孕早期飲食食譜一日三餐
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孕早期飲食食譜一日三餐,懷孕期間,孕婦的身體健康是非常重要的,在飲食方面,爲了孩子和媽媽的健康,孕期的營養一定要均衡充足並且科學,以下分享孕早期飲食食譜一日三餐。
孕早期飲食食譜一日三餐1
1、早餐:遠離“高GI”碳水化合物
想要一整天都保持在最佳狀態,早餐就最爲重要。如果你習慣於只吃兩片白麪包就打發,那就有可能很快感覺到疲勞了。
因爲精緻白麪包或土司等碳水化合物,就是所謂“高GI”食物,會使血糖迅速升高,隨之人體將釋放大量的胰島素,又令血糖急速下降,從而讓人產生疲倦感。
讓你充滿活力的早餐:富含纖維的全麥類食物,並搭配質量好的蛋白質類食物,例如牛奶、蛋類,澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1,以及幾片黃瓜或西紅柿,配上1杯牛奶或果汁。這些食物含有豐富的維生素B,能持續提供充沛活力。
中餐:控制澱粉類食物攝入量午飯過後,常常覺得昏昏欲睡,其實,這往往可能是食物惹的禍。如果午餐中吃了大量米飯或馬鈴薯等澱粉食物,同樣也會造成血糖迅速上升的危險,從而產生睏倦感
同時應該多吃些蔬菜水果:午餐中的澱粉類食物不要吃太多,還應該多吃些蔬菜水果補充維生素,有助於分解早餐所剩餘的糖類及氨基酸,從而提供能量。
一個小竅門是:吃點大蒜或者洋蔥,就能提神。因爲其所含硫化丙烯,具有清醒提神的功效。辣椒也能讓交感神經興奮,起到提神醒腦的作用。
晚餐千萬不要吃太多,因爲一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間,導致夜裏依然興奮,從而影響睡眠質量。
另外,還需要特別避開的食物:含咖啡因的飲料或食物會刺激神經系統,減少褪黑激素的分泌,而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用;酒精,會讓睡眠狀況很難進入深睡期;
產氣食物,如豆類、洋蔥等,肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不着;還有辛辣的食物,會造成胃灼熱及消化不良等,干擾睡眠。
孕早期飲食食譜一日三餐2
孕早期1-3個月的孕婦可能會出現噁心、嘔吐等早孕反應,而且此時胎兒的營養物質需求量相對較低,因此可根據自身需求合理進食,全面補充營養物質,但也無需爲追求全面營養而過度飲食。
孕婦可根據食物中的營養成分規律飲食,主要可以嘗試以下幾種食譜:
1、早餐:一般對於1-3個月的孕婦,在清晨時早孕反應更加劇烈,早餐可以食用一些清淡易消化的食物,如小米粥、牛奶、麪包、雞蛋羹等。胃口較差的孕婦可以吃一些鹹餅乾、烤饃片等鹹味的食物,飯後還可以進食蘋果、香蕉、草莓等水果補充維生素C;
2、午餐:孕婦午餐可以適當攝入牛肉、排骨、魚蝦,以及各種新鮮蔬菜等,還可以按自身情況適當補充一些米飯、饅頭等碳水化合物;
3、晚餐:孕婦晚上容易出現腹脹、消化不良等症狀,建議食用一些西紅柿雞蛋麪、南瓜餅、山藥粥等清淡、易消化的食物。
孕早期的孕婦可以按自身胃口選擇適合個人的飲食,但是應該注意避免過多攝入肥肉、甜品、燒烤等高脂、高糖類食物。同時可以養成少食多餐的習慣,胃口較差的孕婦可以適當攝入一些話梅、酸奶等開胃的食物,胃口較好時可以適量多進食一些正餐或者新鮮的水果、蔬菜等。
孕早期飲食食譜一日三餐3
1、早餐
早餐是非常重要的,所以孕婦要重視早餐的搭配,多吃富含纖維全麥類食物和優質蛋白質的食品,如奶類、雞蛋,澱粉和蛋白質的搭配比例最好是1:1,同時還要搭配一些蔬果,或者一杯果汁,這些食物富含維生素,並能持續提供能量。
孕婦如果沒有足夠的時間準備早餐,可以選擇玉米餅、全麥麪包、饅頭、小米粥、紅豆粥、玉米粥作爲主食,然後根據個人的喜好搭配上雞蛋、牛奶、豆漿、西紅柿蛋湯或紫菜蛋湯等等。
2、午餐
主食是必須的,粗細要合理搭配,可以選擇糙米飯、紅豆大米飯、小米飯等;其次是富含蛋白質的食品,如瘦肉、豆腐、雞肉、雞蛋、魚蝦;還有就是蔬菜、蔬菜可以是炒的,也可以是煮的'。水果一般是飯後吃。注意少油、少鹽。
如果孕婦比較肥胖,可以減少豬肉的攝入,增加牛肉、雞肉、魚蝦在日常飲食中的比例。
此外,動物內臟可以補充鐵、鋅、維生素A和維生素B等。然而,這類食物膽固醇含量高,孕婦每週食用一至兩次就可以了。
孕婦的午餐要限制澱粉類食物的攝入,午飯後經常感到很睏倦,就是因爲吃了大量含澱粉的食物,如米飯或土豆,導致血糖迅速升高從而導致睏倦。
3、晚餐
主食可以選擇八寶粥、紫薯粥、玉米、紅豆粥等;蛋白質食物的選擇不要重複午餐的食材,例如午餐吃了牛肉,那麼晚餐可以吃雞肉、魚、蝦等;蔬菜的選擇也很重要,如果午餐吃了綠葉蔬菜,晚餐可以選擇紅色、黃色的蔬菜或者藻類。
如果午餐吃得比較很豐盛,晚餐可以簡單一些,如果午餐營養不足,晚餐還是要注意肉類和蔬菜的搭配。
孕期的食物搭配應多樣化,搭配應合理,一定要均衡飲食。孕婦的飲食必須富含各種營養素,營養合理組合,日常飲食要保證在質量和數量上都能滿足懷孕的需要。同時做到粗細均衡搭配,肉類和蔬菜的搭配也要合理,既不偏食,也不挑食。
孕早期飲食食譜一日三餐4
早餐
懷孕早期孕婦可以選擇稀粥、豆漿、小米等較易消化的食物。爲了防止嘔吐,可以在頭一天晚上準備好一點容易消化的食品,如饅頭片、蛋糕、麪包等,在早晨起牀前,先喝一杯白開水,將這些食物吃下去,稍躺一會兒再起來。這樣做可有效防止或減少嘔吐,同時保證營養物質得供給。
午餐和晚餐
瘦豬肉、豬肝、豆腐、青菜、海菜、水果等營養豐富;爲了使孕婦吃多吃好,還須注意飯菜應做得清淡、爽口。
兩次加餐吃什麼
兩次加餐分別在上午和下午。加餐最好選擇簡便快捷的食物,比如適量的水果、牛奶、酸奶、堅果、蔬菜、全麥麪包、烤饅頭片等。
1、早餐:用黃豆、核桃、芝麻磨的豆漿,煮上一個草雞蛋,怕餓着,自己還會買上個大包子吃一下,10點鐘的時候還要吃一個蘋果。
午餐:就在公司吃。(職場孕婦工作餐與自制便當)
晚餐:不是魚湯就是大骨頭湯。吃的想吐時就休息一下,過會再吃。
2、早上8點:半杯水,一個玉米或者饅頭和一個雞蛋;
10點:兩棵核桃加一杯鮮奶;
12點:兩口米飯,蔬菜加葷菜;
15點:一盒牛奶,半片全麥麪包,一個西紅柿;
晚上6點:11個餃子或者餛飩,蔬菜加葷菜;
晚上10點:一片全麥麪包,一杯養樂多,一片柚子。
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