小燕飞标准动作
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小燕飞标准动作,腰痛也是现代人的一种诟病,特别对于那些坐办公室的白领来说, 小飞燕运动是腰背肌功能锻炼的一种常用锻炼方式,可以有效增强腰背肌肉力量,预防腰椎间盘突出复发,下面来看看小燕飞标准动作。
对于小燕飞,大家都很熟悉,针对腰突,小燕飞具有不错的锻练效果,但有的腰椎间盘突出患者练习小燕飞非但没有效果反而加重了腰痛,那么,小燕飞标准动作是怎么样的?又该如何练习?
01
什么叫小燕飞?
它是一个锻炼腰部、背部以及肩颈部的动作,训练者在运动中模拟燕子飞行让自己的腰部肌肉收缩和伸展的动作,对于目标肌肉的放松和肌力增强有很好的作用。
为什么要做小燕飞?
02
1、肌肉可以通过锻炼得以恢复加强
与椎间盘等退变后难以修复不同的是,肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以,当脊柱的内平衡被打乱时,我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定,减轻腰痛的症状。
2、“小燕飞”可以锻炼深层肌肉
相关实验证明,燕飞式腰背伸锻炼时,腰段多裂肌的收缩率最强。
多裂肌位于较深层的部位,整段脊柱都有,它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索,在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。
所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉,增强脊柱稳定性,改善腰痛等症状。
03
如何正确做小燕飞?
(1)在平板床上或硬地板上,取俯卧位,脸部朝下。
(2)双臂以肩关节为支点轻轻抬起,同时头部轻轻抬起,双肩向后向上收起。
(3)双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,吸气挺身,呼气下落,
持续3-5秒,然后放松肌肉,头部和四肢回归原位休息3-5秒再做。
(4)每次30下,每天2-3次,坚持6个月上,贵在坚持。
注意事项
04
1,做“小燕飞”锻炼时,不可以憋气,要维持正常的呼吸,可以用轻声计数来保证呼吸的稳。
如果感觉动作吃力,可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气,可能会引起心脏、局部缺血等不适,带来更严重的后果,得不偿失。
2,做“小燕飞”锻炼时,并不是头和腿抬得越高越好,而是要稍稍抬起即可。
抬得太高反而会导致腰椎压力增大。
小编建议在做“小燕飞”时最好在腹部垫一个枕头,这个姿势可以将腰椎的曲度放平,我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可,这是一种比较安全、有效的锻炼方法。
3,做“小燕飞”锻炼时,不能快速做,而是要静态保持。
很多人都有这一的'误区,每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多,这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。
我们推荐抬起时维持5-10秒钟,让腰背肌做等长收缩,这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。
4,做“小燕飞”锻炼时,要适量,不能急于求成。
特别是老年人一定要根据自己能力,酌情练习、适当减量。
5,“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者,有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。
一个最基本的原则是,如果这个动作会加重你的疼痛,那么这个动作是不适合你的。
“小燕飞”,是目前临床使用最为普遍的腰背肌锻炼方法之一。通过锻炼腰背肌,可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性,减少生活或工作中出现腰椎意外受伤的几率。
怎么做“小燕飞”?
“小燕飞”作为锻炼腰椎的重要方法,胜于吃药。“小燕飞”动作分两种,一种是站立姿势下的“小燕飞”,一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。
01
站姿小燕飞
站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。
每天早晚各一次,每次50下。
02
俯卧式小燕飞
在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。
每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。
“小燕飞”的注意事项
锻炼的次数和强度,要因人而异。一般一次做20~40次,每次争取能够坚持3秒左右,锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。
如锻炼后,感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。必要时,需要咨询专科医师评估腰椎情况。
此外,有些腰椎骨结构破坏的患者,早期仅表现为腰痛,自我康复锻炼后,症状不缓解或病情加重,一定要谨慎。
飞得越高越好吗?
很多朋友在进行锻炼时,总是有超越自我的想法。在进行小燕飞锻炼时,总是追求“飞得更高”。其实“小燕飞”该飞多高,要因人而异,因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样。
对于腰椎曲度适中及偏小的患者,可以在小燕飞锻炼时力争更大的`幅度。
但对于腰椎前凸较大者,由于前凸,平时在站立行走时,腰椎的重要主要集中在后方小关节。在进行小燕飞锻炼时,应减小幅度,以感受到腰背部肌肉收紧为度。这样的调整,可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力,从而减少腰椎关节炎的发生。
在训练动作中,小燕飞是一个比较好的动作,而小燕飞的好处是不少的,不过小燕飞也是有不少讲究的,那小燕飞怎么做最标准,相信有人还是了解的。那么,小燕飞标准动作是什么?一起来了解一下吧!
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成,首先我们双腿伸直,趴在地上让我们的身体放松,腿部保持不动,使用双手抱住我们的`头部向后仰,让我们身体形成一个感觉,像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒,然后原地放松20秒后,再重新开始这个动作,一天可以完成三组。
小燕飞注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
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