產後找回原來的你
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產後找回原來的你,很多媽媽一生完孩子後,感覺不是原來的自己了,月經不調、皮膚鬆弛、身材臃腫……這種種的一切都很容易讓人崩潰,彷彿離以前的自己越來越遠,那麼該怎麼樣做,才能在產後找回原來的你呢?
產後找回原來的你1
除了內分泌失調,體形走樣也是新媽媽最大的煩惱之一,儘管新媽媽的復原應該是由內而外的,但輔助的外形復原運動也必不可少。合適的運動不僅能幫助新媽媽減肥恢復體形,還能同時促進體內內分泌的調整,幫助新媽媽儘快恢復身體健康。
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問題點:肌肉鬆弛、體形肥胖
懷孕期間,準媽媽腎上腺分泌過盛,脂肪增加過快,超過了皮膚的生長速度,導致真皮的彈力纖維被拉斷,失去支撐,就容易出現肌肉鬆弛的問題。懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之伸展,直到腹直肌分開。產後子宮逐漸復舊,但腹壁肌肉變得鬆弛難以恢復,腹壁變得如同一個撒了氣的氣球似的毫無彈性可言,肌肉鬆弛非常明顯。
有的新媽媽懷孕期間吃的多,運動少,產前就在體內累積了過量脂肪,而明顯肥胖。而也有的新媽媽是在產後爲了哺乳吃下大量的高脂肪高蛋白質食品,攝入的營養量大大超過需要量,而極少的體力活動又使能量消耗大爲降低,最終使脂肪堆積而變得肥胖,失去了往日的風韻。
攻略方案:適當運動
產後該不該馬上運動?
順產的媽媽第二天,剖宮產的新媽媽一個半月後,可以開始做運動了。產後做運動有助於肌肉鬆弛,可促進新陳代謝、促進產後子宮恢復,避免體內熱量蓄積,避免子宮脫垂、靜脈曲張及便祕等各種不適應症狀,對新媽媽復原有極大的助益。所以媽媽們別給自己偷懶的藉口,趕緊起身動一動吧!
減肥運動計劃怎麼做?
應該分別針對身體各部分,分別做有針對性的運動,比如上臂運動、頸部運動、擡腿運動、會陰收縮運動等。
新媽媽運動減肥有禁忌嗎?
順產的媽媽在4~6周即可嘗試仰臥起坐、快步走、保健操,而剖宮產媽媽則須6~8周才能進行,但都要注意時間不可過長,運動量不可過大,應該按照“循序漸進”的原則,如在運動中感到疼痛和疲勞,就要停下來。最好是運動量小但持之以恆,逐步延長運動時間,增加運動量。新媽媽在鍛鍊的同時切記不能站立過久、提重物或長時間蹲着幹活,以防子宮脫垂。
產後找回原來的你2
產後恢復,以自身舒適度爲準:
第一週從產後的第一天開始,可以練習三項運動。
第一項是盆底肌運動。這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。
我們可以根據自己體力的情況,每天儘量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌,如果分娩中你有縫合的傷口,它還可以幫助你癒合傷口。
第二項,腳踩踏板運動。它能改良血液循環,防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎,再向下彎,反覆練習。
第三項是做增強腹部肌肉的練習。當呼氣時緊縮腹部的`肌肉,維持數秒鐘後再放鬆。
從產後第5天起,如果感覺良好,你還可以做壓緊腹部的練習。仰臥在牀上,用兩個枕頭撐住頭和兩肩,兩腿彎曲並少許分開,兩臂交叉放在腹部上面。然後在擡起頭部和兩肩時,呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側,把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢保持數秒鐘,然後吸氣,放鬆。重複做3次。
產後第2周,可逐漸再增加一些運動。每項運動都要重複多次,但都要以你感到舒適爲限度。
向後彎曲運動。坐直,兩腿彎曲並稍微分開,兩臂在胸前合攏。然後呼氣,與此同時你的骨盆稍向前傾斜,並將身體慢慢向後彎,直到你感覺腹部肌肉被拉緊爲止。在你感到舒適的情況下,儘量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段,可以採取正常呼吸方式。然後放鬆,吸氣坐直,準備在進行下一次練習。
向前彎曲運動。仰臥在平面上,兩腿彎曲,兩腳少許分開,兩手靠放在大腿上。呼氣,擡起頭及兩肩,身體向前伸,使兩手儘可能的碰到雙膝,如果你的雙手一開始不能碰到兩膝,也不要緊,繼續做下去。做完吸氣並放鬆。
側向轉體運動。仰臥在牀上,兩臂平放在身體兩側,兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。頭部微微擡起,身體向左側偏轉,左手滑動到達小腿。再仰臥,然後向右側重複上述動作,左、右兩側各連續2-3次。
如果你做了剖腹產手術,可以從產後的第二週開始活動。
簡單推薦幾組有效的產後恢復操:
1、頸部運動:分腿站立,頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞,循環做4次。
2、繞臂:分腿站立,兩臂上舉,向前繞環4圈,向後繞環4圈,做2次。
3、擴胸:分腿站立,兩臂胸前平曲後振、展臂後振,做4次。
4、體轉運動:左右各4次,做2組。
5、體前曲:8次。
6、體迴環:以腰部爲軸,左右各環繞一週,做2次。
7、踢腿:前後各10次,做 2組。
8、前弓步壓腿:左右各4次,做2組。
9、側壓腿:左右各4次,做2組。
10、下蹲起立:12-20次。
11、轉足繞手腕:各12次。
12、仰臥起坐:8-15次,做3組。
13、俯臥撐:8-12次,做2組。
14、放鬆活動3分鐘。
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