健身秘籍分享
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健身秘籍分享,现如今越来越多的人喜欢运动,比如瑜伽,攀岩,慢跑等,都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体,还可以修心养性,同时还可以减肥。今天就跟大家说说健身秘籍分享,一起看看吧。
健身秘籍分享1
1、 侧面肘撑+转体
侧身姿势并以单肘撑地,双脚一前一后交叠,屁股和肩膀保持一直线。旋转身体至面向瑜珈垫,将另一只手置於腹部下方的位置并慢慢伸展。再放松身体,慢慢回到原本的预备位置,过程中必须保持核心肌群的用力。
小提醒:这一组运动会充分运用到侧边的肌群,锻炼侧腹肌、侧面核心肌群。在做旋转身体的动作时,必须专心保持平衡和稳定。
2、 肘撑+交叉爬山式
以肘撑棒式为预备姿势,肩膀高过手腕,屁股与肩膀保持同样高度。用像登山的姿势,将右脚抬起,膝盖往左边肩膀的方向移动,再回到原本姿势;再将左脚抬起往右边肩膀的方向,再回到原本姿势。快速重复这个交叉动作,可以稍微旋转身体并维持肩膀与核心肌群用力。
小提醒:值得注意的是,尽量将膝盖抬至靠近胸前的位置,这样才能确实伸展身体。
3、 深蹲跳跃
双脚与肩同宽站立于瑜珈垫上,双手曲肘举起置于胸前,以深蹲为预备姿势,再向上跳起,并以深蹲姿势落地。右脚向后跨一步,弯曲右膝并跪至地面,再换左脚。再分别依序抬起右脚、左脚,以深蹲姿势作结束。换边重复动作,并保持核心肌群的`用力。
小提醒:这是个可以运用到全身肌肉的增强式训练运动。
4、 弹力带深蹲
将弹力带或弹力绳套于双脚小腿下方的位置,可以运用弹力绳的力量加强自己的肌耐力。右脚向右跨至双脚与肩同宽,重心向下做深蹲姿势,膝盖不要超过脚趾,身体尽量伸直不弯曲。将右脚收回来并放松。换边重复动作。
小提醒:弹力带可以帮助你运用到全身的力量。藉由弹力带的坚固、所产生的紧缩压力,让你在整个运动过程保持专注。
健身秘籍分享2
一、巧用健身球
试过健身球吗7用它做力量练习不但可以练习到目标肌肉,还能加强躯干核心部位的力量。以仰卧推举哑铃为例,先用较大的重量在平凳上举8~10次,然后立即改用能做10~12次的哑铃在健身球上继续举,二者形成1个超级组。这样练的结果是在平凳上做的1组使胸肌达到预先疲劳的状态,再换到健身球上则进一步刺激了胸肌,同时又加强了稳定肌。需要注意的是,做完平凳推举之后肌肉已经很疲劳了,接下来所用的重量必然轻于平常。出于安全考虑,有同伴保护最好。
二、先练有氧运动能消耗更多脂肪
如果你在一次锻炼中有氧与力量都要练,那就把重点内容放在前面,以免练完第一部分后必然出现的身体疲劳影响第二部分的练习质量。假设你的运动目标是提高耐力,比如跑10公里或半程马拉松,那必然是要先练有氧,再做力量。与此相反,如果你想提高力量练习的强度,那就只能先练器械。为了消耗更多的脂肪,较理想的顺序是先做15分钟有氧热身,再练力量,最后又回到有氧运动。这样能照顾到两方面的运动强度对体能的要求,消耗更多的热量与脂肪。
三、变换斜度的卧推
做这个练习需要一个可以调节靠背高度的卧推凳,重量可以是哑铃、滑轮拉力器,或者史密斯机。以史密斯机为例,把斜板调至上斜40度,先做1组热身。然后用不同的斜度连续做5组(40度、20度、0度、-20度、-40度),组间休息印-90秒。负重的选择可以从每组4次到12次不等。做完史密斯机杠铃卧推之后,接下来再做几组以同样方式变换角度的哑铃飞鸟,让胸肌的各部位得到不同角度的刺激。请注意,随着上斜变为下斜,所举的重量有所增加,反向则减少。
四、单双腿举
在腿举机上用较轻的重量做单腿推举,每组12次。练习时另一腿应该放在一边而不是蹬在踏板上,注意用力要从整个脚开始。当两侧腿都完成1组后,再用双腿继续蹬20次。虽然这个重量对双腿来说力量不是很重,但是肌肉中的乳酸推积会使练习变得很有挑战性。
五、改变下蹲的站距
大多数人做臀部与大腿练习时,脚的站距与髋同宽。做好几组练习时,你可以不断变化站距以达到不同目的。宽站距加强大腿内收肌,而窄站距则更注重外展肌。需要注意的是,做下肢练习时,脚尖应该始终与膝关节同方向,而且屈膝弯腿时膝关节不能向前超过脚尖。
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