產後瑜伽多久可以做 五招讓你輕鬆變身辣媽
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【導讀】:產後瑜伽多久可以做要看身體的恢復情況,一般順產3個月後,剖腹產6個月後做最好。下面一起來看看產後瑜伽基本動作圖片。
產後瑜伽多久可以做要看身體的恢復情況,一般順產3個月後,剖腹產6個月後做最好。
1、產後瑜伽是促進骨盆腔血液循環的運動,不管是剖腹產還是自然產,在這個期間都可依個人體質及傷口癒合情況逐漸開始練習。產後瑜伽替位法中的很多動作都有苗條身材、保護內臟及柔軟肌肉、增加彈性的功效。練瑜伽對產後失眠、焦慮、便祕、偏頭痛、腸胃問題、關節炎等症狀也有非常好的療效。同時可以增強免疫力和控制能力(包括身體、精神方面),加強對疾病的抵抗力。
2、一般建議順產3個月後,剖腹產6個月後做瑜伽比較好,但是根據各人的身體素質而定,身體恢復好的可以適當的提前;產後瑜伽的好處很多,包括 幫助緊實腿部和腹部肌肉,減少贅肉; 緊實胸部,防止哺乳後乳房下垂; 還可以緩解和治療產後的頸椎、腰椎疲勞;最後可以培養平靜的情緒,緩解產後抑鬱等。
動作一:站姿收腹
準備動作:背對牆面站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼在牆面),雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼牆面,之後,吸氣還原。每組10~15次,重複2~3組。
注意事項:避免手臂向後推牆,儘可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作二:跪姿收腹
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣,小腹自然放鬆;呼氣時,用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。
注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作三:跪姿伸腿
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側重複。當可以很好控制身體後,開始進行交替伸腿的練習,每條腿伸出4~6次,重複2~3組。
注意事項:整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水,不能讓瓶子倒掉。
動作四:仰臥擡腿
準備動作:仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立,雙手放於體側。
動作執行:呼氣,擡起右腿(膝關節彎曲90度角),吸氣,右腿下落。完成6~8次,換另一側重複,共2~3組。當可以很好控制身體後,開始進行兩腿交替擡的動作,好像走路一樣在空中換腿,重複8~10次,做2~3組。
注意事項:動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時,注意腰椎不要拱起。
動作五:仰臥蹬腿
動作執行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處蹬出,完成6~8次。換另一側腿重複,完成2~3組。
注意事項:用手扶腿的時候,儘量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不要擡起。
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