晨跑刚开始的8个技巧
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晨跑刚开始的8个技巧。很多人在闲暇之余都会去运动,而跑步时最简单的运动之一,在刚开始晨跑的时候我们也是需要一些小技巧的。接下来就由小编带大家了解晨跑刚开始的8个技巧的相关内容。
晨跑刚开始的8个技巧1
安排一夜的睡眠
首先,前一天晚上要有充足的睡眠。并确保给自己足够的时间让你睡个好觉。对于那些入睡困难的人来说,这可能意味着让自己在床上多休息一下。您可可以考虑使用天然的助眠剂,例如缬草根或褪黑激素。
前一晚做好准备
你起床时没准备好。包括你的衣服,鞋子和配件(如音乐播放器)。请在前一天晚上准备好这些。选择与早晨天气相匹配的跑步衣服和鞋子,并准备好随身携带的配件。理想情况下,您可以尽可能快速轻松地在附近跑步。
运动前的热身
跑前,花一两分钟让你的肌肉为即将到来的任务做好准备。这些热身伸展不一定要复杂:只需伸展各种腿部肌肉,保持每个位置至少30秒。同样明智的做法是慢慢开始跑步,随着时间的推移加快步伐。
搭伴跑步
请考虑与一位也热衷于开始早晨跑步的朋友一起进行,可以避免你早餐不愿起床的懒惰。通过这种方式,你可以激励自己。知道没有起床可能会让朋友失望,这可能只是帮助非早晨的人改变方式的动力。
慢慢开始
即使您通过短暂的拉伸和热身,您仍然应该避免过激的运动。避免使你疲惫不堪,拉伤肌肉伤害自己。慢慢来也意味着你在跑步的程度上是合理的。记住,这不是比赛。
吃些快餐
早上起床时,可以吃一点东西,如香蕉,坚果等以补充运动所消耗的能量,你可以将清淡的早餐与饮料搭配,茶或果汁。
合适的衣服
知道天气状况是至关重要的。如果外面很冷,下雪,但是你穿着短裤和T恤你的跑步不会持续很长时间。所以,准备好与天气相匹配的衣服。
养成习惯
你要习惯每天早起,即使是在您不打算跑步的日子。如果你在工作日工作并且喜欢在周末早上睡觉,这样改变你的起床时间可能会使平日早晨起床变得更加困难,因此很难继续维持晨跑。因此即使周末也坚持早期跑步,形成习惯。
晨跑刚开始的8个技巧2
刚开始跑步适合跑多久
刚开始跑步的第一周,15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。
对于跑步新手来说,最容易犯两个错误就是跑得太远和跑得太快。千万要记住,跑步是个循序渐进的过程,过于着急不仅不利于把跑步坚持下去,还有可能付出受伤的代价。
每个人都有个循序渐进的过程,不用着急,可以先从快走开始,然后逐渐转为小跑,时间慢慢增加。跑走结合也是一个不错的选择。
如果刚开始无法坚持跑15分钟的话,你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后,可以挑战尽量不快走,全程跑完5公里。当你完成时,恭喜你,你已经成为入门级跑者。
刚开始跑步的注意事项:
1、注意呼吸
平常跑步时两步一呼,两步一吸;跑步需要加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,刚开始跑步的朋友通过改变频率,可以把跑步速度提上去。
值得一提的.是,冬天跑步空气冷,可以让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。
2、注意选择合适的跑鞋
典型的慢跑鞋重量要轻、要软,但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行,所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎: 后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。
刚开始跑步的朋友,可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的,最好的永远是适合你的。
另外,跑鞋不能太小,原则上需要比平常的鞋大半码。
3、注意用正确姿势
刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
小腿不宜跨得太远,保持高步频,小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。
跑步时大腿和膝盖用力前摆,而不是上抬。腿前摆时积极送髋,跑步减肥是注意髋部的转动和放松。
刚晨跑完可以吃水果吗
答案是肯定的,晨跑结束后,可能会因为出汗或呼吸流失大量的水分和盐分,消耗大量热量,而吃水果可以帮助补充能量和水分,而且有些水果还能够帮助补充像钾、钙这样的元素,使得体力能够更快的恢复。
晨跑后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物来中和这种现象的发生,防止上火,增加食道呼吸道的保护表层粘膜。
早晨起床后血糖值较低且空腹,此时运动会使身体无法从食物中获得能量,转而将体内脂肪成为能量,因此在早晨运动可让身体成为容易燃烧脂肪的状态。
或许大家会怕空腹运动后早餐忍不住吃太多,但早餐就算大吃其卡路里也会在一整天的活动中被消耗,因此不需要过于担心。
虽说晨跑减肥稍微优于夜跑,但是这种差别很小,只要去跑步就有减肥效果,关键在于你的坚持,若每天跑半个小时以上,加上平时又注意好生活及饮食,晨跑还是有很好的效果。
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