每天十分鐘瘦腰運動 久坐族也能擁有漂亮腹肌
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【導讀】:對於久坐族MM們來說,別說腹肌了,水桶腰就夠受的了。那麼到底怎麼瘦腰纔好呢?今天就跟大家分享一套瘦腰運動,每天只要十分鐘,懶MM也能擁有漂亮腹肌哦!
動作1-降腿
這個動作在訓練下腹部非常有感!但要切記,在做動作的過程中背部不能離開地面,否則容易造成脊椎受傷喔!另外,如果是單純只做降腿不搭配整組動作的話,建議可以掌握上擡速度快,下放速度越慢越好的原則,練習控制肌肉!
動作2-上下交叉擡腿
一樣,在動作時背部不可離開地面,儘量保持穩定,而如果想加強下腹的話,可以把腿降低一些到大約45度,會更有感覺!
動作3-剪刀腳
這個動作除了可以訓練下腹外,對於大腿內側也有效果!在動作過程中記得要把腿打直效果比較好,一樣,想加強的話可把腿下降45度。
動作4-攀山運動
這個動作是Plank的進化版,將手支撐在肩膀下方,背部打直,屁股儘量保持穩定,擡起彎曲的腿讓膝蓋越靠近手肘越好,如果動作有正確,這個動作絕對能讓你爆汗!
動作5-V型仰臥起坐
平常仰臥起坐覺得太吃力的話,這個動作是很好的替代方案!靠腹部的力量收腿同樣有訓練肌肉的效果,也比較不容易因爲仰臥起坐姿勢不正確而受傷。
動作6-交替觸趾
這個動作主要是訓練上腹及側腹,在上身上擡時儘量讓手指靠近腳趾,讓腹部肌肉確實發揮作用。
動作7-俄羅斯轉體
這個動作也是相當經典的腹部訓練,透過扭轉來運動側腹肌羣,如果想增加強度,你可以試着讓雙腳稍微離地,或是在手上增加重量都可以有更好的效果。
動作8-撐體
這個動作應該是有在練核心肌羣的人的入門動作吧?看似簡單的姿勢卻能運用到全身肌肉,訓練肌肉掌握度,等熟悉之後可以慢慢加長撐體的時間。
動作9-側邊撐體
在做這個動作時切記不能讓屁股往下掉,你可以試着將手往上伸直保持平衡,如果姿勢正確,你可以摸摸看朝下那一側的腹部,因爲有在用力所以會硬硬的喔!
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