男人肌肉增长的诀窍
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男人肌肉增长的诀窍,运动的同时也要保护好自己,有相应疾病的人不适合做这种运动,积极运动也是一种生活态度,保持身体健康是运动的第一要义,明白男人肌肉增长的诀窍,就快快动起来吧!
男人肌肉增长的诀窍1
很多男士经过长时间的健身后,塑形效果却并不显著。也许身形上是瘦了,但是增肌效果却并不明显。那么在日常生活中或者在健身时,如何做才能让我们的肌肉快速生长?这是有诀窍的。
增长肌肉对于锻炼方法有很多要求,其中最关键的就是锻炼的重量要大,次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多,让人体的耐久力提高,所以持续训练,降低锻炼动作的组数,可以帮人体快速增肌,实现健美训练的最理想效果。
在进行运动健身时,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。
很多动画作品,都会给男士一个错觉,认为健身动作越快完成越好,其实不然。如果男士们想增肌,最好在健身时放慢动作,这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时,只有控制好速度,我们的肌肉得到充分锻炼,才能够刺激肌肉,如果只是为了完成健身任务,而加速练习,反而浪费了增肌的好机会。
男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼,所谓大肌群指的是:胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉,不但可以让男士看起来身材件健壮,而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时,都会针对一个部位锻炼,比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂,可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端,如果男士们在锻炼大臂的同时,也去锻炼其他部位,会发现大臂肌肉的`生长速度,比原来要更快。
每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成,锻炼的间隙不进行简单休息的话,是无法促进肌肉内的血液循环的,长此以往,肌肉血液更新变慢,很容易积压陈旧血液,反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。
男人肌肉增长的诀窍2
1、在恰当的时间锻炼
锻炼时间的选择非常重要,因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼,脊椎专家Stuart
McGill博士如是说。因为在睡觉的时候,脊椎里面充满了液体,如果一起床就去锻炼的话,很容易受伤。
2、在有氧运动开始之前称练力量
Dumb
Little
Man的观点:训练员、运动员和健美运动员都是在有氧运动之前练力量。在有氧运动开始之前,心率上升,当举重的时候,身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量,在锻练时,肌肉已经很劳累了。
3、经常吃东西(摄入大量热量)
大约3小时左右吃一餐,能够保持精力旺盛,可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时,要保证摄入大量的蛋白质,那么摄入多少蛋白质是理想的呢?答案是,让摄入的蛋白质的克数跟身体的磅数相当。比如,一个150磅的男子,目标是每天摄入150g的蛋白质。
饮食和健康专家Melina
Jampolis博士说:
一个人的身体平均每周最多可以增加0、5磅的肌肉,所以,如果吃过多的含热量的食物来增加肌肉,往往会适得其反,导致增重。所以我建议每天还要消耗多余的250~500卡路里。
4、在锻炼之后立马吃一顿便餐
来自曼彻斯特Healthworks健康中心的资深运动营养专家Nancy
Clark认为,在每天的锻炼之后的15分钟内,吃含大量蛋白质的快餐是有必要的。
它可以修补锻炼中造成的轻微的肌肉损失,
她说:
而且,如果蛋白质饱和了,你也就不会被垃圾食物诱惑了。
男士的健康
这一机构也同意蛋白质需求这个说法,但是他们认为摄入蛋白质需要跟碳水化合物相结合。
尽管你可能认为碳水化合物会减缓体重下降,但事实恰恰相反,碳水化合物加快体重下降。原因是碳水化合物加上蛋白质帮助增长肌肉(尤其当你在运动之前和之后摄入),进而非直接性的加快脂肪流失,因为肌肉新陈代谢激活帮助燃烧热量。
5、保持水分充足
疲劳是锻炼中最后一个困扰你的事情,所以,在锻炼前、锻炼的时候以及锻炼后适当补充水分是非常必要的。
6、一定要热身(或者运动完的缓和运动)
热身可以防止肌肉拉伤,可以加快血液流动,并且能降低胆固醇,效果可以跟瑜伽和普拉提课程相提并论。在一阵加强的锻炼之后,肌肉也需要重组,几分钟的缓和运动可以完成这一过程。
7、混合运动和单独运动结合起来
单独练某一部分的肌肉很重要,但是,也需要交替着与混合运动相结合,这样,才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些,对于增强身体的某一部分也很有帮助。
然而,健康专家Mark
McManus不这样想,他认为混合运动有一定负面效应:
如果一组肌肉中的某一块由于强度太大,变得非常虚弱,究其原因,是其他的肌肉获得必要的强度来刺激生长之前的终止了增长的趋势。所以,在混合运动下,你最多只是跟最弱的一环那样强壮。以下拉为例:在更大力的拉之前,肱二头肌和前臂将会表现出疲劳,那就意味着,你选择这项运动来刺激身体的某个部位,但是实际却根本没有彻底刺激到这个部位!
8、逐渐的增加力量锻炼
每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。比如,如果你这周卧推可以加到100磅,那么下周你要试着105磅。这种逐渐增加的方法可以导向最优的肌肉训练结果,而且不会给身体造成过度的负担。
9、对训练的时间长度有一个计划
Muscle
Hack团队认为,时间是整个锻炼计划的精华。
每次训练不应该超出一个小时太多,
他们说:
当然,如果你不愿意在健身房花一个小时来锻炼,说明你还没有正确的成功的心态。
10、学会自恋
我的意思是举重的时候要在镜子的前面。这样的话,可以纠正自己的姿势,并且能保证充分伸展肌肉。正确的姿势意味着将产生最优的训练结果。此外,推荐!男人增肌膳食营养方案,详情可阅读:推荐!男人增肌膳食营养方案
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