练习有氧健身操要循序渐进
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练习有氧健身操要循序渐进,随着人们对健康意识的加强,越来越多的人加入了健身运动中,有氧健身操是有氧运动的一种,这是很多女性朋友都会选择健身运动,以下分享练习有氧健身操要循序渐进。
循序渐进
练习有氧健身操刚开始时应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
适当的服装
练习有氧健身操时应穿合身透汗的健身操服,千万不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋也应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式保护脚踝。
女性注意
女性朋友们练习有氧健身操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。对于没有运动习惯的女性,不宜在期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
卫生
练习有氧健身操运动后,应该及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。此外,值得注意的是经常做有氧健身操人,一定要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生。
总之能有效控制体重、有效提高练习者各种身体素质,健美操运动对场地要求不高、四季都能开展,对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。有这个爱好的朋友们可以练习练习哦。
有氧健身操的动作
1、反向臂屈伸。
动作要领:
背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度:
重复至手臂后侧酸胀。
运动目的:
针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。
2、超人跳。
动作要领:
站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。
动作强度:
左右各做8次。
运动目的:
增强腿部的力量和紧致度。
3、平板曲肘支撑。
动作要领:
双手支撑,曲肘,提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力,直到身体将要不能稳定,还原休息。
动作强度:
1次。
运动目的:
提高全身的`紧致度,帮助收紧塑形。
4、侧弓箭步。
动作要领:
单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:
单侧8次后换另一侧重复练习。
运动目的:
训练下半身,修饰大腿内外侧线条。
5、平板曲肘支撑。
动作要领:
双手支撑,曲肘,提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力,直到身体将要不能稳定,还原休息。
动作强度:
1次。
运动目的:
提高全身的紧致度,帮助收紧塑形。
有氧健身操运动注意事项
1、练习时循序渐进开始不要做太长时间,以10分钟为宜,应采取步伐走动的方式,使身体和下肢有充分时间适应。步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的.适度伸展非常重要。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。不要勉强。
2、女性应特别注意做操时女性要戴好文胸,以承托力较强的为好;经期做操,运动量不宜过大;没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,怀孕期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
3、注意卫生健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。另外,经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。
有氧健身操怎么练习
1、单车站姿爬坡
首先调节好适合自己的位置,收腹、背部挺直,身体往前倾。
注意肘关节保持自然弯曲,站姿踩行时一定要加阻力,不能空踩,保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌,增加肌肉的肌耐力和肌力量,提高心肺功能,也可以减脂和缓解压力。
2、前踢腿
双脚分开,腹部收紧,膝关节自然弯曲,双手护脸,将左腿抬高90度,然后放下,将右腿踢出去。踢出时,膝关节自然弯曲。
注意不能过于追求踢脚的高度,以免造成损伤,应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部,能够快速减肥,改善肌肉协调,还是一个简单的防身动作。
3、背靠球箭步蹲
将健身球放在墙上,背靠在球上,腹部收紧,双手放在腰的.两侧,两脚前后相差斜45度,两脚尖往前,箭步蹲时前后保持90度,两秒后换脚重复。
有氧健身操注意,右腿前弓,弯膝90度时,左脚接近地面,身体始终保持中立,不要前倾后仰,健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部,对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。
4、杠铃操
首先准备好两个小的杠铃片,两脚分开,腹部收紧。下身保持不动,身体转向右边,同时左手向前伸,右手弯曲成90度,然后重复另一边。
注意肘关节不能高过肩,保持关节自然弯曲,不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏,自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。
5、球上仰卧起坐
将健身球放好,使腰背躺在上面,双脚弯曲至90度支撑,将一只手放在后脑勺,另一只手的指头按住腹部,将身体往上卷腹部收紧,保持两秒,然后慢慢恢复到原始状态。
注意腹部要始终收紧,健身球一定要稳定好,动作放慢,如果感觉颈部很累,可以将下巴微收。卷腹起来时呼气,恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌,减少腹部多余脂肪,增强腰腹的力量,还可以锻炼身体的平衡,改善肠胃功能,尤其对便秘有很大帮助。
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