轻断食的注意事项有哪些
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轻断食的注意事项有哪些,减肥确实是一件特别难,特别考验毅力的事。我们经常都会看到一些减肥成功的例子,深受鼓舞。比如最近特别流行的轻断食减肥法,那么轻断食的注意事项有哪些?
轻断食是指每周4-6天正常饮食,其余1-3天加以控制的饮食方式,一般剩下几天都由水或蔬果汁代替正餐。最常见的就是5:2轻断食减肥。
轻断食减肥法真的科学有效吗
用轻断食的饮食方式来减肥的人认为,两天不吃正餐不吃可以促进胃肠排空,帮助人体排出代谢后的废物和毒素,从而有助于减肥,肤质也会变好……
轻断食减肥法科学吗
如果你严格坚持轻断食,的确能看到减肥效果。但是,这并非是由于「轻断食」的神奇。
一般来说,每周比平常量减少3500 千卡,就可以达到每周减轻 0.45 公斤的效果。这减少的卡路里,无论你是分 7 天每天少吃一点,还是用5:2的等轻断食方式,都可以达到减重的效果。
而且,无论何种减肥法,最关键的在于坚持。轻断食的一大挑战就在于,断食日吃得太少,导致非断食日很难保证平常食量,很容易因为受断食日饿肚子影响,食欲大增,导致热量摄入过量。
饿了2天之后,你真的可以忍住不多吃吗?大家都有饥饿过后控制不住猛吃一顿的经验,是吧?
所以,这并非什么「饮食模式的突破性革新」,也什么神奇之处,就是最最普通的减少热量摄入,只要你能坚持每天少吃一点,减肥效果也是一样杠杠的。
至于说能起到排毒的效果,那就有些呵呵了。很多人以为轻断食后肚子疼痛是肠胃想要排出垃圾,其实那只是因为过量食用水果引起的乳糖不耐而已……
如果长期坚持,可能会引发营养不良。因为,周末断食摄入的鲜榨蔬果汁无法全面提供人体所需的营养素,尤其是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素。另外,女性在例假期间切忌断食,因为此时体内有大量铁元素的流失,如果不注意补充营养,会对身体造成危害。
轻断食减肥的注意事项
1、最重要的第一步,在靠谱营养师的指导下进行。
2、无论选用哪种方案,应循序渐进,断食时间慢慢增加,断食期间卡路里摄入逐渐减少,身体感到不适,及时吃东西补充能量。
3、非断食、正常饮食期间,多选择营养价值高的食物并且要多样化,包括大量的蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、精瘦蛋白质、低脂奶制品等。
4、运动锻炼尽量安排在非断食期间,保证有充足体力维持运动时间和强度;体脂肪偏低者更应注意补充蛋白质,避免身体分解肌肉蛋白质提供能量。
5、如出现头晕、冒汗、肢体震颤甚至晕倒等低血糖症状,应立刻补充糖分(含糖饮料,糖果等),并停止断食。
6、咨询营养师是否需要服用综合维生素,一定程度上能避免营养不良。
7天轻断食食谱
7天轻断食模式也称间歇式断食,5︰2 模式,即1周内5天正常进食,其余2天(非连续)则摄取平常的1/4能·量(女性约500 kcal/d,男性600 kcal/d)的饮食模式。主流做法是,一周内有1到3天将每日摄入的食物热量控制在500卡以下,能吃的基本就是蔬菜水果及少量蛋白质。这种模式一直坚持下去比较容易。这种减重模式有5天不需要刻意地作任何改变,进而自然进入到食物克制。此外,此方法对于体重降低及减重的维持效果好。根据具体的食物热量可以安排各种类型的500kcal~600kcal的食谱,就可以比较轻松地度过减重的两天。
7天轻断食要怎么搭配选择
(1)蔬菜类:可以选择菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指数的食物。而南瓜、土豆、莲藕、番薯、胡萝卜等含淀粉多、高升糖指数的根茎类蔬菜要少吃。
(2)水果类:多选择番茄、番石榴、苹果、草莓、橙子、杨桃等,而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龙眼、榴莲等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁,要整个吃,含有更丰富的纤维素,可延长饱腹感。
(3)主食类:黑米、玉米、小米、荞麦等杂粮,低血糖指数的杂粮富含膳食纤维,饱腹感强。少吃·精米精面。
(4)坚果类:坚果是低血糖指数食物,但含脂肪高,能·量高,要克制食用。中国营养学会推荐正常人每天进食坚果10克(相当于2-3个核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子)
(5)优质蛋白质的来源应选择低脂的白肉、低脂或脱脂奶、鸡蛋等为主。需要提醒的是,豆类食品是低升糖指数的食物,同时也是高蛋白,低脂肪的食物,断食日选择豆类食物是一个不错的选择。烹调方式以蒸、煮、炒为主,少油炸,建议用不粘锅烹调,控制油量。
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