第一次进健身房健身怎样开始
本文已影响2.27W人
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第一次进健身房健身怎样开始,很多人办了卡却不知道怎么锻炼,也不知道去健身房应该做什么,其实无论增肌还是减脂,都需要进行重量训练,以下分享第一次进健身房健身怎样开始。
第一个流程、进行热身,激活身体肌群
健身训练之前我们要进行动态拉伸,可以激活身体肌群,润滑关节,这样正式训练的时候才能降低受伤几率。
此外,我们还要做一组开合跳或者10分钟的慢跑训练来提升身体的血液循环,让身体逐渐进入运动的.状态,这样训练效果会更好。
第二个流程、负重训练
去健身房锻炼,器械区域的锻炼是不容忽略的。我们要在有氧运动前做力量训练,而不是在力量训练后做有氧运动。因为这个时候你的体能是最充沛的,注意力也比较高,这个时候做负重训练可以完成更大的重量,提高训练效果。
负重训练可以帮你提升肌肉维度,有效预防肌肉流失,提高身体基础代谢,让你每天消耗更多的卡路里,提高燃脂塑形效率。
负重训练可以从哑铃、杠铃这些自由器械入手,注重复合动作的训练,复合动作可以带动多个肌群发展,提高增肌速度。
目标肌群不过每天锻炼,我们可以根据自己的时间安排肌群训练,如果你是一周3练,那么可以进行二分化训练,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,如果你的一周5练,你可以进行四分化训练,一天锻炼一个大肌群跟一个小肌群,这样可以给肌肉足够的时间修复。
第三个流程、有氧运动
有氧运动可以从中低强度的项目入手,比如慢跑、有氧操、动感单车等运动,提升心肺功能跟运动水平。
随着体能耐力的提升,慢慢提高运动强度,选择高强度的运动,比如跳绳、间歇跑、hiit间歇训练可以预防肌肉流失,同时提升燃脂效率,耗时也会更短。
减脂人群每周要安排4-5次有氧运动,而增肌人群每周2-3次有氧运动即可。
第四个流程、拉伸放松
有氧运动后不要马上坐着休息,而需要花几分钟时间做一组拉伸训练,才能放松身体肌群,这样可以避免肌肉充血,促进身体的修复,减少酸疼感的出现。
1、准备健身服
穿上舒适宽松的衣服或者是健身服,再准备一套换洗的衣服,这样健身训练后身体臭气哄哄的,你可以洗澡换上干净的'衣服,身体会感觉特别舒服。
2、准备一副耳机
健身房锻炼的时候,你还可以准备一副耳机,方便你训练的时候边健身边听音乐,可以分散疲惫感,让你不知不觉坚持下来。
3、准备好一壶水
健身过程中身体会流汗而导致缺水,我们要在健身前先补充300ml水,健身过程中也要及时补充水分,小口小口补充,这样可以避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程,避免盲目锻炼
健身之前,你一定要明确科学的健身流程,不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼,提高健身效率。
健身之前要先做好热身,活动身体关节,促进血液循环。健身的时候,你要先安排力量训练再安排有氧运动,不要错过器械区域的训练,我们要学习各种器械的训练方式,这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法,无论是减脂还是增肌的人,都需要多做负重训练。
健身时注意不要玩手机,而要专心锻炼,力量训练的时候要把握组间休息时间,避免充血感下降,影响健身效果。
5、休息半小时再洗澡
健身后不要马上洗澡,这个时候毛孔扩张,洗澡很容易让细菌入侵,免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓,体温升高,我们不要对着空调直吹。
建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群,等到体温恢复正常后再去洗澡,这样可以避免感冒生病。
6、警惕健身前后的一些禁忌
健身前不要吃得太撑,也不要空腹锻炼,这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃,健身的时候容易引起胃岔气,空腹锻炼容易引起低血糖问题,表现力会下降。
健身后不要胡吃海喝,一定要保持健康饮食,才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐,给肌肉的生长提供能量支持,而减脂人群要管住嘴,才能避免多余热量的摄入。
新手进健身房常见误区
误区一:不会随便练一下就会变成壮汉。
很多新手就想着不要练得很壮,以为短短的练一段时间就可以让身型变成大块头,仅仅凭三个月就变猛男,比阿汤哥的不可能更不可能,基本上用上黑魔法都不太可能三个月从新手变成狂魔。不过在这段期间里面能够多学习一些健身的基本,以及正确的发力,在今后健身的日子肯定有更多的好处。
误区二:训练不专心,只打卡。
去健身房真的是健身训练的,当然你练得好,身材不错可以拍拍照、打打卡,但是不是一来就各种摆照型,几个朋友占了一堆器械在那边聊天。然后别人要练,就说自己还有几组几组的。
误区三:练前不热身,练后不伸展。
训练之前如果没有充分热身,没有先让肌肉活动起来的话,一来就开始狂轰乱炸各种器械走一遍,其实很容易受伤。因为血液循环流动能够起到保护的作用,同样的道理,在练完之后也要进行伸展,按摩,放松。
误区四:跟别人拼重量。
新手很常看到别人做多重,自己就去加重量。很多时候别人的重量一点都不适合,甚至是很久没练了,也要一点点加上去。不能一下子就上大重量,十分容易受伤。
4个方法,健身快速入门
第一个方法,先从器械开始。
因为器械有很多保护措施,而且容易让你感受到发力,你可以在不受伤的.情况下,依据着正确的动作轨迹,正确做一些动作。
第二个方法,正确的规划。
一周练四天是蛮不错的选择。练一天休息一天,对于初学者来说就已经非常足够了,而且大部分的人都坚持不来一周四练。
一周四练的健身安排:
第一天:胸肌跟三头肌+腹肌
第二天:背部和斜方肌+腹肌(腹肌属于很小的肌肉,刚开始健身的小伙伴基本上是可以每天练的。)
第三天:二头和肩部+腹肌
第四天:腿部
当然了,你可以选择一周两练,或者一周六练都完全没有问题。如果是一周两练,建议是两练都是练全身,然后休息两天再全身练一次。
一周六练的话,就可以分得更细致一点。比如:推力、拉力、腿部这样的训练。
第三个方法:不耻下问
其实去健身房,里面有很多人都是非常多热心的人,你问他问题一般不会不回答你的。最担心就是你不懂某些动作,然后你拼命在那边瞎练是非常不好的。感受不到发力还容易受伤。
第四个方法:找个好肌友
找个好肌友是非常不错的选择,尤其是选择一个有一定健身经验的小伙伴,不仅可以帮你快速入门,而且还能够在做动作的时候保护你,并且健身的时候还能够保持相当的热情。
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