减肥搭配饮食表
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减肥搭配饮食表,不同的食物里面含有的营养成分以及热量都是不同的,饮食注意不当的话,就很容易变胖。很多人减肥的方法就是通过饮食的搭配,下面是减肥搭配饮食表。
减肥搭配饮食表1
一、早餐:蛋白质+主食+蔬果
1、蛋白质类:
(1)固体类:鸡蛋、虾、豆制品,选一份;
(2)液体类:牛奶、豆浆、酸奶,选一份;
2、主食:
燕麦、玉米、红薯、杂粮饭、全麦面包,选一份;
3、蔬果类:
(1)蔬菜:黄瓜、西红柿、绿叶青菜,选一份;
(2)水果:苹果、梨、火龙果、香蕉,选一份。
二、午餐
1、主食:
杂粮饭、杂粮面、土豆、红薯,选一份;
2、肉类:
鱼肉、鸡肉、虾、牛肉、羊肉,选一份;
3、蔬菜类:
绿叶青菜,选一份。
三、晚餐
1、主食:
种类同午餐,份量为午餐的70%;
2、蛋白质:
鱼肉、鸡肉、虾、牛肉、羊肉,选一份;
3、蔬菜类
绿叶青菜,选一份。
四、加餐
坚果、水果、酸奶,选一份。
五、其他要求
1、午餐的主食和肉类体积,按照一个拳头大小估算;
2、每餐涉及的大类食物不可缺少;
3、同类食物可相互替代。
减肥搭配饮食表2
减肥饮食注意什么
营养均衡很重要
减重不是少吃就可以了,身体缺乏营养素,不只会阻碍瘦身效果,还会让你气色、肤况都不佳。减肥一个很重要的观念:「在营养均衡的前提下,才有办法减到体脂肪」,别忘了餐餐都要淀粉+蛋白质+蔬果。
改变饮食顺序
同样的食物,吃下肚的顺序不同,竟也会影响身体的'吸收程度,囤积在身上的脂肪也会大不同喔!饮食顺序:蔬菜→蛋白质→淀粉。蔬菜的高纤维宛如肠道的保护墙,会抑制油脂吸收,并快速带离肠道。
每一口咀嚼30下
结果显示,光是细嚼慢咽的动作就能降低食量,每餐的热量摄取可减少88大卡。
坚持餐餐八分饱
不要每次都非得把自己吃到撑,也会造成肠胃负担,甚至加速身体老化。坚持八分饱,不但有饱足感,也能减少多余的热量摄取。
想要减肥,但一想到少吃+运动就让你失去动力吗?其实不用给自己那么大的压力,减重也要循序渐进,先从最没剥夺感的饮食习惯开始下手,不用少吃,只要调整饮食方式,就可以轻松享瘦喔!赶快来试试…
睡前三小时不进食
睡前不要再进食,让食物有充足的时间消化完毕,避免囤积成脂肪。晚上的代谢也比较慢,吃宵夜容易转化成身上多余的肥肉。
保持肠道顺畅
别让一肚子的大便造成你大腹便便、增加身体的毒素喔!多吃蔬菜多喝水,增加肠胃的蠕动,保持顺畅的肠道,身体自然窈窕又轻盈。而且肠道健康与否可是很重要的,因为肠道细菌,会影响你对食物的渴望程度喔。
减肥搭配饮食表3
减肥期间如何合理的搭配饮食?
1、吃饭前10分钟喝一杯温开水
每次饭前10~15分钟可以喝一杯200毫升的温开水刺激了肠胃的血液,可以提前向大脑中枢神经发射出来已经吃饱的信号,能减少对热量的摄入,防止脂肪堆积,塑造了体型。饭前喝一杯温开水也能够刺激胃肠道蠕动,增加了粪便体积,加快了食物消化和排泄,达到了刮油消脂的效果。
2、吃油腻食物可搭配乌龙茶
众所周知在减肥期间需要完全拒绝油腻的食物,因为里面含有大量的脂肪及热量,会直接在脂肪组织里面储存,导致身体肥胖。但是因为各种因素而没有极致诱惑的话可以喝乌龙茶,能抑制脂肪的堆积,加快了对脂肪的分解以及燃烧,在乌龙茶里面含有的脂肪分解酶及茶多酚,抑制了脂肪生成,具有消脂肪以及去油腻的效果。乌龙茶也能够帮助排出体内的毒素,清除肠道垃圾。
3、碳水化合物搭配蔬菜
每个人都不能离开碳水化合物,是能量的主要来源,但摄入太多的话会快速升高血糖,让大量的脂肪堆积起来,引起身体肥胖。在吃碳水化合物的食物时尽量搭配绿叶蔬菜,因为在蔬菜里面含有的膳食纤维能够延缓胃肠道对热量的吸收,减慢了血糖值升高的速度,防止身体肥胖,抑制了脂肪生成。在睡觉4个小时内不能吃任何高热量的食物,在睡觉前基础代谢率明显减慢,可能会让热量转化成脂肪堆积起来。
温馨提示
减肥期间应该选择体积比较大的食物,能够占据胃里面更大的空间,给人们一定的饱腹感,比如牛奶或者蔬菜水果。多吃富含膳食纤维的食物,能帮助排出体内的毒素,延长了在胃肠道停留的时间。另外膳食纤维也能够吸附水,增加了粪便体积,促进了粪便排出。吃饭时要减慢速度,每口饭需要咀嚼30下左右,能提前为大脑发射出吃饱的信号,降低了人们的食欲。
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