科学的健康饮食
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科学的健康饮食,现在很多疾病是吃出来的,如糖尿病、高血压、高血脂等疾病不断威胁着人们,因此健康对我们来说越来越重要,面对各种形形色色的食物,人们已不单单追求吃得饱,下面来看看科学的健康饮食。
第一,宜食用多种多样的食物,以获得人体所需的各种营养成分。
第二,宜吃均衡而充分的饮食,包括水果、蔬菜、谷物、油脂、奶及其制品、鱼、肉、蛋和豆类。
第三,宜保持理身高想的体重,一般男子身高1.60米和1.65米的正常体重应为50—64千克和53—68千克;女子身高1.55米和1.60米的正常体重应为46—59千克和49—63千克。
第四,饮食宜以鱼肉、瘦肉、家禽、豆制品作为蛋白质的`主要来源。
第五,宜食用含淀粉和纤维素较多的食物,把它们作为热能的主要来源。
第六,宜讲究食糖,不要吃太多的糖。糖只能供给热能而几乎不含其他营养素。
第七,喝酒宜适量,喝酒过多,对身体危害极大。
1、油炸食品,此类食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。
2、罐头类食品,不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都遭到大量的破坏,特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。
3、腌制食品。
4、加工的肉类食品(火腿肠等),这类食物含有一定量的亚硝酸盐,故可能有导致癌症的潜在风险。
5、肥肉和动物内脏类食物。
6、奶油制品,常吃奶油类制品可导致体重增加,甚至出现血糖和血脂升高。
7、方便面,属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。
8、烧烤类食品,含有强致癌物质三苯四丙吡。
9、冷冻甜点,包括冰淇淋、雪糕等。
10果脯、话梅和蜜饯类食物,含有亚硝酸盐。
1.就餐姿势须正确:进餐时要端正坐姿,做到不压胃,使食物由食道较快进入胃内。
2.间隔时间要适宜:一般两次进餐间隔以4-6小时为宜。
3.尽可能不极饥时进食:因饥饿时食欲特强,容易一下子吃得多,从而导致肥胖。
4.不要吃得太多:如先吃喜爱的食物,情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感,从而避免进食过量。
5.细嚼慢咽:细嚼慢咽有助于消化。
6.膳后莫用脑:进食后,胃部消化需要集中血液。听听轻音乐,休息一会儿最为合适。若吃完就用脑,血液流向头部,胃肠血少,容易影响消化。
7.晚餐不宜过量:晚餐应吃一些简便易消化的食物,并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要。
8.就餐时不谈与吃饭无关的事:若讨论复杂或令人扫兴的问题,就会影响人的食欲。
10.保证吃好早餐:不吃好早餐,人体最低限度的血糖维持不足,人就不能充满活力地去学习和工作。
11.早餐宜进热食:早上是自律神经、副交感神经转往交感神经的时间。热食能提高体温,促进转换,且能增进食欲。
12.饭后宜喝点茶:茶中主要成分丹宁酸有杀菌消毒的作用,其植物皂素能清洗口中食后残屑。
13.饭后宜适当运动:这样可提高细胞活力,减少脂肪聚集,防止发胖。
14.晚上不宜吃冷饮:晚上人体水分代谢不活跃,若晚上7时以后吃冷饮,会由于水分代谢慢而积存体内,降低体温,从而不易消除疲劳。
15.晚餐要有所节制:晚餐有节制,翌日早餐才能有食欲。
16.睡前不要吃东西:睡前吃东西,肠胃不能充分休息,易导致胃病和影响睡眠,但睡前喝杯热牛奶是可以的。
17.吃过油腻的东西之后勿吃甜点:吃过油腻的东西后再吃甜点,人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖。淀粉,会使人体肥胖。
18.吃过肥腻的东西后宜喝咖啡式茶:茶和咖啡含咖啡因,能刺激自律神经活动,促进脂肪代谢。
19.多些创新口味:这样能增进食欲,有利于补充人体所需要的多种营养。
20.食盐不宜过多:盐摄入过多,易导致高血压。
21.多吃些颜色深的蔬菜:颜色深的蔬菜比颜色浅的`含胡萝卜素、维生素b2、镁、铁等营养素更丰富。
22.小孩食谱不应与大人一样:孩子食谱应营养全面,特别要注意补充有利于长身体的营养素。
23.不可挑食、偏食:挑食、偏食会使营养不平衡。
24.不可长期进食植物油:花生油、玉米油中易混杂强致癌物黄曲霉素,菜籽油中的芥酸不利于高血压、心脏病患者的健康。正确的用油应是一份植物油配0.7份动物油。
25.不要怕吃菜渣:纤维素能促进大肠蠕动,排除有害物质,预防肠癌。蔬菜有渣,只要不太韧,就应咽下去。
26.就餐时可听听优雅的音乐:优雅的音乐能提高副交感神经作用,促进消化和吸收,但不宜听跳跃、动荡、拍子太快的音乐。
27.经常改变饮食方式:每天吃同样的东西,按同样方式饮食,久而久之营养就会失衡,因此要注意多样化。
28.不宜一边看电视(或看报)一边进食:看报看电视易使饮食时间过长,不知不觉吃多了。同时也分散精力,不能很好地品尝到食品的滋味。
29.饮食时要宽怀:发怒、紧张、哀伤、忧虑,都会减弱消化吸收功能,也影响味觉。
30.共食比独食好:一人一份菜易引起营养失衡。多人共食品种多,每种吃一点易达到营养平衡。
31.钙质最好和醋一起摄取:醋能把钙质离子化,易于为人体所吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。
32.每天一定要吃一次纤维食品:人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。
33.喝酒前吃点东西:空腹喝酒,肝脏负担很大。维生素b族及氨基酸不足,则肝脏容易聚集脂肪。喝酒前吃点东西喝些水,还可以防止醉酒。
34.体虚者可多吃肉:因肉类蛋白质多,可增强体质。
35.尽可能吃较硬的食物:吃硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉,还能促进消化液分泌。
36.尽量避开燥音:强烈的噪音会使人神经兴奋,胃肠功能衰减,长此下去可使食欲减退,发生胃溃疡。
37.不要站立进食:站立进食,交感神经作用活跃,可抑制胃肠正常功能发挥,这也常常是胃下垂、胃扩张及慢性胃炎的诱因。
38.不可吃烫食:常吃烫食,食道和胃易受损伤。
39.按自己的速度进餐:与人一起吃饭不要随着人家速度的快慢,只有我行我素,消化功能才能充分发挥作用。
40.不要食用太多的调味品:美国一项调查表明,胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。多吃可导致人体细胞畸变,并会产生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用,还会诱发高血压、胃肠炎等病变。
平时被我们吃进肚子里的各种食物,为我们的身体提供了七大基本营养素,它们分别是水、常量元素、微量元素、维生素、蛋白质、碳水化合物和脂肪。像我们经常提到的蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、铁、镁、碘等营养成分,以及叶酸、维生素C等与维生素相关联的营养元素,都是这七大类里的成员。
在我们进行生命维持和开展日常活动的过程中,七大基本营养元素既参与构成人的身体组织,又为身体提供能量。比如碳水化合物通过快速燃烧的方式为身体提供能量,以便我们有精力去应付生活和工作中的大小事情。
说到这里,我们就可以明白:食物是我们维持生命的必需品。不过,物质越来越丰富的今天,我们要怎么吃才健康,怎么吃才能减肥成功或者增肌成功呢?
减肥阶段食谱
不同的食物为我们提供不同的营养元素,丰富食物种类是我们必须要做到的。现在有很多饮食法出现在我们的视野当中,比如低碳饮食法、极低热量饮食法、蔬菜汤减肥法、增重饮食法、节食减肥法等各种饮食法。但不管我们是要减脂减重,还是要增重增肌,我们都要借助以下要求来筛选出合适、健康的饮食法。
要求一:饮食法的结构要包含谷物制品、蔬菜、水果、乳制品和肉类。不然的话,我们要警惕饮食结构单一而带来的各种健康问题。比如蔬菜汤减肥法是以某一类食物为基础的饮食法,它要我们坚持极为严苛、单一的饮食习惯。若我们为了减肥而长时间坚持这种饮食法,那营养不良、身体机能紊乱等健康问题必然会找上门来。
要求二:一个更为健康、合理的饮食法,要在最大限度为我们减脂的同时,最小限度地减少肌肉损失。在这里,我们拿极低热量饮食法来举例。极低热量饮食法要求我们在一日三餐中,至少有两餐是用代餐食品来代替正常饮食。
这种饮食法可以让我们获得显而易见的减脂减重效果。但是,若是没有专业人士进行饮食指导,实行极低热量饮食法的人很可能会出现头晕、便秘、注意力涣散等健康问题。
为此在我们采用某种饮食法之前,要用以上两个步骤来进行筛选。在必要的情况下,我们要借助专业人士的指导和帮助。
以上,就是关于七大基本营养素和饮食方法选取的全部内容。食物为我们提供七大基本营养素,这些营养素参与身体组织的构成和功能运转,并为身体提供能量。只是,营养素为身体提供的能量都去了哪里呢?让我们通过第二部分的`内容:能量消耗的三大途径,来寻找答案。
能量消耗有三大途径,分别是活动代谢、基础代谢和食物热效应。平时,不管我们是休息,还是做事情,我们身体里的能量都会通过这三大途径进行消耗。具体情况是什么呢?我们接着往下看。
活动代谢指我们在日常活动中产生的能量消耗,比如走路、穿衣服、爬楼梯等活动都会消耗能量。在没有参与体育运动的情况下,活动代谢的能量消耗大约占日常能量消耗的30%。如果参与体育运动,能量消耗的比例会随着活动量的增加而增加。比如参加环法自行车大赛等剧烈活动,能量消耗会占到日常能量消耗的75%。
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