怎么进行俯卧撑练习胸肌
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怎么进行俯卧撑练习胸肌,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,这项运动还是比较高强度的,散步是最简单的运动了,运动锻炼也是有很多方法的,和小编一起看看怎么进行俯卧撑练习胸肌的知识。
怎么进行俯卧撑练习胸肌1
用俯卧撑锻炼胸肌,你要做好没有效果的准备,因为俯卧撑属于自重徒手训练,相对而言控制起来比器械健身要稍微难一些。
俯卧撑控制难度比较高,而胸肌增肌则需要更好的控制孤立,所以用俯卧撑练胸肌就需要很好的技术。
很多玩家在进行一段时间的俯卧撑之后发现,胸肌围度没有增长多少,倒是胳膊长粗了不少,这就是因为胸肌控制的不够孤立,从而让手臂肱三头肌得到了很多锻炼。
但其实如果我们真正的把俯卧撑练好的话,胸肌还是照样能练出来,就看你懂不懂如何更加孤立的针对胸肌了。
下面三个方法,就是俯卧撑增肌练法的规范,如果你能够做得到的话,那么胸肌自然而然就能练出来。
一、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
说到手肘夹紧身体两侧的时候,我害怕有些健身老手出来反驳,因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧,但是俯卧撑并不等于卧推,虽然这两个都是练胸肌的动作。
原因是卧推的`肩胛骨稳定由卧推床提供,而俯卧撑的肩胛骨稳定,则大部分由我们的前锯肌提供,所以手肘夹紧身体两侧,可以让我们的肩胛骨更加稳定。
手肘夹紧身体两侧,同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受,就是肋骨位置那一条条小肌肉,就叫前锯肌。
只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候,我们的胸肌刺激才会更加孤立,才会更加精准,这就是第一条俯卧撑标准。
二、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。
还有些人会出现耸肩情况,也就是脖子缩进去的那样,那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯卧撑,应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势,在这里大致说一下,肩胛骨下沉,就是把脖子探出来,不要耸肩。
而肩胛骨后缩,就是我们背后的两块翅膀一样的骨头(肩胛骨)向后面顶出去,俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的,所以只需要顶出去就行。
三、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。
很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况,但是在做窄距俯卧撑的时候,却会出现这种情况,可以理解,因为肩部力量扛不住了。
要想更好的锻炼到我们的胸肌,我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直,双手位置尽量放在下胸下方,不要放在额头或者颈部下方。
这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准,除此之外,常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准,也要在俯卧撑的时候遵循起来。
怎么进行俯卧撑练习胸肌2
胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。
(1)胸上肢肌:均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸大肌(pectoralis major) 位置表浅,覆盖胸廓前的大部,呈扇形,宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处,各部肌束集合向外,以扁腱止于肱骨大结节嵴。
作用:可使肱骨内收和旋内;当上肢上举固定时,可上提躯干,并上提肋,协助吸气。
胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止于肩胛骨喙突。
作用:牵拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,协助吸气。
前锯肌(serratus anterior) 位于胸廓侧面,以肌齿起自上8或9个肋骨外面,肌束向后内行,经肩胛骨前面,止于肩胛骨内侧缘。
作用:可拉肩胛骨向前,并使肩胛骨紧贴胸廓;如肩胛骨固定,则可提肋,协助吸气。前锯肌瘫痪时,肩胛骨内侧缘翘起,称“翼状肩胛”。
(2)胸固有肌:参与构成胸廓,在肋间隙内,主要有肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌(intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层起自肋骨下缘,肌束斜向前下,止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处,无肋间外肌,由结缔组织形成的肋间外膜代替。
作用:肋间外肌能提肋,助吸气。
肋间内肌(intercostales interni) 位于肋间外肌的深面,肌束方向与肋间外肌相反,后方肌束只到肋角,自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋,助呼气。
胸肌训练必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。
主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身:第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
大多数人都太过于急功近利,没有付出坚持和汗水又怎能达到自己期望的效果,综合以上了解,首先需要对做俯卧撑练习胸肌有正确的动作和认识,在制定好详细的计划并坚持完成,只要常年累月的坚持下来就不怕达不到自己的期望!
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