健身房练胸一般哪几个动作合适
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健身房练胸一般哪几个动作合适?无论是男女,胸部,可谓是人体前面最为引人注目的一个部位,每个男性都想拥有迷人的胸肌,同时也是身体上最直观的部位,那么健身房练胸一般哪几个动作合适呢?
健身房练胸一般哪几个动作合适1
动作1:杠铃卧推
杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激
重量:大重量
数量:3到4组 x 6到8次
程度:每组保留再推一次的力气
呼吸:吸气下放,吐气推起
备注:每次训练,可以微调双手握距,双手离得越近,三头发力越多
动作2:上斜哑铃卧推
这个动作可以针对性的训练胸肌上部
重量:大重量
数量:3到4组 x 8到10次
程度:每组接近力竭
呼吸:吸气下放,吐气推起
备注:你可以调整椅背,用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示,30度到56度,都可以很好的训练到胸肌上部。
动作3:上斜绳索飞鸟
前两个动作,肱三头肌出了不少力,这个动作排除三头,孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比,绳索可以让你在动作顶峰,更好的收缩胸肌,仔细看下图中Mike的顶峰收缩。
重量:小重量
数量:3组 x 16次
呼吸:吸气展开,吐气夹胸
备注:调整椅背,用不同的角度训练胸肌
动作4:双杠臂屈伸
身体前倾,腿向后抬,可以让胸肌下部发力更多,三头参与的少一些
重量:自重
数量:3组 x 12次
呼吸:吸气下放,吐气推起
备注:动作最高点,手肘不要完全伸直
动作5:下斜绳索飞鸟
胸肌下部的训练,保持身体稳定,顶峰停顿+收缩
重量:小重量
数量:3组 x 12次
呼吸:吸气展开,吐气夹胸
健身房练胸一般哪几个动作合适2
1、杠铃卧推
进行胸部的训练时,我们最需要注意的就是把握,控制重量。而且,相对于非常重的哑铃卧推来说,小一点的是比较容易控制,也比较能够保持我们身体的稳定性。
当然,这个动作根据方向的不同,也有很大的改变,选择一种,就对我们的身体训练有很大的帮助。在训练的一开始,一般都是选小重量的,到中重量的,再到大重量的,进行一个非常有层次的`改变。
2、平板哑铃卧推
在健身器械当中,哑铃通常都是比较难控制的一个,它需要我们不断的在低点和高点,往复的运动。只有保持自己的独立和自由性,才能够更快速,更有效地调动自己身体各部分的肌肉运动。
而且相对于第一个动作来说,可以增加重量,当胸部肌肉不再产生变化的时候,这个动作可以帮助你进行扩大的撕裂变化。
3、固定器械坐姿卧推
当我们依靠自身进行运动的时候,可能就会变得比较困难。但是通过器械的帮助,只要我们放慢自己运动的速度,就能够让锻炼变得更加的简易化。而且在自由锻炼的时候,往往不容易控制承受的重量,但是运用器械适合新手,慢慢的增加重量。所以如果你是刚开始锻炼胸部肌肉的人,做这个动作对你以后的基础好处很大。
4、上斜哑铃卧推
为了大范围的锻炼我们的肌肉,在做这个运动的时候,我们可以尝试从不同的角度推动。当已经有了前期的准备工作之后,在做这个动作就会变得轻松很多。作为大面积的肌肉拉伸运动,哑铃卧推,相对于前几个,全方面的锻炼我们的背部肌肉,加大我们身体的厚度。而且要加大这个动作的时间,强化运动的效果。
了解了这几个胸肌训练的动作之后,仅仅是完成了胸肌锻炼的第一步。后面还需要坚持不懈的去锻炼,刚开始的时候身体可能会出现不适,但当你跨过这道坎,你就会发现新天地。
因为有很多人就只是记住,但是却不付出任何的实际行动,不付出努力。想要打造更加完美的身材,就一定要勇敢的开始,相信自己一定能够坚持下去。想要拥有好身材的人,还不赶紧按照这几个动作练起来,越快锻炼,健身的效果越好。
健身房练胸一般哪几个动作合适3
如果想要练出好看的胸肌,在练胸的过程中,我们需要注意到这几个点!
第一个、针对胸部肌肉群
根据胸部的肌肉结构,你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激,比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等,这些部位不同针对性地进行训练,才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉,对于胸部肌肉的形态影响最大,如果针对性地针对前束做训练,那么胸肌看起来就更加的挺拔)
第二个、动作的熟练程度
学习标准的训练动作,也是非常重要的。因为不用的训练动作,对于胸部部位的外力刺激也不同,在进行动作前,注意到要对动作进行了解,才能更有效的刺激胸部肌群。
第三个,训练前热身
训练前做好热身动作,在进行胸部训练的时候,我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力,还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大,也就是意味着容易受伤,所以训练前的热身也要做到位!
第四个、训练前激活肌肉
在进行胸部训练之前,可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。
在训练的过程中,我们应该注意到,力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃,但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了,那就是用力过度的现象。重量训练时,你无论是训练哪个部位都应该循序渐进,重量慢慢往上调,而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量,不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。
要想要得到好看的胸肌,就要全面地训练胸部的肌肉,而不是单纯的进行卧推训练。
下面分享一组胸部的训练动作,可以有效地针对胸部的不同肌肉部位,进行力量训练外力刺激,从而使得肌肉更好地发展。
1、上斜哑铃卧推(训练:胸肌上侧)
2、上斜哑铃飞鸟(训练:胸肌上侧以及中缝)
3、平地杠铃卧推(训练:胸大肌)
4、绳索十字夹胸(训练:胸肌下侧)
5、双杠臂屈伸(训练:胸肌下侧)
6、俯卧撑(放松拉伸)
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