易筋经功法十二式
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易筋经功法十二式,易筋经,源于我国古代中医导引术,成为僧人们打坐参禅之余,活血化淤的健身功法,是以锻炼筋肉为主的强身保健气功动功功法,让我们一起来看看了解一下易筋经功法十二式。
第一势:韦驮献杵第一势
少林易筋经韦驮献杵两臂曲肘,徐徐平举至胸前成抱球势,屈腕立掌,指头向上,掌心相对(10厘米左右距离)。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-20 次。
诀曰:立身期正直,环拱手当胸,气定神皆敛,心澄貌亦恭。
第二势:横担降魔杵
少林易筋经横担降魔杵两足分开,与肩同宽,足掌踏实,两膝微松;两手自胸前徐徐外展,至两侧平举;立掌,掌心向外;吸气时胸部扩张,臂向后挺;呼气时,指尖内翘,掌向外撑。反复进行8-20 次。
诀曰:足指挂地,两手平开,心平气静,目瞪口呆。
第三势:掌托天门
少林易筋经掌托天门两脚开立,足尖着地,足跟提起;双手上举高过头顶,掌心向上,两中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上腭,鼻息调匀。吸气时,两手用暗劲尽力上托,两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时,两掌变拳,拳背向前,上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复8-20 次。
诀曰:掌托天门目上观,足尖着地立身端。力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽,舌可生津将腭舐,鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处,用力还将挟重看。
第四势:摘星换斗势
右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字,随势向左微侧;屈膝,提右脚跟,身向下沉,右虚步。右手高举伸直,掌心向下,头微右斜,双目仰视右手心;左臂曲肘,自然置于背后。吸气时,头往上顶,
双肩后挺;呼气时,全身放松,再左右两侧交换姿势锻炼。连续5-10 次。
诀曰:只手擎天掌覆头,更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息,用力回收左右侔。
第五势:倒拽九牛尾势
右脚前跨一步,屈膝成右弓步。右手握拳,举至前上方,双目观拳;左手握拳;左臂屈肘,斜垂于背后。吸气时,两拳紧握内收,右拳收至右肩,左拳垂至背后;呼气时,两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转,成左弓步,左右手交替进行。随呼吸反复5-10 次。
诀曰:两腿后伸前屈,小腹运气空松;用力在于两膀,观拳须注双瞳。
第六势:出爪亮翅势
两脚开立,两臂前平举,立掌,掌心向前,十指用力分开,虎口相对,两眼怒目平视前方,随势脚跟提起,以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开,上肢成一字样平举,立掌,掌心向外,随势脚跟着地。吸气时,两掌用暗劲伸探,手指向后翘;呼气时,臂掌放松。连续8-12 次。
诀曰:挺身兼怒目,推手向当前;用力收回处,功须七次全。
第七势:九鬼拔马刀势
脚尖相衔,足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后,成勾手置于身后,指尖向上;右手由肩上屈肘后伸,拉住左手指,使右手成抱颈状。足趾抓地,身体前倾,如拔刀一样。吸气时,双手用力拉紧,呼气时放松。左右交换。反复5-10 次。
诀曰:侧首弯肱,抱顶及颈;自头收回,弗嫌力猛:左右相轮,身直气静。
第八势:三盘落地势
左脚向左横跨一步,屈膝下蹲成马步。上体挺直,两手叉腰,再屈肘翻掌向上,小臂平举如托重物状;稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直放松,如放下重物状。动作随呼吸进行,吸气时,如托物状:呼气时,如放物状,反复5-10 次。收功时,两脚徐徐伸直,左脚收回,两足并拢,成直立状。
诀曰:上腭坚撑舌,张眸意注牙;足开蹲似踞,手按猛如拿;两掌翻齐起,千斤重有加;瞪目兼闭口,起立足无斜。
第九势:青龙探爪势
两脚开立,两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上体左转。腰部自左至右转动,右手亦随之自左至右水平划圈,手划至前上方时,上体前倾,同时呼气:划至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。左右交换,动作相反。连续5-10 次。
诀曰:青龙探爪,左从右出;修士效之,掌气平实;力周肩背,围收过膝;两目平注,息调心谧。
第十势:卧虎扑食势
右脚向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿势;上体前倾,双手撑地,头微抬起,目注前下方。吸气时,同时两臂伸直,上体抬高并尽量前探,重心前移;呼气时,同时屈肘,胸部下落,上体后收,重心后移,蓄势待发。如此反复,随呼吸而两臂屈伸,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。动作连续5-10 次后,换左弓右仆脚势进行,动作如前。
诀曰:两足分蹲身似倾,屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入,指尖著地赖支撑;降龙伏虎神仙事,学得真形也卫生。
第十一势:打躬势
两脚开立,脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上,用力合抱头后部,手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作;吸气时,身体挺直,目向前视,头如顶物;呼气时,直膝俯身弯腰,两手用力使头探于膝间作打躬状,勿使脚跟离地。根据体力反复8-20 次。
诀曰:两手齐持脑,垂腰至膝间;头惟探胯下,口更齿牙关;掩耳聪教塞,调元气自闲;舌尖还抵腭,力在肘双弯。
第十二势:掉尾势
两腿开立,双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶,目视掌而移,身立正直,勿挺胸凸腹;十指交叉,旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向后弯,目上视;然后上体前屈,双臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼气时,屈体下弯,脚跟稍微离地;吸气时,上身立起,脚跟着地;如此反复21次。收功:直立,两臂左右侧举,屈伸7次。
诀曰:膝直膀伸,推手自地;瞪目昂头,凝神一志;起而顿足,二十一次;左右伸肱,以七为志;更作坐功,盘膝垂眦;口注于心,息调于鼻;定静乃起,厥功维备。
第一式 预备式
预备式身体正直站立,脚尖外撇,两脚与肩同宽。周身放鬆,澄心敛神。两臂自然下垂,紧贴两大腿外侧,下颔微收,两眼半睁半闭。做三次深呼吸。
第二式 韦驮献杵
身体正直,两脚跟靠拢,两脚尖外撇,成小八字形。两臂向前缓缓举起,手心相对,与肩同宽。举至肩平屈肘成90度角,立掌,同时吸气。而后缓慢合掌于胸前,同时呼气臆想四肢之气调入胸中,定式后静停一分钟。
第三式 横担降魔杵
接上式,身体不动,两臂缓缓下落,并逐渐分手。两手落到丹田时稍停片刻,再下落时分向两侧,经大腿外侧向上成俯掌侧平举,两脚跟提起。手臂下落时要意沉丹田,平举时气随手行入掌心。呼吸自然,心平气和。定式后静停一分钟。
第四式 掌托天门
接上式,身体不动,两臂由两侧同时缓缓上举,举至正上方时与肩同宽,此时屈肘翻掌,手心向上,掌指相对,双臂成U字形状,并尽力上托,同时尽力提踵,并咬牙叩齿,舌抵上颚,咽津液下送丹田。
接看两脚跟外开,两臂缓缓下落至侧平举。下落时由小指到拇指依次弯曲握拳,两脚跟随之下落,手足还原。两臂由平举向上举时吸气,至托掌时略闭气或自然呼吸。定式后约静停半分钟。
第五式 摘星换斗
接上式,左臂由上经左下侧划弧,落于背后,手心向下,并尽力下按。右掌心翻向内下,臂上举,掌心向下﹔同时脖子向右扭转90度,头上仰,目视右掌。转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。身体重心在左脚。 定式后静停约半分钟,放三五次深呼吸。然后右手下落,左手上举,向左做摘星换。
第六式 倒拽九牛尾
接上式,左手由上经左侧至左胯外侧,掌心向上,手指内屈,右手由背后伸至肩高时屈肘,变成虚握拳,上体与左腿成一条斜线,与地面约成45度。右脚向右跨一步,同时向右转体90度成右弓步势,右膝关节弯曲,膝盖不超过脚尖,外形动作似用力拉车状。
呼吸自然,意念两手心。然后身体左转,左脚向前上一步,左手伸向前,右手伸向后,动作相同,方向相反。
第七式 出爪亮翅
接上式,右腿用力蹬地,向前上一步,落于左脚内侧,成立正姿势。两臂均回收于腰间,拳心朝上。然后两拳变掌,同时向前推掌,掌心向前,指尖与肩斋平。
向前推掌要重如推山。推掌时意想推窗望月,返回时五指微张,慢慢收向两胁,意想海水返潮。反覆七次。
第八式 九鬼拔马刀
接上式,两臂分开成侧平举,手心向上。然后右臂屈肘,右手至头后,腰略弯,头略左摆,食指中指第一关节夹住左耳垂,食指微提,中指微下压,并轻轻向右牵拉。同时左肘弯曲,左手背贴背部上移于两肩胛之间,尽力上抬,手指向上,并向左转体;微屈膝,低头看右脚背。而后身体慢慢恢复原势,头左转向后看。 定式后约静立半分钟。反方向再放一次。
第九式 三盘落地
接上式,左脚向左跨一步,两脚尖外撇。两臂侧平举,掌心向下。而后两腿弯曲成骑马蹲裆势,同时两掌下按,与膝齐平。然后两臂外旋,两手翻为仰掌,两腿同时缓缓伸直站立,两臂随之慢慢上抬成侧平举。下按时呼气,意念两掌心,如按浮木﹔上抬时吸气,彷彿两掌心放有重物。反覆做三至五次。
第十式 青龙探爪
接上式,左脚回收于右脚内侧,成立正姿势。左臂屈肘收回于左腰间。同时右肘微屈,吸气,上体向左扭腰转体,右手向体前探爪抓去,并吐气发出“嘘”声,此时要求腰腹放鬆。
右手回收,向左46度方向做第二次探爪,再收回向左90度方向做第三次探爪。然后,头带动躯干沿逆时针方向转动一小周,右手随之书一小圆。两眼随右爪瞭望,如寻食状。每次探爪均发出“嘘”声。探爪时右臂一伸一缩,身体随之转后。然后右手收回腰间,左手以同样动作向右探爪。
第十一式 卧虎捕食
接上式,左臂回收于腹前,右脚向右跨一步,同时向右转体90度,上体顺势前倾,两掌手心向右前方下扑,如卧虎捕食。此时两掌落地,成右弓步,昂首环视。
然后以双手手指支撑全身重量,左腿屈膝成90度,左脚抬离地面,脚心朝上﹔两臂一伸一屈,身体上下起伏。做三至五次。而后两手离地,手心翻向上,体向左后转180度,两手掌再翻向下,再做卧虎捕食动作,唯方向相反。
第十二式 打躬击鼓
接上式,右脚落地,起 身向右转90度,右脚向左脚收半步,距离与肩同宽,成下蹲势。两手抬至头侧后方,掌心按压两耳,周身放鬆,中、食、无名指稍屈, 轻轻叩击枕骨处,两手交替进行,各叩击七次,谓之”鸣天豉”。
鸣豉后双手抱后脑, 缓缓向前弯腰,头垂于裆间至最大程度,膝挺直,如打躬状。鸣天豉时身体先向左转90度,再向右转180度,再向左转90度。弯腰垂头时牙关咬紧,作细微自然呼吸
第一式:韦驮捧杵
立身期正直,环拱手当胸。
气定神皆敛,心澄貌亦恭。
第二式:横担降魔杵
足趾柱地,两手平开,
心平气静,目瞪口呆。
第三式:掌托天门
掌托天门自上视,足尖着地立身端,
力周骽胁浑如植,咬紧牙关莫放宽,
舌下生津将腭抵,鼻中调息觉心安,
两拳缓缓收回处,弛力还将挟重看。
第四式:摘星换斗
只手擎天掌复头,更从求内注双眸,
鼻吸口呼频调息,两手轮回左右侔。
第五式:倒曳九牛尾
两腿前弓后箭,小腹运气空松。
用意存于两膀,擒拿内视双瞳。
第六式:出爪亮翅
挺身兼胬目,推宙望月来,
排山还海汐,随息七徘徊。
第七式:九鬼拔马刀
侧首屈肱,抱头拔耳,
右腋开阳,左阴闭死,
右撼昆仑,左贴胛膂,
左右抡回,直身攀举。
第八式:三盘落地
上腭抵尖舌,张眸又咬牙,
开裆骑马式:,双手按兼拿,
两掌翻阳起,千斤仿佛加,
口呼鼻吸气,蹲足莫稍斜。
第九式:青龙探爪
青龙探爪,左从右出,
左掌纠行,蜷傍胁部,
右爪乘风,云门左露,
气周肩背,扭腰转腹,
调息微嘘,龙降虎伏。
第十式:卧虎扑食
两足分蹲身似倾,左弓右箭腿相更,
昂头胸作探前势,翘尾朝天掉换行,
呼吸调匀均出入,指尖着地赖支撑,
还将腰背偃低下,顺式:收身复立平。
第十一式:打躬击鼓
两掌持后脑,躬腰至膝前,
头垂探胯下,口紧咬牙关,
舌尖微抵腭,两肘对平弯,
掩耳鸣天鼓,八音奏管弦。
第十二式:掉尾摇头
膝直膀伸,推手及地,
瞪目摇头,凝神一志,
直起顿足,伸肱直臂,
左右七次,功课完毕,
祛病廷年,无上三昧。
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