健身减肥 四个运动能让你瘦身又健康
本文已影响1.38W人
本文已影响1.38W人
健身减肥 四个运动能让你瘦身又健康,剧减肥变美成了现代人的一个追求,但总是口号喊得响,肥却是越减越肥,这让很多减肥人士很困惑,其实减肥也是由诀窍的,以下分享健身减肥 四个运动能让你瘦身又健康。
健身减肥 四个运动能让你瘦身又健康1
健身减肥
1、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧。
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ,1个月就可以减重1kg,换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
拉伸运动,一次坚持七秒效果最好做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持。
3、慢跑20分钟以上就能出效果
慢跑是比较常见,也比较容易实施的健身运动,减肥的效果是非常好的,因为坚持有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
4、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
关于健身减肥你必须知道的黄金法则
1、女人可以有肌肉吗
很多女孩子不但闻“脂”色变,更是闻“肌”色变,肌肉难道就真的那么恐怖?首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639块肌肉,坚韧地连接在骨骼上,正因这些肌肉收缩并带动骨骼,你才能随意活动。
2、锻炼会让你变成“肌肉女”吗
很多女性都担心长期运动会让自己变成“肌肉女”,这会让自己变得更加难看,其实不然,坚持锻炼并不会这样。很多女孩子担心,万一我把肌肉炼大,那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼,然而只有少数几个能把肌肉炼发达,所以你完全不用担心,肌肉要是随随便便能炼大,岂不满大街都是型男在跑?
3、长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗
这个问题同样有很多女性担心。前面说过,肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉),犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心,长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就OK了!
4、你的肌肉真的很宝贵
行驶100公里,大客车肯定比小轿车多耗油;同理,跑步1000米,肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此,肌肉强的人随便做什么,逛街、上班、娱乐,都比肌肉弱的人消耗热量多,睡觉也不例外。因为肌肉长在身上,身体必须一刻不停地用热量去供养它们,一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动,需要耗费的热量更大,甚至是静止时的几十倍。
5、肌肉强的人,就算睡觉也能减肥
不是跟你吹牛,地球上确实有这么神奇的事!前面说过,肌肉不占体积,女人多长几斤肌肉,非但不影响体型,还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了,能大大提高基础代谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪,因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。
若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克,总体重不变,不但体型改善很大,且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉,也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物,做同样的事,却能很快将热量代谢掉,犹如24小时不间断减肥,是否梦寐以求?
健身减肥 四个运动能让你瘦身又健康2
家庭健身减肥法
高脚杯深蹲
首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种,所以动作模式完全一样,而负荷强度远比杠铃深蹲小的多,很好控制,所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说!比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制,在哑铃的辅助下,如果躯干过于前倾,哑铃下端会离开身体,如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题,那么动作会很僵硬并且失去平衡。其次,高脚杯深蹲在哑铃的辅助下,让动作控制变得更加精细,特别是躯干部分,所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。第三点,高脚杯深蹲的负荷很轻,可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷,比如深度问题,膝关节朝向问题,站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸,呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的,很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关,所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。
偏载剪蹲
剪蹲在任何和下肢有关运动的`热身中使用率是很高的,在力量训练中也是如此,即便你不打算练习下肢。偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式,它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说,它和深蹲一样,是下肢基本动作模式的一种,所以在力量练习之前是很有必要做的。其次,剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉,前侧腿侧重于伸髋,而后侧腿侧重于伸膝,所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。另外,剪蹲两条腿同时做着不同的运动,而且不稳定性要明显高于深蹲,在加上偏载哑铃的参与,所以在动作控制系统激活,本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。
单腿硬拉
这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做,但是谁说又不能作为热身呢?小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢!单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活,由于不稳定因素的加入,它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外,如果你是完美主义者,对你脊柱姿态的要求非常苛刻,那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。
站姿单臂前推
不要被现象蒙蔽,这个动作是激活核心和动力链的,和卧推什么的没关系,所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了!首先这个准备姿势并不是完全站直的,因为那根本不是一个运动状态,我们需要躯干微微前倾,同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心,保证身体的稳定,同时体会力量沿着身体的对角链传递,比如从左手到右腹。
哑铃单臂抓举
在专门热身的最后一个环节,我喜欢做一点爆发力练习,特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单,爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的,所以有必要专门激活一下,另外,爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接,所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链!以上动作并不是标准,而是一种参考模版,大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主,那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。另外,专门热身是专门热身,一般热身是一般热身,两者都有其存在的意义
火龙果减肥法瘦身美容护肤又健康养生
健身房能减肥吗 多运动就能减肥吗
健身操运动促进身心的健康
健身操是无氧运动吗 健身操减肥效果怎么样
女生室内减肥运动方法 让你健康瘦身
怎样喝水才身体健康?记好4个标准,充分运用养生健康预期效果,身体健康易长寿
跳出瘦身陷阱 让减肥健康有效
保健运动让你能成功痩身又解乏
数字减肥食谱助你健康瘦身
如何健身减肥?健身房健身计划 健身减肥计划一周表
健身运动让你拥有健美胸肌
健身期间吃什么好?6款经典减肥瘦身餐助你减脂又增肌
怎么健身减肥瘦肚子 运动减肥的最好方法
四种健康的减肥运动
营养又瘦身的食物 健康减肥吃出来
23条排毒秘笈让你健康又瘦身
耳朵里面上的穴位按摩减肥法帮你身心健康快速瘦身
生物钟减肥法 让瘦身更健康
既能减肥又能健身的运动
上班族减肥计划 瘦身也可以健康又优雅
减肥锻炼:运动健身能减肥吗好方法让你快速瘦身
躺着也能瘦 健身达人教你3个床上运动
饮食+运动减肥法 经期巧安排健康又助瘦