如何锻炼背部肌肉
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如何锻炼背部肌肉,现今很多人会选择运动来锻炼身体,不论男生女生也有为了背部肌肉线条比较好看也会特意锻炼,以此达到想要的效果,但如何锻炼呢,如下整理了相关的法子,让你明白如何锻炼背部肌肉,就快快动起来吧!
如何锻炼背部肌肉1
一、俯身杠铃划船
动作要领:
1、 手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。
2、 身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。
3、 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领:
1、 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。
2、 身体弯曲,尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。
3、 单手在铃片处抓好杠铃,另一只手放在膝盖上。
4、 肘部内收,拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,拉起杠铃时吸气。
5、 缓慢地将杠铃还原至起始位置,让背阔肌有良好的'拉伸感。
三、单臂长杠铃划船
动作要领:
1、 将杠铃固定在地雷架里,或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2、 站在杠铃旁边,用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力,拉到你站立姿势的位置。
3、 做出膝盖弯曲,挺胸,胯部向后的动作,手臂应该伸直。
4、 肩胛收缩,肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
5、 停顿一会后,回到起始位置。
如何锻炼背部肌肉2
俯身哑铃划船
1、 双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2、 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。
坐姿早安式
1、 在杠铃架下放好箱子,杠铃栓设置为合适高度。动作开始,坐在杠铃下方,将杠铃搭在后背,不要靠在斜方肌上。收缩肩胛,手肘向前转动,做出用肩膀拉弯杠杆的动作。
2、 将杠铃从架上拿下,下背紧弓。头对着正前方。背部,肩膀和腹部核心肌肉收紧,将膝盖和臀部向外推动,开始下降。髋部向后坐,直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。
3、 拉紧杠铃,髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置,则可在动作失败时多一份保护,还可以提醒合适停止动作。
4、 在要抵达杠铃栓时停下,动作还原直至身体正起。
壶铃相扑高拉
1、 双手持一只壶铃,将其放在双腿之间,手臂自然下垂。双脚开立,保持略大于肩宽的距离,脚尖略向外。膝盖弯曲,抬头挺胸,髋部尽量向后。这是动作的起始位置。
2、 然后髋部和膝盖伸直,站立的同时将壶铃拉至肩膀,手肘抬起。
3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置,重复以上动作至推荐次数。
中握距引体向上
1、 中立握,握住两根平行的引体向上杆,双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
2、 手肘弯曲,身体上拉,伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上,超过手的位置。
3、 在动作的顶端停顿一下,继而降下,还原起始位置。
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