疯狂练腹肌的方法
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疯狂练腹肌的方法,通过有效锻炼,可以练出好看的腹肌。生活中疯狂练腹肌的方法有哪些,有哪些运动对于帮助练腹肌有好的帮助呢,下面便一起来看一下疯狂练腹肌的方法相关介绍吧。
疯狂练腹肌的方法1
扩胸运动
伸直背部肌肉并且抬头挺胸,双手合十至于胸前,这时彻底撑开肘部,双肩不要摆动,要平心静气;始终保持让胸部用力的状态,同时在手心上用力,相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时,进行吸气,左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直,只有两只小臂相抵成直线左右动作,舒缓的吸气吐气。
仰卧于床上,两手掌相对持哑铃向上伸直,然后深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角,使胸肌充分伸开,最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意,做时胸部要始终挺起。
胸部运动
伸直背脊,抬头挺胸,你也可以在胸前用双手夹住书本等物,切记,撑开肘部是关键,此时要轮番吸气后吐气,同时将手臂向前伸直,如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力,缓慢进行10次左右。
在两腋下夹书,双手往前抬至平举,坚持到手臂发酸或书掉落为止,每日多次练习。书的厚度因人而异,以不感到难受为宜。成效分析:此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析,腋下夹书,双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。
抬高运动
双手平举在肩膀两侧,双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直,向上抬高到头顶上方,双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
以上便是关于疯狂练腹肌的介绍。练出好看的腹肌,不仅可以维持好看的身材,还能够让人变得更加自信,这对于提高生活质量是非常有帮助的。练腹肌的方法还有很多,希望练出好看腹肌的人应该多一些了解,这对于腹肌的'练成是非常有帮助的。
疯狂练腹肌的方法2
一、仰卧抬腿:
对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)。
动作要领:
1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。
2、并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。
注意事项:
1、动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
2、复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
3、不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制。
4、增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。
5、也可以交替抬腿。
二、仰卧起坐:
是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。
目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)。
动作要领:
1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
2、然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。
注意事项:
1、平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
2、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
5、仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。
6、斜板上的仰卧起坐:如果腹部力量强可以采用。
其他方面:
另外饮食的话,一定要多补充蛋白质,期间少吃淀粉类和脂肪类(就相当与减肥啦,这样腹肌才会更明显),像廋肉和鱼类要多吃点,建议要牛奶和蛋,在锻炼过后应尽快补充。
要注意的是组与组之间要有间隔,要让腹肌得到充分休息以后再继续。一天最好一次练到位,不要太多次。另外你如果对腹肌非常憧憬的话,还是可以可以多练一练的,不过最好要配合好其他地方的肌肉一起锻炼,不然空有腹肌也不是很美观。
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