教你几个有效翘臀方法
本文已影响1.84W人
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教你几个有效翘臀方法,每个女生都希望自己能有一个又翘又性感的臀部,但是并不是每个人都能拥有,那么究竟该怎么有效运动瘦臀提臀呢?今天小编来教你几个有效翘臀方法。
教你几个有效翘臀方法1
拱桥
平躺在地上曲起双腿,将双手放在身体的两侧,然后身体用力将髋部向上顶,直至身体呈现一条直线,注意要同时收紧臀部,保持3秒钟后放下。
上提腿
平躺在地上曲起双腿,然后将右腿竖直上抬,直到与地面垂直,接着左腿再做拱桥状,最后双腿交替,重复刚才的动作。
跪地后抬腿
首先双手撑地,双膝跪地,然后单腿向后上方用力抬起,举到最高位置后停顿3秒,接着再放下,换腿后继续重复动作。
健康饮食
想成功瘦臀,养成良好的饮食习惯少不了,要节制饮食,少吃煎炸、油腻食品以及甜点食品,多摄入蔬菜水果,蔬菜水果具有促消化的作用,帮助燃烧体内多余的脂肪。
转呼啦圈
每天坚持转转呼啦圈,能够很迅速的帮助的消耗臀部的脂肪,长期坚持下来收到不错的效果,饭后要半小时后再转哦。
不要跷二郎腿
很多上班族坐在办公室的时候,都有跷二郎腿的习惯,其实这也是让臀部变大的原因之一哦。而且跷二郎腿不仅会让腿部和臀部变形,还会使臀部的骨盆变得一高一低,非常难看!所以想要瘦臀,一定不要再翘二郎了。在坐凳子的'时候,小编建议各位坐在凳子的三分之一处是最好的,这样让臀部能够在一个收紧的状态下,让臀部的肌肉得到锻炼,从而帮助瘦臀。
臀部减肥运动
在空余时间可以多做些有利于臀部减肥的运动,不仅能瘦臀还能锻炼身体哦。如:直排轮、跑步、脚踏车、跳绳、游泳等运动,都能很好地消耗脂肪,尤其是活动到臀部,起到瘦臀的作用,这也是塑造臀部曲线非常好的方法,长期坚持就能换来美臀翘臀哦。
教你几个有效翘臀方法2
第一招:悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招:前弓步
这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。
动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
第四招:侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。
动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
第五招:健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。
动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第六招:用你的身体搭桥
这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。
动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。
第七招:侧抬腿
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。
动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。
第八招:狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。
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