健身减肥的瑜伽姿势有哪些
本文已影响2.06W人
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健身减肥的瑜伽姿势有哪些,近年来瑜伽这项运动开始被国人们关注,因为这项运动不仅可以锻炼人的形体,还对关节的柔韧度以及血液的畅通度有一定的保值,瑜伽不仅健身效果好,减肥的效果也是很不错的,下面小编告诉大家健身减肥的瑜伽姿势有哪些。
健身减肥的瑜伽姿势有哪些1
1、瘦身瑜伽姿势
角式
直立站好,双腿尽量分开,膝盖伸直。右脚向右侧转向90度,脚尖朝正右边。两臂向身体两侧平伸,成一条直线,与地面平行。呼气的同时,腰部向右边往下压,双臂保持与身体成90度,直到右手能够放在小腿前侧,这时扭头朝左手看。持续20秒以后回到开始的姿势,换另一侧做同样的动作。
梨式
首先,平躺在垫子上,脚并拢,手臂向上伸直,自然放在身体两侧,掌心朝上。吸气,弯曲膝盖把腿抬起来,直到与身体垂直。呼气,继续将腿往后摆,膝盖慢慢伸直,双脚一直伸过头以后,腿部和背部会自然离开地面。保持这个姿势15秒,然后收脚,慢慢弯曲膝盖,让背部和臀部回到地面。
战斗二式
双脚尽量分开站直,抬起双臂与地面垂直,右脚向右转90度,弯曲膝盖,直到右侧大腿与地面平行,小腿和地面垂直,左腿伸直脚尖向前。眼睛注视着右手,保持30秒以后换另一侧继续。
三角转动式
双腿尽量分开站在垫子上,伸直双臂成一条直线与地面平行。右脚向右侧转90度,左脚向右转30度左右。呼气,身体向右后方扭动,然后往下压,直到左手接触到右侧小腿或者右脚附近的地面上,双臂保持一条直线,扭头,眼睛看右手,保持30秒。吸气,慢慢吧身体抬起,脚转回向前,回到站立状态,换方向继续。
船式
仰卧在垫子上,两腿并拢,双臂自然放在身体两侧,掌心朝下。吸气的同时,把头部背部、双腿抬起离开地面,双臂向前伸直与地面平行,屏住呼吸持续尽量长的时间,然后呼气,放下双腿,回到开始的姿势。
2、每周运动三天
我们在睡觉的时候也会消耗能量,这种维持最低需要的能量,我们称之为基础代谢,而为了补足这些日常生活必需的热量,便是一天必须摄取的卡路里。随着年龄、体重、职业的不同,所需的.卡路里也有所差异。
一天消耗的卡路里随着年龄的增加而逐次递减,这是包含了基础代谢量,因年龄增加却使得身体的机能衰退。不懂得这个原理,到了30岁仍然还过着和20岁相同的饮食生活或日常生活的话,无法消耗的营养囤积在体内,就会眼睁睁地看着它转化成为体脂肪。年轻的时候不论怎么吃都不会肥胖,但是为什么现在却会变成这样?其实这并非不可思议而是理所当然的事。
因此,既不变胖又能维持基础代谢量是相当重要的。虽然实施饮食控制可以使身体瘦下来,不过这么一来肌肉也会随之减少了。肌肉是将脂肪作为能量分解的组织,因此肌肉减少的话会使得脂肪不容易燃烧,这也就是意味着基础代谢量少而且容易肥胖的身材。只是一味地追求体重减轻的减肥方法是多么没有意义,从这一点就能明白地暸解到。
然而,脂肪和碳水化合物、蛋白质一样,对身体来说是相当重要的营养素,尤其脂肪更是持久力不可或缺的能量来源。缓慢的运动长时间持续进行时,肌肉会吸收大量的氧气并将脂肪分解转变成为能量。这种需要氧气的运动,我们称之为有氧运动,如慢跑、游泳、自行车等都可称之为有氧运动;相对的,无氧运动则是肌力训练等强调瞬间爆发力的运动。
减肥成功的重点除了每日三餐之外,外加施行有氧运动,不只是让多余的脂肪燃烧掉,如何维持苗条曲线的身材也是相当重要的。
只要走,便能让脂肪燃烧
只要每个星期做三次有氧运动的代表—“健走”,便能让身体瘦下来。要想燃烧体内的脂肪,进行有氧运动是最有效的,不过有氧运动并不像肌力训练一样,可以用次数重量等基准来计策它的强度。
我们以平常每天都在运动的A小姐和完全不运动的B小姐,两人以同样的速度走路为例,A小姐只是稍稍喘气而已,而相对的B小姐却已经是感觉呼吸困难了。这个运动对A小姐来说是个相当舒适的有氧运动,但是对B小姐来说便是个令人疲累的无氧运动,因此在开始运动之前,首先要确定自己的运动强度才可以。
有氧运动要在最大心跳数(220-年龄)的50%~80%(因个人的因素也有40%以上)的范围内进行,正好就是“轻松~稍感吃力”之间的心跳数。
在身体开始活动起来后的5分钟左右,体内脂肪开始被转化为能量使用,在12分钟左右开始真正的燃烧,因此如果不能持续20分钟以上的运动是毫无效果可言的。就算为了要长时间地持续运动,也要把握不会感觉疲累的心跳数才行。
为了燃烧体内的脂肪,让我们进行最简单的有氧运动吧!现在要介绍给大家的便是-健走。这是不论在何时、何地都能一个人进行的运动,而且不需要什么特别的技术。
专家表示﹕“只要以比平常走得稍微快一点的心情,养成每个星期健走三次左右的习惯,便能得到很好的效果。走路不但能消除肥胖、维持肌肉强健,还因为能刺激脑部而达到松弛紧张压力的效果。不过,不管怎么说,如果不能走得愉快是无法长时间持续的,因此一定要在不勉强的范围内进行健走才可以。”
首先配合健走计划,一个星期健走三次、一次走20分钟试试看,由于好不容易有个健走的机会,为了取得良好的效果,请参考正确的姿势及健走的方法。
步行的速度以两人能够相互交谈的速度,并稍微流汗的程度为基准,并且不要让心跳过快,可以利用在十字路口等红灯的时间稍作测量。健走结束之后要慢慢地走一段时间,使心跳回复到原来的心跳数。
睡眠不足或宿醉等体能状况不太好的时候,记得千万不要强行健走。另外,中老年人第一次实施健走的话,请事先接受健康检查以避免意外发生。
健身减肥的瑜伽姿势有哪些2
减肥瑜伽的动作之一:虎式瑜伽
虎式动作是减肥瑜伽中比较有代表性的,在做之前,先用自己的膝盖和双手跪撑在床或者瑜伽垫上面,手臂和大腿一定要是垂直的角度,然后呼气,用右腿向前屈,用头部去迎合自己的膝盖,背部尽量向上拱起,直到鼻子贴近膝盖为止,这个姿势保持五到八秒钟,然后再吸气,将身体慢慢的回归到开始的跪姿,停两秒钟之后换另一侧,中反复做三到五次,就能起到瘦腰和小肚子的作用。
减肥瑜伽的动作之二:弓式
弓式的瑜伽动作主要是锻炼大腿和小腿,对于瘦腿有不错的效果,先将自己的身体俯卧趴在瑜伽垫上面,然后弯曲双腿膝盖,弯曲的程度最好可以达到脚跟碰到臀部,用自己的双手抓住脚踝后吸气,接下来尽量仰起自己的头,幅度越大越好,连同胸部都能抬起为最佳,同时弓后背抬起自己的脚,停顿五秒周呼气慢慢的放下自己的腿和胸部以及头部,放松十秒后重复动作,这样的动作重复五到十次,就能起到燃脂和瘦腿的作用。
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