怎么做仰卧起坐练腹肌呢
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怎么做仰卧起坐练腹肌呢,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,我们要合理安排运动时间,有些运动并不适合所有人参与,下面就来分享怎么做仰卧起坐练腹肌呢。
怎么做仰卧起坐练腹肌呢1
1、触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。
2、注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。
3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。
4、以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助。
5、左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。
这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。
怎么做仰卧起坐练腹肌呢2
仰卧起坐和捲腹的.差异
正如上述所言,「仰卧起坐」是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉;而「捲腹」起身幅度较仰卧起坐小,被视为「仰卧半坐」,主要只锻炼腹部肌肉。
但因为做仰卧起坐的过程中,常因错误的姿势、用力位置或速度,容易导致颈部拉伤、嵴柱或下背部的压迫及损伤,因此许多人练腹肌时,会以捲腹取代仰卧起坐。
如何正确的卷腹?
双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微捲起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合「起身时吐气,下躺时吸气」的唿吸节奏进行。此外,以下还有几点捲腹运动需注意的事项:
1、不能在过软的床上实行
其实不管是做仰卧起坐或捲腹,都应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使嵴椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。
2、双手不应该抱头
双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻鍊腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。
3、上身应「卷起」而非「抬起」
捲腹起身时,应想像嵴椎一节一节慢慢「捲起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条捲起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。
4、调节速度更有效
有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思,但其实在做捲腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以「起身稍快,下躺慢」的节奏进行。
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