胞活力、增強心肺功能、提高代謝速率(增加熱量消耗與減少脂肪含量)、提高信心與心理健康。雖然運動不一定能減肥,但是減肥不能只靠飲食控制,一定要搭配運動才能相得益彰。
劉珍芳建議,在運動前應先做好心理建設,不要在意別人的眼光,唯有透過運動才能長期保持理想的體重。媽咪可從走路開始,慢慢增加速度轉爲快步走,再養成慢跑習慣,之後再進行有氧運動或舞蹈。此外,媽咪可將運動生活化,像是儘量多爬樓梯不搭電梯、提早一站下車走路回家、拖地時動作大一點等,都能增加生活中的運動量,最重要的是,保持愉悅的心情並持之以恆的運動。纔是減肥的不二法門!
attitudes態度
建立良好的生活與運動方式外,還要調整自身態度,克服對吃的渴望,先分辨出自己是真的餓,還是隻是嘴饞想吃東西。媽咪們不妨試着分散自己的注意力,冷靜地面對想吃的慾望,並建立明確的減肥目標,如每週要減多少,多久以後我可以達到的體重是多少。而在塑造的態度上要採漸進的方式,慢慢改善自己的行爲。不過減肥中間一定會碰到停滯期,媽咪們不要灰心,只要撐過去一定可以越減越瘦的。
許多媽咪爲了慰勞自己一週的辛苦,到了假日就會大吃大喝,把一個禮拜以來的減肥成果完全損毀,建議預先計劃這些日子要吃些什麼,不要空着肚子去面對這些美食的誘惑,先吃些低熱量的食物,再去餐廳用餐,而用餐時最好吃慢一點,筷子動慢一點,動的次數少一點,都能減少吃進去的食物量。
高欣農表示,在建立減肥目標時不要過於心急,千萬別想在短短的幾周內就能見效,而應把減肥目標訂爲1個月、3個月或半年內。但也不要因爲所訂立的時間較長就鬆懈減肥的心理,肆無忌憚吃喝的結果,只會讓自已越減越肥。
relationship人際關係
減肥時若能有友伴相互激勵,可以刺激動機與效率。高欣農表示,這些同伴最好是能瞭解你的體重問題,真心想幫助你的朋友,或是願意陪你運動的人,以及願意幫助你養成良好的飲食習慣,並時時鼓勵你的人。
不只朋友的支持重要,減肥時,家人所抱持的態度也佔有舉足輕重的影響力。減肥時有沒有足夠的信心與堅持下去的毅力,都需要家人的鼓勵,因此周遭家人應以和緩的態度面對。
nutrition營養
認識食物的熱量並建立自己每天熱量攝取量的目標,如男性每天攝取總熱量控制在1500大卡以下,女性控制在1200大卡以下,但是必須從各類食物羣中攝取均衡的營養,不要只吃某類食物。劉珍芳表示,媽咪藉着認識各類食物提供的營養素,以及食物份量代換的概念,就能確實掌握自己飲食的質與量了。
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