健身房该怎么练
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健身房该怎么练,很多人不管是为了锻炼还是减肥,都会选择去健身房办卡健身,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,健身也是有方法的,那么健身房该怎么练呢?
健身房该怎么练1
第一步是进行热身训练。
健身前热身是非常重要的一步,你需要活动身体关节,提高身体的血液循环,逐渐找到运动的感觉,再进行正式训练,这样训练效果会更加高效,受伤几率也会下降。
我们可以先活动下身体的关键,提高润滑度,然后去跑步机慢跑10-15分钟,提升体温,然后进入下一步训练。
第二步是进行重量训练
增肌人群以力量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂人群可以以力量训练为辅,每次半小时左右即可。
新手进行重量训练的时候,注意要掌握动作标准,而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重,你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练,不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。
大肌群训练后需要休息72小时,小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。
新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练,一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天休息,一周2个循环训练,可以达到增肌目的。
我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手,从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手,提高健身效率。
随着健身周期的提高,我们再视情况细分肌群训练,比如:每次训练安排2-3个肌群训练,合理安排休息时间即可。
每次训练的时候,每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激,每个动作保持4-6组的训练频率,组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。
第三步是进行有氧运动
在体能最充沛的时候进行力量训练,而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说,一周需要保持4-5次有氧运动,每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动,每次30分钟左右即可。
刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始(快走、慢跑、踩单车、有氧操),逐渐强化自身的体能耐力,再提高运动强度,选择热量消耗更高的运动(跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等)。
第四步是拉伸放松
这也是不可缺少的一步,可以缓解肌肉充血,促进肌肉修复,减少酸疼感的出现,还能提高肌肉弹性。
健身房该怎么练2
1、具体明你进健身房运动的目的,想做什么运动,要做什么。只有充分了解健身的目的,才不会在健身房里手足无措。
2、了解健身器材,挑选需要做的'项目。健身器材有很多种,例如想练胸肌,可以选择杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸等;背部可以选择引体向上、单臂哑铃划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等;
肩臂有哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃推举、耸肩提哑铃、二头弯举、椅前双臂屈伸等;臀腿是负重深蹲、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬机蹬腿等;腹部是卷腹、平板支撑、仰卧举腿等。
3、控制好运动强度,用正确的方式坚持锻炼。爬楼机、划船机、椭圆机、太空机、原地自行车、耍大绳等运动项目需要的运动量大,需要根据自身情况而定。
如果是想瘦身,可以选择健身操、瑜伽、搏击操等,都有很好的减脂效果。需要坚持健身和运动,还要正确的方式,避免肌肉拉伤,身体不适。
健身房该怎么练3
去健身房需要准备什么
1、准备健身服
穿上舒适宽松的衣服或者是健身服,再准备一套换洗的衣服,这样健身训练后身体臭气哄哄的,你可以洗澡换上干净的衣服,身体会感觉特别舒服。
2、准备一副耳机
健身房锻炼的时候,你还可以准备一副耳机,方便你训练的时候边健身边听音乐,可以分散疲惫感,让你不知不觉坚持下来。
3、准备好一壶水
健身过程中身体会流汗而导致缺水,我们要在健身前先补充300ml水,健身过程中也要及时补充水分,小口小口补充,这样可以避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程,避免盲目锻炼
健身之前,你一定要明确科学的健身流程,不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼,提高健身效率。健身之前要先做好热身,活动身体关节,促进血液循环。
健身的时候,你要先安排力量训练再安排有氧运动,不要错过器械区域的训练,我们要学习各种器械的训练方式,这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法,无论是减脂还是增肌的人,都需要多做负重训练。
健身时注意不要玩手机,而要专心锻炼,力量训练的时候要把握组间休息时间,避免充血感下降,影响健身效果。
5、休息半小时再洗澡
健身后不要马上洗澡,这个时候毛孔扩张,洗澡很容易让细菌入侵,免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓,体温升高,我们不要对着空调直吹。
建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群,等到体温恢复正常后再去洗澡,这样可以避免感冒生病。
6、警惕健身前后的一些禁忌
健身前不要吃得太撑,也不要空腹锻炼,这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃,健身的时候容易引起胃岔气,空腹锻炼容易引起低血糖问题,表现力会下降。
健身后不要胡吃海喝,一定要保持健康饮食,才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐,给肌肉的生长提供能量支持,而减脂人群要管住嘴,才能避免多余热量的摄入。
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