不做“瘦胖子”！skinny fat超強燃脂方案

【導讀】：很多人穿上衣服很顯瘦，可是實際上渾身都是軟綿綿的肥肉，這不叫瘦，這叫skinny fat。這種隱形肥胖更可怕哦！愛美愛健康的你可不能容忍自己是skinny fat，那麼就來看看專業教練爲skinny fat定製的專屬燃脂方案吧。

　　我是“泡芙人”？！

不管男女，總有些人穿衣服看起來瘦瘦的，但一脫衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肉。這些人的臉、脖子、小臂和下肢都不胖，但他們的肚子和手臂捏起來就和果凍一樣。這就是Skinny Fat體型的泡芙人。

通常最容易有Skinny Fat的人體質多屬於消瘦型。這些人先天整體骨架小且肩膀寬度窄，體型看起來消瘦纖細。相較於男性，女性更容易獲得這種尷尬的身材。這種泡芙般身材的發生機率通常隨着年齡的增長而變大，這也是因爲年齡越大，肌肉質量也會減少，體脂會隨之增加。同時，那些通過節食而不是運動瘦下來的人羣也會經常飽受這種“又瘦又胖”的煩惱。

　　Skinny Fat怎麼算？

先來做簡單的體質指數計算：BMI = 體重(kg) / [身高(m)x身高(m)]

例如：70kg/(1.75x1.75)=22.86

如果BMI指數低於18.5就是過輕，超過25~28及以上的就是過重，正常範圍是18.5~24.99。如果你的BMI指數正常或低於正常水平，而體脂依舊20+的，很抱歉，就算身邊的人都說你看起來很瘦，但你小肚子上的肉肉在告訴你，你已經在Skinny Fat的行列了。

　　泡芙人想瘦？節食可沒用！

Skinny Fat並不罕見，很多瘦到不行的明星和只有骨架子的模特都會有這種困擾，看看八卦雜誌的明星度假照就知道了。不是沒有閃光燈的錯，而是她們的身材本來就沒線條！

越輕越瘦小，並不能和完美的身材直接掛鉤。不論你是男是女，脂肪與肌肉在人體中所佔的比重纔是決定你身材完美與否的關鍵。顯而易見，“又瘦又胖”的原因就是你的肌肉太少體脂過高。你可以有超級細的腿，但是如果那雙細腿一點肌肉都沒有，剩下來的是什麼？當然是脂肪。

的確，節食會讓體重下來，但結果就是肌肉也少了，也就是說純粹節食不運動的後果就是身材越來越差，看似瘦，其實胖。

　　泡芙人的元兇竟是單一有氧運動

節食不行，做有氧運動總可以吧！於是你開始跑步、開始做有氧運動開始控制飲食，期待着馬甲線，甚至是分塊兒明顯的腹肌分分鐘貼在自己的身上。堅持下去之後，卻發現並沒有什麼效果。雖然體脂可能在下降，但該有的還是有，只是圍度相對縮小；該鬆的還是鬆，一點兒緊緻的效果也沒有。要知道，長期單一的有氧運動只會讓你減脂變成瘦胖子，而因爲缺乏肌肉達不到塑形的目的，更別提緊實線條。

這個悲傷的故事告訴我們，如果你的身材一成不變，或者在改變過程中舉步維艱，就意味着你的方法真的需要改變。

所以我們提供給Skinny Fat人羣的解決方案是：一週至少三次抗阻訓練，並且要多做HIIT(高強度間歇訓練)而不是長時間的低強度有氧運動。

核心練好了，不僅可以加強軀幹的運動控制力，也可以最大化四肢的力量。或者換句話說，練好核心，那些不希望長“太多”肌肉的妹子們纔可以放心地和“大重量”、“衝擊性”等訓練玩起來，因爲和它們玩纔可以輸出更多能量，輸出了更多的能量、製造了更大的代謝壓力，你就可以瘦身更快，吃得更多。

　　用全身的能量完成一個動作

看一下反面教材，當然你也可以按照這個思路審視一下自己的訓練。一個運動經驗不足，沒有注重核心訓練的人做一個“俯臥撐”，很可能會出現以下情況：頸部前引並擡起，肩胛骨內縮，腰椎前凸，骨盆前傾，完全靠手臂力量支撐身體。這種在覈心肌羣放鬆下的錯誤運動極有可能帶來運動損傷。

而這種在身體在錯誤動作模式中發力的情況，即肩帶、脊柱、骨盆動力鏈出現能量的泄漏。這將最終導致肌肉收縮效果降低，使整體運動效能下降。一個標準的俯臥撐可以帶動身體多肌肉羣(胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三頭肌，肩袖肌羣，腿部肌肉)的運動，多塊兒肌肉做功消耗能量，一定比一小塊兒肌肉單獨運動消耗的更多；正確的動作模式也會讓你在一組動作中多做很多個重複動作。因此，毫不誇張的說，練好了核心，不僅僅可以有效預防運動損傷，提高運動表現，對於大部分小白來說，更可以提高燃脂效率。說了那麼多，其實就一個意思：在通往男女神的道路中，你一定要打好基礎。

所以，爲了塑造將來的男神女神，你需要先喚醒早已被你削弱的身體，改善神經肌肉協調性；但我們還需要抓住每一次訓練的付出，來使身體時刻得到改變，那麼在這一階段你需要着眼於增強身體對正確動作結構的感知。光感知還不夠，你還得獎新獲得的動作知覺應用到一個可以讓你消耗大量熱量的動作中，讓你體會力的整合與傳遞帶來的快感。等你體重發生了明顯的變化，並且運動能力也顯著提升了，就代表着你可以進入下一個進階階段了。

當然，“核心轟炸式燃脂”訓練是爲“瘦胖子”設計的，要使減脂效果最大化，還需加入HIIT的訓練模式，用來調節有氧和無氧健康、胰島素敏感性，加強運動後的燃脂效應。然而真正的HIIT並不適合所有人羣，具有高血壓、糖尿病、膽固醇水平異常或是肥胖的人羣參與HIIT的風險性非常大。因爲HIIT爲了提高心率，必須在短暫的時間內做全身性的最大能量輸出，比如跑、跳相關的運動，同時這些運動往往都會給關節帶來非常大的衝擊。