怎样才是健康饮食
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怎样才是健康饮食,生活水平越来越好的同时,我们对于健康的生活方式的追求,也在不断的增加!要是在三十年前,你劝大家少吃肉,估计人家会把饭笑喷你脸上!下面跟大家分享怎样才是健康饮食。
第一大原则——保持米的“原”
尽量不要在米饭当中加入油脂,避免增添额外的热量,也避免餐后引起血脂的升高。浙江大学吴殿星教授从1998年开始,8年的技术攻关,培育出抗性淀粉含量高达10%左右的稻米品种,而普通稻米小麦的抗性淀粉含量不到1%,宜糖米的血糖指数(GI)仅为46.03,比普通大米(GI为80以上)更加不容易升高餐后血糖,适合糖友食用。
第二大原则——保持米的“粗”
粗,就是尽量减少精白米饭,少吃糯米食品,多吃粗粮。粗粮升糖指数比较低,有助于血糖稳定,还是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,会更有饱腹感,让我们摄入更少的热量。吃精白米饭和糯米食品会导致血糖反应过高,对血糖和血脂的控制是十分不利的。
吃适量的纤维,会有效地降低米饭的消化速度,同时还可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。经同济大学附属第十人民医院、上海市杨浦区中心医院的临床试验得出结论:高抗性淀粉宜糖米和拜糖苹均能显著降低2型糖尿病患者血糖平均水平,显著降低餐后血糖,减少血糖波动
宜糖米如何食用?
宜糖米可以替换平时吃的大米,约每餐70克(生米),用量杯量大约80毫升。煮熟后约200g。
宜糖米因为含高抗性淀粉,口感会比普通大米更硬一些,可以多加点水煮(用普通电饭锅米:水约1:2,用高压锅约1:1.5),煮之前放几滴食用油。时间煮长一点,或者提前浸泡半小时再煮。
宜糖米食用方法
无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的'精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
一、全谷类食物
全谷类食品包括那些从精制谷物中精取的营养成分。这些成分含有叶酸,硒元素,维生素B等有益于心脏健康的元素。这些元素还可以控制你的体重,并减少患糖尿病的危险。其中的纤维含量,使你在每餐之间的时间里感到不饥饿,同时还可以促进你的消化。
每天至少吃三分量的全谷类食物:全麦,大麦,黑麦,谷子,藜,糙米,野生稻和全麦意大利面食,面包,面包和谷类,每日推荐摄入纤维量为21-38克。
二、莓
研究表明,蓝莓是含抗氧化物质最高的水果,排在第二名的是小红莓,其次是黑莓和草莓。莓的颜色来源于花青素的色素,抗氧化物质可以中和自由基。这种自由基可以引起慢性疾病的,如癌症,心脏病等。莓,特别是小红莓还可以防止尿管感染。
三、奶制品
奶制品不但是提供钙元素的好食品,而且它含大量的`蛋白质,维他命(包括维他命D)和矿物质。这些元素都是对抗骨质疏松症的关键元素。
除了帮助你强健骨骼外,奶制品还可能会帮助你减肥。
低脂奶制品是最好的零食了,因为它们不但含有碳水化合物,还含有蛋白质。
奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了,同时还是其他任何人最好的零食。因为奶制品可以保持你的血糖水平。
四、蔬菜类食物
抗疾病食物中,蔬菜也是最好的一种了哦。这些蔬菜都包括菠菜,羽衣甘蓝,白菜和生菜。它们都含有大量的维他命,矿物质元素,β-胡萝卜素,维他命C,叶酸,铁元素,镁元素,类胡萝卜素,植物化学物,抗氧化物。研究发现,吃那些含镁元素高的食物,如菠菜等,可以降低糖尿病2型的病发可能性。
五、脂质鱼
鱼含大量的Omega-3脂肪酸。这些鱼包括xx哈鱼,金枪鱼。这种脂肪酸可以对抗疾病,帮助降低血内脂肪量,同时还可以预防和心脏病有关的血凝。
专家建议每周至少吃两次鱼,每次吃鱼的量都不可以少于两份量(特别是脂质鱼)。吃鱼可以降低心脏血管病的病发可能性。
吃xx哈鱼,金枪鱼的另一个好处在于:从高脂肪食物中获取到的饱和脂肪将得到降低。
六、红薯
红薯里的纤维促进消化道的健康,其中的抗氧化剂在预防心脏病和癌症发挥了作用。
健康饮食小知识
1、首先,猪肉的瘦肉中的脂肪含量是各种肉中最高的,达25%~30%,而兔肉最低,仅为0.5%~2%。鸡肉(不带皮)的脂肪含量也比较低。牛肉的脂肪含量一般在10%以下,但如果是肥牛,即便是里脊部位也布满细细的脂肪点,脂肪含量甚至超过猪肉。
2、其次,原因是植物油摄入高的人癌症发病率比较高。如果多吃植物油,最好能够补充摄入维生素e等抗氧化物质。
3、最后,动物性食品中的蛋白质确实质量高,但是廉价的豆类和含油种子如花生、葵花子等也含有丰富的蛋白质。
注意事项
氨基酸本身并没有什么神秘之处,它只是蛋白质的组成单元。食品中含有蛋白质,也自然含有氨基酸。廉价的玉米和土豆中照样含有多种氨基酸。健康人既然具有消化蛋白质的能力,就完全可以从普通食物中获得氨基酸,也就没有必要喝什么昂贵的氨基酸营养液。
如何讲究饮食健康?
1、多吃粗粮
不健康的饮食习惯会导致癌症的发生,在粗粮里面含有大量的膳食纤维,适当的摄入粗粮能够缓解大肠癌的风险。所以在日常生活中可以吃一些黑米、玉米面等,另外也可以选择茭白、香菇等蔬菜,梨和猕猴桃等水果也是不错的选择。
2、多吃清淡的食物
如果想要预防癌症的发生,就应该注意饮食上的清淡,千万不要有太重的口味,这样有利于健康。要控制高脂肪食物的摄入量,以新鲜的'蔬菜以及水果为食材,尽量远离加工或者腌制的肉类。腌制食物里面会含有大量的亚硝酸盐,属于强烈的致癌物质,摄入过多的话会导致胃癌的发生,比如炖菜泡面应该要禁止。
3、多吃营养的食物
不管是预防什么样的疾病,都要从饮食里面来获取营养,要学会正确的搭配食物,只要做好粗细搭配,荤素搭配,就能够满足身体对营养的需求,预防癌症的发生。另外每天的饮食60%的食材要来自于杂粮蔬菜及水果。
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