瘦臀的最快方法 性感美臀練出來
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【導讀】:臀部處於身體偏中間的部位對身材有很大的影響,一個緊翹圓潤的臀部勢必會讓身材看上去更性感迷人,想快速擺脫大肥臀嗎?那就跟着下面的瘦臀運動練起來吧,幫你塑造完美臀型。
最有效的翹臀運動
椅後擡臀
STEP1:讓雙手扶着椅子背部靠着牆面而站立,身體保持站立狀態,用力收緊臀部,
STEP2:把右腿向後向上伸直擡起,臀部也收緊,將此動作堅持10秒後放下;
STEP3:再換成另一隻腳進行相同的運動,兩邊腳重複動作各20次。
俏臀橋式瑜伽
俏臀橋式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翹的水蜜桃臀型,建議多做瑜伽裏的橋式動作,利用臀大肌與大腿的力量支撐,可以強化並緊實臀與腿的肌肉,甚至還能消除雙腳疲勞,防止靜脈曲張。
STEP1:身體平躺,雙腳打開與臀部同寬,膝蓋彎曲,掌心朝下平放。
STEP2:吸氣,臀部、大腿用力,並用腳掌向下的力量,將臀部往上擡高停留。
STEP3:雙手放於臀部後方互握,將肩膀向後轉,感覺尾椎骨往恥骨方向卷,用力夾緊臀部兩側的肌肉,維持五個深呼吸吐納後(吸吐各一次完整的深呼吸吐納),再慢慢吐氣、鬆手,將臀部回到地面。
拉伸臀肌
STEP1:兩腿伸直坐在牀上,坐骨下沉穩定,右膝彎曲,右腳踝放在左膝上。
STEP2:左膝彎曲,右大腿擡起,儘量將右膝靠近左腳後跟,慢慢將右膝下移。
STEP3:爲了儘量使兩腿重疊,兩腿根部儘量向外打開,調整姿勢,讓膝蓋往腳後跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下,右腿靠前下移也ok。
STEP4:兩手撐地,向下穩定兩邊的坐骨,腰部和背部挺直,保持30秒。
STEP5:吐氣,慢慢地向前移動兩手指直到手臂伸直,深度拉伸臀部周圍。保持動作30秒,然後慢慢恢復原始狀態,再換另一側重複動作。
三段式肢體擺動
STEP1:兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位,上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉,並左右擺動骨盤部位。
STEP2:雙臂朝兩側伸直,上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉,左右擺動骨盤部位。
STEP3:雙臂高舉過頭頂,上半身往下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉,左右擺動骨盤部位。
TIPS:重複1~3兩組簡單“翹臀操”,不僅可以有效塑臀,還可以讓腰圍逐漸縮小,只需要每天堅持練習8~16次,就能讓自己也擁有一個性感誘惑美臀哦!
弓腿跳躍轉換
STEP1:左腿往前,右腿往後曲成弓形,雙手握住放在身體兩側。
STEP2:靠雙腿的爆發力往上跳躍。
STEP3:雙腿像剪刀一樣在空中切換,也就是說,落地時右腿在前,左腿在後。
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